Сушење тела за девојчице - Дијета и тренинг

Сушење тела за девојчице, засновано на два основна фактора - компетентно конструисане вежбе и начин исхране, омогућава мишићима да пруже веће олакшање. Програм аеробика и атлетике дужан је да се пријави на сваку ситницу и да се изведе сто посто правилно.

Период сушења захтева не само одговарајући тренинг, већ и темељно рачуноводство свих потрошених калорија. Ако телу недостају храњиве материје, процес добијања олакшања знатно је инхибиран. То може имати негативне последице како за лик, тако и за цео организам.

Многи људи погрешно верују да се и жене и мушкарци суше на потпуно идентичан начин. Период пружања мишићног олакшања девојчицама карактерише мање присуства аеробика и готово исти број атлетских вежби, а исхрана уопште треба да буде потпуно другачија.

Садржај

  • 1 сушење дијета за жене
  • 2 Омјер хранљивих састојака и калоријски садржај
  • 3 Општи водич за сушење жена
  • 4 Дозвољена ограничења за сигуран губитак масти "> 5 Спортска исхрана на сушилици
    • 5.1 Креатин
    • 5.2 Протеини
    • 5.3 Препоруке за узимање спортских јама
  • 6 Изградња циклуса тренинга
  • 7 Коме је контраиндицирано сушење?

Дијета за сушење жена

Смањивање дневног уноса калорија и узимање сагорјевача масти, наравно, помаже у проналажењу жељеног олакшања, али доводи до смањења мишићне запремине. Мањак хранљивих састојака присиљава тело да тражи додатни извор исхране, а то постаје мишићно ткиво.

Можете сачувати мишићну масу и добити олакшање без било каквих лекова који сагоревају масти и драстичних резова у вашој уобичајеној исхрани. Довољно је да једноставно прерасподелите количину хранљивих састојака - проценат протеина (протеина), масти, угљених хидрата у исхрани.

Важно је разумети да се угљени хидрати деле на једноставне и сложене. Први, који укључују сластичарне и производе од брашна, изазивају гојазност. Употреба сложених угљених хидрата (тестенине, црни хлеб, житарице) умерено утиче на тежину.

Количина једноставних и сложених угљених хидрата при сушењу се нужно смањује. По количини треба да буде нижи од протеина коришћених у овом периоду.

Омјер хранљивих састојака и калорични садржај

Жене тежине од 50 до 55 кг треба да конзумирају не мање од 100 г протеина дневно. Ако тежина премашује норму због мускулатуре, доза протеина је много већа. Девојчици која има 10 кг мишићне масе, односно са тежином од 65 кг, треба већ најмање 160 г. Две трећине ове дозе треба да буде у животињској храни и протеинима у праху.

Масна храна, ако је присутна у исхрани у минималној количини, не штети. Ово се такође односи и на период сушења. Главна ствар је не прекорачити потребну норму, односно јести масну храну само у оним количинама које су тијелу потребне. Максимална дневна доза масти на менију девојчице која је ангажована у циљу давања мишићним олакшицама не може бити већа од 10%. Већина, односно 60% би требало да буду искључиво протеини, а од 25 до 30% угљени хидрати.

Дневни унос калорија за жене које суше је од 35 до 40 кцал по 1 кг властите тежине. Треба да једете пет до шест пута дневно, са краћим паузама и изузетно малим оброцима, од којих сваки не треба да садржи више од 40 г протеина. Дуги интервали између оброка, напротив, успоравају брзину метаболизма, што доводи до гојазности.

Храну можете узимати непосредно прије спавања, али у малим порцијама и искључиво од висококвалитетне и здраве хране. Најбоља опција би била скухани сир или протеински схаке. Лако се апсорбују, задовољавају глад, садрже важне хранљиве састојке за тело и одржавају добру брзину метаболизма.

Угљикохидратна компонента исхране се постепено смањује. Прве недеље сушења количина храњивих састојака се смањује и одржава на 40%, а у следећих 7 дана већ смањује на 35%. И тек од трећег седмодневног прелазног рока на 25-30%.

