Бенцх Пресс

Свенда клупа дизајнирана је за детаљно проучавање мишића грудног коша. Вежба се користи у бодибилдингу. Циљ је јасније одвојити средиште грудног коша и напумпати мишиће под необичним углом. Ово није вежба моћи, већ „формативна“. За његову примену изузетно су важни неуро-мишићна комуникација, осећај радне мишићне групе. Карактеристика покрета је комбинација изометријског и динамичког оптерећења мишића.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
  • 2 препоруке
  • 3 Опције
  • 4 Анализа вежби
    • 4.1 Који мишићи раде?
    • 4.2 Предности
    • 4.3 Недостаци
    • 4.4 Исправно извршење
    • 4.5 Грешке
    • 4.6 Савети за перформансе
  • 5 Укључивање у програм
  • 6 Занимљива чињеница
  • 7 Како заменити

Техника извршења

Почетни положај

  1. Вежба се изводи уз палачинке са шанка. Потребно је узети дискове мале тежине и забити их између дланова;
  2. Погодно је држати дискове прстима тако да се не склизну;
  3. Кретање се врши са директног носача;
  4. Руке притиснуте длановима једна о другу доводе се до нивоа средине груди;
  5. Лактове треба раздвојити тако да подлактице буду у равнини пода;
  6. Дискове је потребно стиснути длановима, притискајући један на други. Изометрична напетост мишића грудног коша изводи се на почетку покрета

Кретање

  1. На издисају, палачинке требате протрести напријед, истегнувши мишиће груди;
  2. Кретање се догађа пре истезања у лакатном зглобу, али није потребно убацивање лактова у потпуности;
  3. Палачинке се крећу према напријед стазом која лежи у равнини пода;
  4. Затим се палачинке доносе до груди;
  5. Вежба се изводи за планирани број понављања, док се путања не мења

Опрез

  • Учвршћивање дискова постављањем прстију у отвор на врату није оптимално, то ослобађа оптерећење мишића грудног коша. Поента овде није у томе да узимате најтеже палачинке које можете да држите, већ да их задржите на штету компресије;
  • Лактови би требали бити приближно на линији средишта грудног коша, њихово спуштање према доље премјешта оптерећење на бицепс;
  • Вежба се не сме изводити са паузама за одмор на грудима и не може се сматрати да се изводи правилно ако спортиста дискове у почетку приказује до очију, делимично изводећи покрет због предњег делтоида;
  • Покрет се не изводи с максималним теговима, чак и ако је спортиста веома јак у клупи и другим покретима „на грудима“. Смисао вежбе је комбинација изометријског и динамичког рада, јер ће иначе покрет већ подсећати на обичну клупицу, штавише, изведени у неуспешној вежби груди.

Препоруке

  • Држање рамена паралелно са подом и подлактицом омогућава вам да нагласите да преусмерите оптерећење на грудима. Што више спорташ спушта лактове, то се веће оптерећење пребацује на нециљане мишиће - предње делте и бицепсе;
  • Притисак на клупу према горе је дозвољен, али у великој мери укључује рамена и не препоручује се онима којима је циљ наглашен рад. Ако додате мало рамена - није проблем, можете тако радити;
  • Не препоручује се „зарађивати додатни новац“ леђима, јер истезање и смањење најширег било ког покрета штампе биће једноставније;
  • Покрет не треба изводити са паузама на грудима;
  • Ако вам руке исклизну, има смисла носити рукавице;
  • Тежина пројектила треба бити смањена ако не можете задржати путању. Почетници почињу са једном палачинком.

Опције извршења

Свендова преша може се извести лежећи на равној или нагнутој клупи како би се уклонио део терета са предњих делта и стабилизаторских мишића. То омогућава почетницима да вежбају такође.

На клупи се такође морате концентрисати на стискање дискова рукама и гурање према напријед, а не само на кретање искључиво рукама. Вјежба ће бити мање сложена од стојеће верзије, али почетницима може бити корисна. Даће мало користи следбеницима, осим ако се изводи као „финишер“ на крају тренинга или као део било којег суперсета.

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

Главни мишићи . Пекторалис главни делује као примарни.

Помоћни су мали пекторалис, трицепс, делта и трбушњаци. Дјеломично су укључени мишићи латиссимус дорси.

