Нагните ремен до појаса

У ходницима у којима није било модерног хумкера и разних машина за блокове за све прилике, снажни момци су се сви састали са широким трокутастим леђима. Како су то урадили ">

Садржај

  • 1 Који мишићи раде?
  • 2 Важност истезања
  • 3 опције вежбања
  • 4 Техника
    • 4.1 Повуците шипку
    • 4.2 Грешке
    • 4.3 Реверсе Грип
    • 4.4 Потисак у груди
    • 4.5 Повлачење Т-траке

Који мишићи раде?

То је сигурно, ово није штос за рекламирање. Кад кажемо да је заиста све тако:

  1. Латиссимус дорси . То су наша „крила“, велики упарени мишићи, чији развој формира ширину леђа и његов изглед. Најшири почетак у покрету, а водите вагу доњем делу трбуха услед контракције. Неки тренери су сигурни да је провлачење шипке у нагибу вежба искључиво на најширем, а тек онда на остатку леђа;
  2. Дијамантни облик . Мали мишићи у пределу лопатица делују као средство за лопатицу. Додају тежину, али такође помажу да се покрене кретање када се лопатице доводе до кичме;
  3. Трапезно . У овом покрету морају да стабилизују раме. Али појединачни спортисти „извуку“ шипку због специфичног покрета који подсећа на решетку са шипком, испоставило се да они више раде са трапезом него са најширем;
  4. Роунд . Мишићи који повезују леђа и груди. Дјелују кад надувамо и, као да гурамо прса према напријед;
  5. "Стубови" или екстензори кичме . Дозволите нам да останемо у нагибу у статици.

Важност истезања

Вежба има специфичне захтеве за формом. Знајте зашто се већина мушкараца не може нормално нагнути према напријед "> Могућности вјежбања

У овом чланку нећемо говорити о вучама које леже лицем према доле, јер се у биомеханици мало разликују и ослобађају оптерећење од ректусног мишића леђа.

Потискивање појаса у косини је у следећим опцијама:

  • Класично потискивање каишева у нагибу;
  • Потисак према грудима;
  • Т-потисак
  • Повлачење назад

Обично се овај потез одваја од потеза са бучицама и шипком која лежи лицем према доле. Ови жудње изводе се за ослобађање од стреса на дугим мишићима леђа и доњег дела леђа. Погодни су за проучавање "скапуле лопатице".

Техника извршења

Повлачење каишева

  1. Обично бодибилдери у овој вежби користе положаје, сакупљају тежину на њима, узимају шипку директним стиском ширином од рамена, исправљају, скидају са регала
  2. извршити нагиб према нагибу због флексије у зглобу кука (углавном) и колена (факултативно).
  3. Савијање треба да буде симетрично са десне и леве стране.
  4. Затим, због смањења лопатица и смањења најширег, штап се подиже до стомака и глатко га спушта.

Многи радије прво понављање ове вежбе изведу са пода користећи технику мртвог дизања. Ово има смисла, јер помаже бољем укључивању дугих мишића леђа и одмах стављање рамена у неутралан положај. Али други спортисти верују да на овај начин спортиста само губи снагу на непримереном покрету. У пракси вриједи користити обје могућности и одабрати ону која се чини погоднијом и приступачнијом.

Важно: овај покрет је технички тежак, посебно за оне који се никада раније нису тресли леђа. Боље је узети мању теглу и овладати смањењем најширег, него да објесите "озбиљну тежину" и подигните га бицепсом и због варања.

Грешке

Техничке грешке у овој верзији покрета односе се на све врсте нагибних шипки. Људи имају тенденцију да превише "убрзавају" тежину нециљаним мишићима и изводе многе непотребне покрете који не помажу у изградњи леђа:

