Почетнике тренинга у бодибилдингу често занима: како се трчање одражава на побољшање перформанси изградње мишића, да ли је ефикасно за добијање килограма. Покушајмо то да схватимо. У свету спорта постоје две, потпуно супротне тачке гледишта на ову тему.
Дакле, штетно је или корисно покренути изградњу мишића за бодибилдера ">
Дефинитивно је штетно - као присталице верзије штете настале трчањем спортисте у захтевима за бодибилдинг, а њихов положај аргументира чињеница да трчање негативно утиче на његово стање, јер је то вањско оптерећење које спорташа узрокује само да се зноји и избаци масноћу, што доводи до губитак драгоцене мишићне масе. Поред тога, трчање одузима пуно енергије, услед чега бодибилдер више није у могућности да ради у теретани, дајући све најбоље посвећености и као резултат тога, ефекат тренинга се знатно смањује.
Али постоји супротно мишљење које тврди супротно. Према овој верзији, које се присталице трчања придржавају, трчање за изградњу мишића изузетно је корисно. Мишићној маси је потребно довољно снабдевање крвљу за умерено вежбање, што се управо постиже у процесу трчања. Због тога би бодибилдери требало да додају трчање својим масовним оптерећењима у теретани - препоручује се трчати удаљеност од пет до десет километара дневно. Максимални ефекат се може постићи ако одвојите тренинг и јоггинг, изводећи их у различите дане. Иако директно трчање не повећава мишићну масу, биће прилично моћан стимулативни фактор за то.
Расправе о компатибилности трчања са бодибилдингом не престају и остају релевантна тема до данас. Истовремено, може се разумети логика обеју страна које се супротстављају овом питању и стога одредити на којој је страни досад истина пропала. У наставку су наведени различити аспекти утицаја јоггинга на тело полазника, на раст мишића бодибилдера, као и одговор на питање о прикладности трчања поред тренинга у теретани.
Садржај
- 1 Утицај трчања на раст мишића
- 2 Које су предности трчања. Развој издржљивости.
- 3 Какве користи од овог бодибуилдер-а добија?
- 4 Трчање и соматотипови
- 5 Ектоморф
- 6 Ендоморпхс
- 7 Месоморпхс
- 8 зглобова колена
- 9 Закључак
Утицај трчања на раст мишића
У току ослобађања од вишка килограма, тачније његове масне компоненте, неминовно се губи део драгоценог за спортисте мишићног ткива, чије је стварање опет немогуће без накупљања масне масе. Стога се чини да трчање, неумољиво сагоревање килокалорија, а приори, не може бити корисно за бодибилдера. Али, гледајући то из другог угла, можемо доћи до закључка: трчање не може само уклонити сувишне килограме, већ и убрзати добијање мишићне масе.
Чињеница да аеробна вежба изазива уништавање мишићних влакана је добро позната чињеница. Из тог разлога, неки спортисти их одбијају, чак и не слуте да аеробна вежба, укључујући јоггинг, помаже у убрзавању метаболичких процеса и, у ствари, су најприроднији природни анаболик. Придржавајући се тог погледа на трчање, можемо сматрати да је заиста стварна помоћ спортисти која не наноси никакву штету. Међутим, у стварности није све тако једноставно као што се чини на први поглед.
Вјежбање заиста помаже у уништавању мишићних влакана, а ако претјерате без предузимања одређених мјера, онда за бодибуилдер то може утјецати на губитак мишића. Да би спортиста заиста имао користи од трчања и ефикасно комбиновао трчање са бодибилдингом, морате знати и придржавати се неких посебних правила. За аеробну вежбу је потребна велика количина енергије, чији су главни организам угљени хидрати. Стога, ако спорташ треба да смршави изводи јутарње и вечерње трчања, потребно је да његов унос угљених хидрата смањите на максималан начин како би тело почело да користи своје природне резерве - масне наслаге као гориво. У овом случају је препоручљиво повећати удео протеина у исхрани како би се избегао губитак мишићних влакана.
Ако спортиста намерава да користи трчање као природни анаболик, тада би, напротив, требало да повећа количину угљених хидрата у исхрани и на тај начин повећава енергетске ресурсе тела у складу са тим. Количина протеина може остати непромењена. То је случај када се масни слој бодибилдера не смањује, али ће се ефикасност његовог тренинга снаге знатно повећати. Осим тога, трчање доприноси повећању издржљивости, што омогућава спорташу да се брже опорави након великих оптерећења.
Које су предности трчања? Развој издржљивости.
Часови трчања омогућавају телу, заједно са знојем, активно уклања токсине и токсичне материје, и нормализује метаболизам. Захваљујући додатном снабдевању кисеоником, све ћелије у телу, укључујући мозак и мишићно ткиво, чисте се. Ово позитивно утиче и на мишиће и на централни нервни систем (централни нервни систем), посебно на мозак. Добро функционисање централног нервног система подразумева неометано функционисање мишића, високу отпорност на стрес после тренинга, ефикаснији раст мишића и смањење ризика од повреда и синдрома претренираности. Аеробна вежба изузетно је ефикасна у убрзавању раста мишићних влакана, повећавању мишићних резерви и даје додатни подстицај њиховом развоју.
Као и све остале цикличке вежбе, трчање доприноси максималном развоју опште издржљивости тела. У исто време кардиоваскуларни и респираторни систем тренирани у оптерећењу савршено су ојачани, побољшава се циркулација крви, активирају се метаболички процеси.
