Глутеални мост - права техника

Нажалост, не може се свака девојка, укључујући оне које се редовно баве спортом, похвалити затегнутим и еластичним задњицама. Постоје жене којима се не треба уложити посебне напоре због добре наследности, али врло је мало таквих срећника. То значи да за исправљање облика, већина људи мора да у своју рутину тренинга укључи посебну вежбу која се зове глутеални мост.

Садржај

  • 1 Техника моста од глутена
    • 1.1 Шта је резултат вежбања "> 1.2 Својства глутеалног моста
  • 2 Предности глутеалног моста
    • 2.1 По чему се глутеални мост разликује од осталих вежби?
  • 3 Зашто је глутеални мост идеална вежба за раст волумена и снаге глутеалних мишића?
  • 4 Различите варијације глутеалног моста
    • 4.1 Глутеални мост са сопственом тежином
    • 4.2 Глутеални мост са шипком
    • 4.3 Глутеални мост са подизањем једне ноге
  • 5 Опште препоруке
  • 6 Резиме

Техника моста од глутена

Захваљујући глутеалном мосту, мења се не само облик и величина, већ и снага глутеалних мишића. А ако га укључите у свој редован тренинг, не само да можете постићи повећање од чак 50 посто, већ и открити бројне могућности за даљи развој постигнутих резултата у спорту. Недостатак с којим ће се девојке које су постигле драго увећање задњице морати да се суоче је проблем у проналажењу фармерки које одговарају величини силуете.

Шта је резултат вежбања "> Карактеристике глутеалног моста

Глутеални мост се разликује од стандардне висине карлице која се изводи из лежећег положаја, положаја рамена. Када се раменски зглоб налази на клупи, кутији или било ком другом малом брду, то су класичне висине карличног зглоба. Ако су рамена притиснута на под током успона, добија се глутеални мост.

Предности глутеалног моста

Ову вежбу не треба посматрати само са становишта естетске корекције облика и величине задњице. Доноси много више користи, а то је:

  • дистрибуција и добијање правилног и уједначеног оптерећења на лумбалном делу;
  • развој показатеља снаге и издржљивости глутеалних мишића утиче на ходање и трчање које се почињу давати много лакше;
  • Будући да су део центра, јер су мишићи задњице смештени тачно у средини тела и делимично су одговорни за моторичке функције, потребан им је тренинг и учење да би ојачали доњи део леђа, стабилизовали мишиће централног дела и спречили појаву болова у леђима.

Имајући у виду све горе наведено, глутеални мост треба да се изведе не само како би се „петој тачки“ дао леп облик и заобљеност, већ и да би се побољшали спортски перформансе, као и здравље лумбалног дела.

По чему се глутеални мост разликује од других вежби ">

Добро тренирана стражњица важна је за поверлифтерсе, цроссфиттере, дизаче тегова и омогућава вам да развијете стојећу снагу, постигнете жељену естетску компоненту у разним спортовима, на примјер, у бодибуилдингу. И што јачи глутеални мишићи постају бољи резултати у спорту, али и здравље.

Зашто је глутеални мост идеална вежба за раст волумена и повећање снаге глутеалних мишића?

Стражњице приликом извођења глутеалног моста укључују се директно, а не као секундарна помоћна средства, што је типично за већину других вежби.

И мртва дизање и чучњеви се односе на њих. Обе ове вежбе, као и многе сложене, укључују глутеалне мишиће као помоћнике, а не као примарне раднике. Мишићи задњег дела бедара и квадрицепса добијају највеће оптерећење, а екстензори кукова нису укључени у највећој мери. Због тога се ове вежбе изводе у циљу јачања мишића ногу, а глутеални мишићи се проучавају у мањој мери.

То не значи да треба да искључите мртву дизање са чучњевима из тренинга. Потребно је само да баланс развоја укључи глутеални мост у познати комплекс. Може се извести не само сопственом тежином, већ и коришћењем додатног оптерећења.

Предност глутеалног моста није само у добијању лепе и тониране задњице, већ и у „пробуђивању“ снаге, о чему се раније није ни сумњало. Резултат је опште побољшање физичких перформанси, већи скокови и брже трчање.

Различите варијације глутеалног моста

Постоји неколико опција за извођење глутеалног моста, што вам омогућава да диверзификујете тренажни процес, повећате сложеност извођења и да се не уморите од сталног понављања истог „моста“.

Они којима је непријатно или мисле да ће га гледати са стране могу то радити и код куће док не морају да користе додатне тежине. Ово се посебно односи на мушкарце.

Мост од глутена са мртвом тежином

Да бисте направили глутеални мост, треба да лежите леђима на поду, ставите руке на бокове и савијте колена тако да обе ноге, које се налазе у ширини рамена, буду чврсто на поду. Леђа требају бити у неутралном положају.