Предности

  • У овом покрету тешко је повредити се због тежине шкољки. Спортиста не може добити сузу у прсима, сузу или угануће, јер једноставно не користи тежину тегова која би могла изазвати проблем;
  • Вјежба се може укључити у рад у било којој просторији, чак и ако нема цроссовер-а, блок-симулатора или симулатора који би руке довео испред груди ("лептири");
  • Покрет је погодан за мушкарце и жене, почетнике и наставке;
  • Не захтева много простора и опреме, па је погодан за вечерњи тренинг у ужурбаној теретани након рада;
  • Може се користити као помоћна вежба за штампу.

Недостаци

Очигледна једноставност је заваравајућа. Вјежба излаже све неравнотеже мишића и поремећаје држања, особа са слабим леђима ће се сагнути и неће моћи исправно да креће. Свако са слабим предњим делтама доживеће мишићни „неуспех“ у њима, али моћи ће да настави

Исправно извршење

  • Преша је дозвољена или дијагонално према горе или у равнини пода;
  • Покрет комбинује истовремено стискање дланова једне руке у другу и покрет притиска;
  • Клупа се врши строго по истеку;
  • Путања свих понављања треба да буде иста;
  • Тежина употребљених шкољки је мала.

Грешке

  1. Прекомерна тежина;
  2. Промјена путање, спуштање лактова;
  3. Испуњење на половини амплитуде;
  4. Држећи палачинке, не притишћући их дојкама

Савети за перформансе

  • Оптимално је кретање палачинкама, а не медбалл или бучицом. Да бисте сложили вежбу, можете да користите више од 2 комада палачинки;
  • Покрет ће бити ефикаснији ако нагласак није на самој клупи, већ више на компресији;
  • Вежбање не треба изводити у различитим равнинама, почевши од притиска и завршавајући паралелно са подом. Покрети би се требали мање-више понављати
  • Да бисте најбоље пумпали, треба да радите добрим темпом и не стављајте лактове у потпуности

Програм инклузија

Вежба можда није једини покрет према грудима. Пошто је формативног и пумпног облика, додаје се или као део суперсета у груди, или на крају вежбања. Након Свенд преса, ожичење са бучицама или укрштањем није потребно, штовише, строго се не препоручује, јер постоји велики ризик од повреде средине грудног коша.

Свендова клупа за штампу ради се у релативно великом броју понављања, за 8-15 понављања, понекад и за више понављања, ако спортиста нормално подноси статички рад у овој вежби.

Занимљива чињеница

Вјежбу је изумио скандинавски снажни свенд Ондегор Карлссон. Познат је по томе што је успешно свирао у све три „гвоздене“ дисциплине - поверлифтинг, стронгман и бодибилдинг. Покрет је изумљен да обликује и одваја мишиће груди, а Свенд је успео. Спортиста једноставно није имао велики број симулатора при руци, па је експериментирао са доступном опремом.

Како заменити

Вежба није толико захтевна на залихама да је обично није потребно заменити. Скоро свако може наћи пар дискова у својој соби и извршити клупу са њима. Али ако вам треба замена, подсећа на то кретање информација са паузом у кросоверу, на каблове на које су причвршћени гумени амортизери. Управо ова варијација, посебно са паузом у средини амплитуде на грудима, доводи до најпотпунијег „живог“ грудних мишића.

Вежбу такође можете заменити изометријским спљоштавањем дланова испред груди. Али ова замена је вероватније везана за тренирање жена, а не за бодибилдинг.

Суперсети са Свендином пресингом би требало да буду изграђени на такав начин да се прво изврши вежба истезања, а затим бенч прес. На пример, има смисла прво спуштање извршити испред груди у цроссоверу, а затим Свенда. Слично је и са информацијама о глупостима.

Почетници могу покушати да овим покретом изведу ожичење на клупи суперсетом како би ојачали мишиће, али не оптеретили стабилизаторе и не провоцирали кршење технологије. Познати суперсет је такође пусх-уп пусх-уп и бенцх пресс.

Вежба се може изводити средством за медбалл или амортизером, а затим ће се део нагласка пребацити на трицепс. Свендова клупа за штампу има неколико контраиндикација. Упркос чињеници да ово није вежба снаге, не препоручује се извођење као рехабилитација за оне који имају повреде грудних мишића, сузе манжета на ротацијама рамена и друге повреде раменских зглобова. У овом случају морате сачекати потпуни опоравак и тек тада укључити статичко оптерећење у план.

Занимљиви Чланци