Које користи од овог бодибуилдерске користи имају трчање и соматотипови
Знајући сада да се бодибилдинг и трчање могу комбиновати и једино је потребно јасно разумети циљ укључивања трчања у програм тренинга, такође треба узети у обзир и соматотип (тип тела) полазника. Врста тела одређује општу природу тренинга, како у теретани, тако и изван ње, у свим случајевима када су у питању различите комбинације тренинга, укључујући комбиновање бодибилдинга са трчањем. Јуриј Власов говорио је о потреби комбиновања вежби за бодибилдинг са вежбама које повећавају флексибилност и издржљивост.
Без обзира на дефиницију, соматотип се не би требао сматрати физиком, већ својеврсном уставном психологијом тела према теорији коју су развили Схелтон и Кретсцхмер. Теорија се заснива на следећем - постоје три главне врсте тела, између којих постоји много различитих прелазних типова. Према Схелтону и Кретсцхмеру, одређена психологија је својствена свакој врсти тела, мада је у погледу бодибилдинга то секундарно - овде је главно да врста додавања спортисте одређује смер развоја његовог тела и могућност његове корекције. Познавање сопственог типа тела омогућава вам да најефикасније комбинујете теретану са трчањем.
Ецтоморпхс
Ектоморфи, који се називају и тврди гејнери, припадају танком типу додатака. И на први поглед се чини да комбиновање тренинга снаге са трчањем неће дати ништа ектоморфима, с обзиром на то да је аеробна вежба дизајнирана за смањење телесне масноће, што витки спортисти практично немају. С друге стране, у процесу трчања углавном се укључују мишићна влакна, за која се сматра да су "споро" - то су црвена влакна која густо продире капиларна мрежа. На исти начин, али у мањој мери, влакна средњег типа између брзих и спорих (црвених и белих) делују приликом трчања.
Приликом извођења вежби са теговима, у рад се укључују брза влакна и у мањој мери интермедијарна влакна. Шта слиједи из овога "> Ендоморпхс
Ендоморфи су комплетан тип телесног додатка. Пре свега, препоручено им је да трче уз коришћење локалних убрзања, јер је резултат приметан (до 7%) пораст метаболизма током 20-24 сата након завршетка тренинга са трчањем. Такође је важно да ендоморфи морају да трче непосредно после теретане. За време вежби са мишићним теговима, целокупна залиха гликогена сагорева се, а током трчања једини извор енергије су масне наслаге, које се ефикасно троше током аеробне вежбе.
Прави тренутак трчања је важан. Вишак поткожне масти сагорева се највише током јутарњих трчања, међутим, ако се тренинг у теретани одржава увече, тада их није могуће комбиновати у таквом низу са јутарњим трчањем. Идеална опција је оба тренинга пребацити ујутро. Ако то није могуће, постоје још две могућности. Први је трчање ујутро и увече након тренинга снаге, што је несумњив плус за ендоморф, али то се не може увек реализовати. Друга опција је да се јутарње трчање изводи у данима слободним од тренинга снаге, а у дане тренинга снаге само трчање након тога. Стазу након тренинга не морају пратити локална убрзања, само морате трчати сваки дан.
Месоморпхс
Комбиновање трчања с бодибилдингом за мезоформ (атлетски тип телесне композиције) значи добити одличну прилику за свеобухватни развој тела - снагу истовремено са издржљивошћу. Атлетском типу се препоручује трчање без убрзања, у једном ритму, због чега оптерећење пада само на споро влакна, а истовремено практично не постоји потрошња гликогена. Током тренинга снаге, раст се јавља углавном од брзих влакана, а код тренинга са трчањем - спорије. За атлетски тип препоручљиво је наизменично измјењивати дане наставе на симулаторима трчања.
Зглобови колена
Без обзира да ли припадате једној или другој врсти телесне композиције, приликом комбинације трчања и бодибилдинга требало би се сетити здравља здравља зглобова колена. Чучњеви са вагом истовремено изведени са трчањем значајно повећавају ризик од повреда, што је најважније за "чисте" ендоморфе и ектоморфе, као и за спортисту чији састав заузима средњи положај међу њима - све њих одликује релативно слаб развој тетива и мишићног ткива.
Због тога се ектоформама препоручује истрчати до 20-25 минута истовремено и изводити чучњеве максималне тежине од два сета, а број понављања износи до пет. Ендоформи морају да раде јоггинг у трајању од 40-50 минута, а комбинујући тренинг у теретани са јоггингом, у чучњевима се препоручује да се смањи тежина мравље и изводе их не више од два приступа.
Тренинг за бодибилдинг и трчање може се безболно комбиновати само са мезоформама, укључујући и међуредне типове који су им близу, који се налазе између њих и друга два главна соматотипа.
Закључак
Дакле, испитали смо све главне аспекте комбиновања тренинга снаге у теретани и тренинга са трчањем. Знамо да само трчање тренинга неће дозволити изградњу мишићне масе, али биће корисно у тренингу сваког бодибилдера, јер је природни анабол који потиче и убрзава мишићни добитак. Због тога се свим спорташима препоручује, поред тренинга снаге, јоггинг. Наравно, главни нагласак треба бити на тренингу снаге. Јоггинг овде игра додатну улогу и не бисте се требали превише бавити њима да не бисте наштетили свом здрављу. При састављању програма тренинга потребно је узети у обзир врсту тела, не заборављајући на карактеристике телесних процеса одговорних за обнављање и раст мишићних влакана. Избор исправног режима спортисте је гарант да ће спортиста остварити значајан напредак за себе, изградњом висококвалитетних рељефних мишића.