Повратак нормалној исхрани такође би требао бити постепен. У супротном, човек не може имати негативне последице како на лик, тако и на функцију гастроинтестиналног тракта.

Опште препоруке за правилну исхрану код сушења за жене

Већина савремених девојака жели имати витку силуету, али не вежбајте на симулаторима и не изводите никакве вежбе, преферирајући мање активан начин губитка килограма - дијета. Сушење се не може извршити без тренинга, укључујући извођење вежби које укључују максималну могућу количину мишића.

Главни услов правилног сушења је одржавање мишићне масе. У супротном, ако то не учините, односно не вежбате, тело ће се једноставно почети хранити већ постојећим мишићима, јер ће то доживљавати као непотребно енергетско оптерећење. Али, враћајући се питању исхране, прелазак са угљених хидрата на протеинске намирнице треба да буде без посебних и строгих ограничења.

Менији за период сушења могу се темељити на следећим производима:

  • Основни - кувани протеин, пилећа прса на пари, кувана или печена, филе од лигњи, кувана бела риба - производи који се могу јести без временског ограничења.
  • Контролирани извори угљених хидрата - хељда и зобено брашно, дијатастична ражена тјестенина, купус, зеље, краставци и друге повртларске културе, осим матичних култура, у којима се количина хранљивих састојака израчунава према рецептима и табличним подацима.
  • Пијење. Треба пити само чисту воду, чај незаслађен ђумбир.

Шећер у исхрани при сушењу потпуно је искључен. Не додаје се не само пићима, већ и храни.

Из исхране су у потпуности искључени:

  • млијечни производи због моносахарида лактозе, а то је млијечни шећер;
  • брзи угљени хидрати, слаткиши и производи од брашна;
  • масти, тј. без сланутка или пржено месо.

Дозвољена ограничења за сигуран губитак масти ">

Оптимална максимална граница за губитак масти је 200 г. Наравно, можете изгубити и много више, али то може довести до оштрог погоршања благостања и поремећаја нормалног функционисања тела.

Девојке било које физичке тежине и килограма треба да изгубе више од 1, 5 кг недељно. Ако се процес губитка килограма одвија много већом брзином, тада мишићи губе на квалитету и облику, јер тело почиње да пије мишићна влакна.

Никада не можете прекршити и занемарити прорачуне током извођења тренинга снаге и аеробних тренинга. Аеробика такође ставља велики стрес на тело. Потребна је тачно иста количина енергије као и тренинг снаге.

Ако је масни слој мали, онда девојчице генерално требају минимизирати аеробне вежбе. Треба се позабавити принципом „пумпања“, када се мишићи испумпају због тренинга великог обима са малим интензитетом.

Спортска исхрана

Савремени спортски додаци су врло делотворни и корисни и за тело и за олакшање. Садрже витамине и аминокиселине које подстичу рад бубрега, јетре и гастроинтестиналног тракта. Да би они донијели максималну корист, морате знати све о томе како правилно узимати спортско пиће.

Креатин

То је ефикасан производ за постизање одличних резултата у бодибилдингу. Жене би требале узимати креатин и рибозу током периода сушења само када желе не само да пронађу олакшање, већ и изгубе максималну количину масти. Узимање суплемента је нужно праћено повећањем аеробне вежбе. То је због чињенице да се резерве АТП-а утрошене у тренингу пуне креатином, а не сопственим мишићним ткивима.

Протеин

Предвиђено за употребу током "рељефног" циклуса за све девојке. Он, за разлику од меса, јаја, рибе, не захтева велику количину енергије. Примање протеинског шејкова и аминокиселина омогућава вам добијање протеина, али без значајних губитака енергије.

Препоруке за узимање спортских јама

Девојке чија тежина премашује идеалну за 8-10 кг не због масних наслага, већ углавном због мишића, треба да узимају аминокиселинске комплексе и протеине уместо креатина. И БЦАА и протеински прах су се добро показали. Они ће бити корисни за девојчице са кричавим облицима.