Подизање карлице врши се тако што се преноси сав нагласак на пете. Приликом подизања морате да се одмарате колико пете на површини пода и стиснете задњицу. Можете се зауставити док се крећете горе тек након формирања моста, када тело од колена до рамена не формира једну линију. У овом тренутку требало би да се задржите неколико секунди, настављајући да стиснете задњицу.

Треба се спустити полако и тачно. Ако идете на други приступ, не можете опустити мишиће. Да бисте постигли заиста значајан ефекат у краћем временском периоду, осигурајте да амплитуда покрета остане иста, а не смањује се са сваким новим приступом. Све у свему, морате да покушате да направите најмање три „моста“, у потпуности пружајући све најбоље за неуспех.

Задњи мост са шипком

Шипку можете подићи не само са груди, већ и када подижете карлицу. Наравно, овај дизајн захтева одговарајућу обуку, јер се узима максимално оптерећење. Женским бодибилдерима се саветује да узимају 113, а мушкарцима - до 182 килограма. Таква озбиљност моментално одузима глутеалном мосту статус „за вимпс“.

Ако ниво тренинга не дозвољава дизање таквог терета, а утези су мањи од 60 килограма, тада се трака користи са олимпијском палицом. Има широк опсег, али тежи 10 или 15 килограма. Дискови олимпијског типа захтевају велико подизање. У супротном, траку ће бити тешко удобно смјестити на бокове.

Пројектил мора бити постављен ближе перинеуму. Да бисте се ослободили прекомерног стреса омогућава облога или пешкир, који се користи за чучњеве са шипком и друге сличне вежбе. Због тога на кожи неће бити остатака. И рамена и лопатице треба да буду притиснути на клупу, нагласак на подизању пада на пете.

Тачност извођења указује на локацију на једном правцу зглоба колена, кукова и раменог појаса. Као и код класичног моста, на горњој тачки они се одлажу на две секунде, одржавајући глутеалне мишиће стегнуте. Док спуштате шипку, водите рачуна да не додирне под све док не започне друго понављање. Свеукупно, препоручује се радити најмање 3 приступа са повишењима од 10-12 карлица у сваком.

Глутеални мост са подизањем једне ноге

Изводи се амортизером или шипком и без средстава за вагање. Ако користите вагу, пројектил је осветљен.

Како би заузели почетни положај, леже на поду, савијају колена, стопала су ослоњена на под. Нога је подигнута, а кољено је гурано ближе грудима.

Направите мост, почевши од пода, док се чарапа може скинути. Стегно треба да се истегне, а карлица да се подигне. При спуштању морате се потпуно опустити и тек након тога поновити.

Ако неки аспекти технике извођења нису сасвим јасни, боље је да погледате видео запис и тек онда наставите са извршењем. Визуелна помоћ учиниће глутеални мост без грешака.

Постоји још једна варијанта ове вежбе која се зове задњи глутеални мост, изводећи на уздигнутој платформи. Захтева употребу клупе или другог постоља. Овде можете користити амортизер.

Заузимају почетни положај, али само стопала су постављена на клупи, а карлица је близу брда. Устајући, они се приближавају клупи, а десна нога је дијагонално подигнута.

Сав нагласак пада на леву пету. Десну ногу треба подићи тако да дијагонална линија протеже кроз бедро, односно од глежња до рамена. Горња тачка се задржава неколико секунди, спуштање доле не додирује под, а одмах урадите понављање, чији би број требао бити максималан.

Опште препоруке

Да би се постигао уравнотежен развој, глутеални мост мора постати саставни део тренажног процеса. То се, попут чучњева, сигурно ради у различитим варијацијама.

Разноликост вам омогућава да постигнете периодично повећање килограма или повећање броја понављања, као и употребу амортизера. Променљивост вежбе омогућава вам да се не уморите од истог монотоног извођења глутеалног моста, што резултира лепим и јаким задњицама.

Резиме

Одмах након почетка извођења глутеалног моста можете приметити побољшање не само у погледу величине и стицања атрактивнијег облика задњице, већ и у погледу укупног благостања. Трчање, једноставно и атлетско ходање биће много продуктивније, а саме наставе више неће доносити потешкоће, ако их има, пре.

Не подцењујте ову вежбу. Наравно, усмерен је на побољшање изгледа задњице, али доноси много већу корист. Од развоја и снаге ове мишићне групе зависи снага удара, висина скока. А да би се постигли добри резултати у било којој дисциплини која захтева продужење кучног зглоба, глутеални мост се не може занемарити.

То треба учинити не само за жене које се професионално или аматерски баве спортом, већ и за мушкарце, користећи средства за вагање.

Занимљиви Чланци