  • Плитки нагиб . То доводи до чињенице да је дно мишића који трчи дуж кичме преоптерећено, а значајан део тежине пада на доњи део леђа. Ако дође до закривљености, а спортиста ће радити са варањем и љуљајући се тијелом, испоставило се да непрестано покушава помицати краљежаке у лумбалном делу. Обично се ово заврши зачепљеним нервом и болом;
  • Сметање и кратки бицепс . Спортиста се нагиње и чини се да је све у реду, шипка се подиже до стомака или грудног коша, али у ствари, спортиста изводи хибрид флексије на бицепс и "подизање" леђа. Јасно је да на овај начин оптерећење напушта циљану мишићну групу и пребацује се на руке. Обично, све ово такође доводи до издуживања лигамента лакта, јер спортиста, као да је, „баца“ вагу одозго;
  • Заобљена ледвена кичма . Неки тренери погрешно верују да је главно „зло“ округли део груди. Ако спортиста има закривљеност кичме, он ће остати мало заобљен, то је неизбежно. Али у ствари, ситуација је трауматичнија када „грба“ у ледвеном делу не допушта да правилно изврши тракцију. Разлог за то може бити банални недостатак концентрације на покрету за тренирање и недостатак флексибилности бицепса кука. Трендови последњих година - радити вежбе за бицепс кука на пенастом ваљку. А они нису толико бескорисни када је у питању елиминација "грба" у шипкама;
  • Флексија руку . Овде спортиста обавља додатне послове на подлактици, што му само изазива нелагоду и одвлачи циљну вучу. Зглобови би требали бити равни. Ако је стисак у вежбама слаба тачка спортисте, требало би да користи каишеве;
  • Неадекватна физичка тежина . Огромна трака изгледа само цоол, али у стварности почетник неће моћи технички извести покрет с њом. Неопходно је одабрати тежину код које су лопатице лопатица до кичме и контракција латиссимус дорси технички могући;
  • Притиснете лактове уз тело и стомак . Дакле, они ће се ометати у кретању чисто анатомским;
  • Убрзање тежине у доњем делу леђа . Реч је о покрету, када се спортиста мало усправи, а затим као да спусти шипку. Ово помаже да се тежина гурне кроз инерцију до средње амплитуде. А изнад спортиста савршено посеже за својим бицепсима. Јасно је да такве вежбе не одговарају циљу вежбања, а трзање са доњим леђима не би требало да се изводи;
  • Задржавање даха . Ово је типична почетничка грешка. Обично не дишу вежбама снаге, повремено правећи грубе удахе и издисаје. То доводи до проблема са кретањем и опоравком након тренинга;
  • Жудња за појасом у Смитховом симулатору . Ова талентована интерпретација покрета не допушта раменима да раде у природној амплитуди. Као резултат тога, особа их може повредити. Иако звезде бодибилдинга редовно показују управо ову опцију, и хвале је као верзију за "разноликост и изненађење мишића";
  • Превише узак захват . Анатомски вам не дозвољава да укључите латиссимусне мишиће и оптеретите леђа. Са превише широким стиском, спортиста пумпа задње снопове делтоидних мишића, а уским стиском - бицепс

Реверсе Грип

Ово кретање повећава путању штапа, односно чини амплитуду дубљом. Доприноси већој студији леђа, али само за оне спортисте који је укључе у старту. Техника се разликује само по томе што се шипка узима уназад (као за бицепс) мало шири од рамена. Затезањем леђа, спортиста почиње да се креће и изводи вучу.

Повлачење груди

Ова варијација је намењена искуснијим спортистима. Омогућује вам употребу најширег и "стубова". Одликује га дубљи нагиб, кичма паралелна с подом. Вучење се изводи до груди и захваљујући леђима. Омогућује вам додатно оптерећење трапезних и стражњих делта. Али ова верзија вежбе је контраиндицирана ако дође до повреде лумбалног дела, спортиста осећа нелагодност у мишићима кукова при савијању или физички није у могућности да достигне пројектил у груди због слабог отварања зглоба рамена.

Повлачење Т-бара

Ова вежба се може извести и у посебном симулатору где је шипка фиксна и може се повољно сместити у сталак, или са обичном решетком. Лешинар се убацује у угао и повлачи се до груди у падини. Обично се ова верзија сматра најбољом за дијамантски облик и за промену вектора оптерећења.

Све верзије вуче у нагибу док стојите на загревању раде се 15 пута, а при радним прилазима - за 8-12 понављања. Када радите на силу, можете користити и моделе са малим понављањем.

Опција вуче са стегом у нагибу зависи од анатомских карактеристика и практичности спортисте. Почетници почињу са нормалним нагибом и правим хватом, а затим користе обрнути и дубљи нагиб. У сваком случају, пумпање ће озбиљно зависити од напредовања индикатора снаге. Ако нећете дебљати на шанку, не очекујте посебне резултате у теретани.

На тренингу се ова вежба понекад замени потезањем бучице. То важи за проблеме са раменским зглобовима и за потребу додавања разноврсности плану.

Занимљиви Чланци