Бицикл за вежбање - како то учинити исправно

Верује се да да бисте одржали своје тело у форми, треба да вежбате у теретани. Али исти резултати могу се постићи и код куће, како кажу, била би жеља. Штавише, данас је тржиште препуно нових техничких средстава, чија ће употреба учинити обуку што је могуће ефикаснијом. Таква средства укључују бицикл за вежбање, чијој популарности није потребан доказ.

Како вежбати на овом симулатору са циљем смањења тежине ">

Садржај

  • 1 Предности и користи
  • 2 Општа правила о раду
    • 2.1 Техника
    • 2.2 Терети
    • 2.3 Индикатори: посматрање, контрола, процена
    • 2.4 Одећа
    • 2.5 Правила
  • 3 Припремна фаза
  • 4 Бициклистички програм обуке
  • 5 Контраиндикације

Предности и користи

Ако су се у почетку само професионалци у свету спорта могли бавити алатима попут бицикла за вежбање, у 90-има су постали доступни масама. Али тада, не би сви могли приуштити да купе такав симулатор, али данас је свима доступан. У продаји су бицикли за вјежбање за дом и у скоро сваком фитнес клубу који су доступни, требате само купити претплату.

Ово је кардио симулатор, уз помоћ којег је могуће изводити аеробни тренинг у интензивном режиму ради повећања издржљивости, вежбати срчани мишић у правцу његовог јачања, а такође са циљем:

  • губитак килограма;
  • побољшати циркулацију крви;
  • развој и јачање мишића ногу;
  • развој срца;
  • учини фигуру углађеном и витком;
  • развој респираторног система.

Резултати наставе на бициклима за вежбање испуњавају очекивања, јер овај уређај не само да може ефикасно сагорјети калорије, већ и решити проблем са нагомиланом масноћом, претварајући га у енергију. Важна је чињеница да је за време наставе готово немогуће повређивати. Поред тога, таква обука није контраиндицирана особама које имају проблема са зглобовима и кичменим пресеком.

Ако упоредимо часове на бициклистичкој машини и тренинге на траци за трчање по броју утрошених калорија, тада на овом показатељу практично нема разлике између ових вежби. Према резултатима студије, у таквим часовима се сагорева око 500 кцал. Као резултат тога, особа која редовно тренира користећи овај уређај, обликовала је рељефне телади, струк, бокови и задњица постају виткији.

Више о предностима кућне вежбе на бициклу за вежбање:

  • могућност вежбања у било које време, без обзира на временске прилике;
  • Нема специјалних ципела, кациге или друге опреме ради практичности и сигурности;
  • нема ризика од повреда;
  • компактност симулатора;
  • контрола над стањем тела и ефикасност тренинга.

У савременим моделима обезбеђена је рачунарска опрема захваљујући којој је могуће пратити показатеље: сагореване калорије, откуцаји срца, пређени километри и друго. Такође, у питању компетентне расподјеле оптерећења помаже и могућност избора начина рада интензитета. Уређај је дизајниран тако да било која особа може постићи резултат, чак и ако је његов спортски тренинг на минималном нивоу.

Главна правила запошљавања

На први поглед чини се очигледним да је за смањивање тежине и обликовање лепе и витке фигуре довољна само педалирање. Међутим, максимална корист од наставе биће постигнута компетентним и озбиљним приступом, а не несистематичним интензивним оптерећењима.

Ефикасност наставе зависи од параметара:

  • поштовање технологије, одредбе тела
  • оптималне границе оптерећења;
  • индикатори за праћење;
  • опрема;
  • поштовање основних правила кондиције.

Сваки од параметара треба размотрити детаљније.

Техника

Предуслов за ефикасност вежбања је поштовање технике. Почетници најчешће праве неколико грешака током вежбања на бициклу за вежбање, укључујући и погрешан положај леђа, наиме његов помак у доњем делу леђа. Важно је да су леђа опуштена, у свом природном положају, по могућству са благим заокруживањем рамена.

Такође је потребно осигурати да се главна тежина не пренесе на руке. Морају бити опуштени. Положај стопала је паралелан поду. А за равномерну расподелу оптерећења на мишиће, правац колена мора бити мало према унутра или према напред. Висина седишта мора бити подешена! Положај главе сличан је положају када се вози редовним бициклом - равно и напред.

Терет

У току тренинга морате се ослонити на своја осећања, надгледати пулс. Важно је запамтити да ће ове вежбе бити најкорисније за тело под условом да се њихове могућности подударају са опсегом оптерећења. Да бисте смањили тежину, препоручује се укључивање у режиму средњег интензитета, када вам не треба посебно налагати педалу. Са повећањем оптерећења потребно је смањити време наставе. Да би започео процес сагоревања масти, минимално трајање тренинга треба да буде пола сата.