Пре и после тренинга, препоручује се узимање 5 г БЦАА. Протеински шејкови се пију 60 минута након наставе, а један и по или два сата пре тренинга користе некакав спортски производ са високим садржајем природних протеина и малом количином угљених хидрата. БЦАА можете узимати ујутро (такође 5 г), а пре спавања можете пити казеински протеин или јести скути сир са мало масноће.

Треба имати на уму да претјерано одушевљење и снагом и аеробним вјежбањем, као и неправилна спортска прехрана, неће успјети донијети жељени резултат. Овако или онако, ефекат ће бити, али много нижи од оног који би био исправан и компетентан приступ.

Изградња циклуса тренинга

Период олакшања за жене захтева озбиљну аеробик и умерену атлетику. Не би требало да дође до исцрпљености. Претерани ентузијазам за аеробним вежбањем може довести до чињенице да се тело или почиње неравномерно развијати, или тежина нагло пада.

Сличне последице настају због чињенице да у женском телу има пуно масти и мало мишићне масе. Снажна оптерећења, ако се правилно обнављају и негују, омогућавају вам повећање мишића. Аеробика активира процесе сагоревања масти, али не помаже мишићима да се развијају.

Извођење велике количине вежби снаге помаже разградњи масти без губитка мишића. Аеробна вежба делује веома другачије. Ако су високе, мишићна влакна пате. Аеробика инхибира анаболизам и почиње сузбијати процес цепања масних ћелија, што изазива гојазност и стални осећај умора.

Исправан скуп тренинга о сушењу за девојчице састоји се од вежби у које је укључено цело тело и врло мале количине аеробика. Укупан број сетова за сваку вежбу је 5-6, а понављања при тренингу дна - од 15 до 20, а врха - од 12 до 15 пута.

С утезима урадите још два понављања. Неуспјех би увијек требао бити тачно коначни сет. Интервали између сетова су од 90 до 120 секунди. Ова шема тренинга има за циљ да максимизира учешће мишићних влакана и активира анаболичке процесе.

Када је циљ да се ослободите велике количине масти, тренинг захтева извесне промене. Потребно је напустити остатак између вежби, и урадити кружни тренинг. Састоји се у чињеници да они раде један приступ за сваку вежбу, а укупан број циклуса се прилагоди на 4-5 за тренинг. Аеробик након кружног тренинга треба одложити. Препоручује се да овај део тренинг комплекса пренесете на следећи дан, а не да радите исто као вежбе снаге.

Жене којима не треба прекомерно мршављење могу бити ограничене на редовне вежбање пумпања и аеробну вежбу. Потоњи се почињу изводити након вежби снаге. Аеробик треба радити само након задржавања паузе најмање десет минута.

Умерени аеробни тренинзи не значе да би требали бити превише лагани. Ако се настава одвија на елипсоидном симулатору, режим је подешен тако да можете вежбати најмање четврт сата, али тренирати не више од 10 минута. Постоје три таква десетоминутна приступа. Ово је сасвим довољно.

Цео спектар вежби сушења, укључујући трчање на стационарном бициклу, елипсоиду или бициклистичком ергометру, потребно је радити три пута недељно. Не бисте се требали преоптерећивати данима слободним од тренинга, исцрпљујући се дугим шетњама и гладовањем. Овај начин је штетан. Занемаривање потпуног опоравка и одмора није добро, као што је претјерано одушевљење анаеробним вјежбањем.

Свака девојка може повећати тежину за 15 кг, али добија искључиво мишићну масу, задржавајући женствену и лепу силуету. Да би се постигли сјајни резултати у повећању мишића жене могу само уз употребу посебних лекова. Међутим, узимајући у обзир и поштујући све дате препоруке, девојке могу постићи значајне резултате у бодибилдингу.

Коме је контраиндицирано сушење ">

Занимљиви Чланци