Што се тиче пулса, његова фреквенција је важан показатељ. Пре свега, израчунава се горња граница откуцаја срца, затим се одређује његова оптимална зона, која вам омогућава да тренирате што је могуће ефикасније помоћу овог уређаја да бисте смањили тежину и формирали витку фигуру. Брзина пулса током загревања је 60% горње границе, за време тренинга - 65-75%.

Показатељи: посматрање, контрола, процена

Препоручује се вођење часописа, који ће садржавати детаљне информације о показатељима: "пређена удаљеност", број откуцаја срца и друге. Захваљујући овим подацима можете постићи највећу продуктивност обуком. Морате да пратите не само показатеље сагорених калорија, тежину, већ и своје осећаје. Стога ће резултати наставе бити јасно представљени у часопису за накнадно вредновање.

Одећа

Постоји неколико једноставних захтева за одећу за часове: она не сме да омета кретање, олакшава стајање. Бициклистичке шорц и сако на врху су савршено решење. Можете користити посебне рукавице да осигурате бољи контакт са управљачем. Што се тиче ципела, пожељнији је модел са чврстим ђоном, који омогућава бољу фиксацију педалама. То могу бити патике, патике, али не препоручује се вежбање на Чесима или папуче.

Правила

Упркос чињеници да скоро сви знају за та правила, многи их игноришу:

  • равномерно дисање кроз нос;
  • обавезно загревање: вежбе за загревање мишића, лигамената, зглобова;
  • на крају тренинга „трзај“ - вежбе за постепени прелазак срца на нормалну фреквенцију контракција;
  • не можете се носити са слабошћу, било каквим малверзацијама, осећајем лошег стања.

Програм тренинга, трајање и оптерећење треба да буду оптимални за физичке могућности и циљеве особе која тренира. Да бисте смањили тежину, минимално трајање тренинга треба да буде 40 минута. За разведравање током наставе можете користити музику.

Припремна фаза

Када бирате време за тренинг, главна референтна тачка би требало да буду биоритми тела: за оне који воле да устају рано - јутарње вежбе, за "сове" - поподне, увече. Главна ствар је да временски интервал између тренинга и времена пре / после спавања буде најмање два сата.

Јело пре наставе дозвољено је најмање 1, 5 сата, а употреба пића, лекова, пушење 1 сат. Да бисте уклонили осећај жеђи, ако се један појавио током тренинга, уста исперите водом или отпијте један мали гутљај.

Програм загријавања треба да укључује вјежбе које укључују оне мишићне групе које ће бити укључене у тренинг. То могу бити нагиби, чучњеви, као и вежбе за загревање зглобова и мишића раменог појаса. Због чињенице да главна оптерећења имају колена, препоручује се масажа и трљање њихових зглобова. Такође, не треба заборавити ни на вежбе истезања ногу.

Бициклистички програм обуке

Редовност је најважнији услов за ефикасност наставе. У почетној фази обука се може одвијати према распореду: 3-4 (минимално) 20-минутна обука недељно. У будућности се трајање мора постепено повећавати на 45 минута, а затим и до једног сата.

Што се тиче оптерећења, морате одабрати једну од двије постојеће врсте: једноличну и интервалну. У првом случају цео тренинг се одвија истим темпом, у другом интензивни темпо наизменичан са умереним / смиреним. Као што показује искуство, интервални приказ оптерећења је најефикаснији у стабилизацији тежине и корекцији фигуре, омогућава вам и постизање израженог резултата у најкраћем року.

Интервални програм обуке:

  1. Загријавање - тихо педалирање док загријавате руке - 5-10 минута.
  2. Убрзање од 30 секунди - просечним темпом уз обавезну контролу дисања.
  3. Крајње оптерећење од 30 секунди - најбржим темпом.
  4. Неколико измена мирног темпа са брзим.
  5. 10-15 минута заустављања.

Контраиндикације

Пре него што започнете са тренинзима на бициклу за вежбање, чак и људима који су сигурни у своје здравље саветује се да се консултују са лекаром. Током првих тренинга потребно је строго надгледати сензације. У случају вртоглавице, бола у срцу, недостатка даха, мучнине и других непријатних осећаја, часове треба прекинути.

Такође, таква обука је контраиндицирана ако особа пати од:

  • кардиоваскуларни застој;
  • астма
  • хипертензија ИИ и ИИИ стадија;
  • онколошке болести;
  • тахикардија;
  • ангина пекторис, исхемијска болест;
  • дијабетес у акутној фази;
  • тромбофлебитис.

Поред тога, не препоручује се тренирање током прехладе, уз заразне болести, појаву слабости или бола у кичми, зглобовима. Ако озљеде добијене раније нису у потпуности излечене, укључујући модрице и угануће, користите средства за причвршћивање - посебне завоје и врпце.

Занимљиви Чланци