Подизање ременице са реверзним захватом

Ова вежба, упркос изреци, није за бицепс, већ за брахиорадијалис. Брахиорадијални мишић подлактице чини гломазнијим. У животу помаже да ојачате држање, држите велике утеге, активно се повлачите на водоравну траку, носите огромне торбе и углавном изгледате сјајно. На крају, нема ништа тужније од комбинације огромног бицепса и мале, али поносне подлактице. Вежбе често раде бодибилдери, али је ређе у фитнес тренингу. Али узалуд, то би помогло да се реши већина проблема са потезима и обешењима на водоравним шипкама. Како се правилно подиже на леђима ">

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Препоруке
  • 2 Анализа вежби
    • 2.1 Који мишићи раде?
    • 2.2 Проф
    • 2.3 Против
  • 3 Правилно извршење
  • 4 Грубе техничке грешке
  • 5 савета за почетнике
  • 6 Укључивање у програм
  • 7 Контраиндикације
  • 8 Замена

Техника извршења

Почетни положај

  1. Мравица је у равно спуштеним рукама, израженим стиском, то јест, с кољенима горе;
  2. Лопатице треба умјерено довести до краљежнице, рамена - уклонити из ушију;
  3. Трбушни мишићи су затегнути и благо сужани, боље је мало уклонити природни одмак у доњем делу леђа.

Кретање

  1. На издисају руке су савијене у зглобовима лакта, а пројектил се доводи до рамена;
  2. Покрет је моћан, али изведен у једном, без „трзања“ шипке уз тело, и ударцима ногама;
  3. Спуштање штапа је контролисано, могуће је мало успорити ексцентричну фазу, одолијевајући спуштању мишића;
  4. На доњој тачки, не задржавајте се, одмах започните следеће понављање.

Опрез

  1. Ова опција не дозвољава варање. Вежба не подразумева велике тежине, није усмерена на повећање укупне мишићне масе, већ се односи на "полирање." Због тога морате одабрати тежину шипке тако да нема потребе да је бацате на себе због љуљајућих кукова;
  2. Покрет не треба да буде „висок“, увлачење штапа у горњи део грудног коша уклања оптерећење од радних мишића, тако да доњи мора бити покренут пре него што пројектил додирне прсни део;
  3. Током тренинга не треба „губити“ на тежини. Ексцентрична фаза у вежбама за бицепс такође је важна;
  4. Подлактице треба да буду смештене дуж тела, а не да се пружају напред. У идеалном случају, лактови се не померају, не крећу се напред

Препоруке

  1. За разлику од једноставног подизања мрене на бицепс, код ове опције се препоручује потпуно искључивање рада руку. Тако можете боље контролисати рад брахиалиса, и активније укључити циљни мишић, а не све остало. Четкица треба да служи као наставак подлактице, а не да се ломи;
  2. Не треба покушавати да се крећете у максималној амплитуди, његов горњи део не дозвољава мишићима да се више стежу;
  3. Боље је узети шипку са регала, посебно ако вам флексибилност не дозвољава да је узмете с пода. Тако можете боље да контролишете почетни положај

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

  • Мишићна анатомија - делује и подстиче покрет мишића
  • Основни - брахиорадијални мишић, као и бицепс;
  • Помоћни - брахијални мишић, предња делта и дланови мишићи

Прос

  • Помаже у јачању стреса без одређених вјежби;
  • Развија подлактицу;
  • Омогућује визуелно повећање руку, чак и кад је већ достигнута граница развоја бицепса;
  • Превенција бола у зглобовима - смањује неравнотежу у развоју флексора и екстензора зглоба;
  • Омогућава повећање радне тежине у подизним и дизалицама за бицепс;
  • Пажљивим извршавањем јача лигаменте лакатног зглоба, омогућава вам да постигнете више у пресови са клупе

Цонс

  • Покрет се ретко изводи довољно коректно - уобичајена техника померања лактова према напред уклања оптерећење са циљаних мишића и не дозвољава им да буду пумпане довољно добро;
  • Вежба није „изоштрена“ за подизање велике тежине. Људи који ову чињеницу игноришу обично доживљавају повреде лигамената лакатног зглоба.

Исправно извршење

  1. Исправност перформанси процењује се не само из почетног положаја, већ и са становишта којих мишића су укључени током рада. Убрзање тела од стране тела, дизање тегова због употребе ногу и љуљање, као и превелики опсег рада, чине ову вежбу прилично бесмисленом;
  2. Лактови не смеју да буду постављени на стомак, и далеко од тела;
  3. Мртви центар у овој вежби није на врху, већ на дну. Ако спортиста не може самостално започети вјежбу, понекад прибјегавају помоћи партнера за тренирање. Али у фитнес сврхе је готово увек пожељније смањити тежину мрене;
  4. Спуштање треба да буде споро, без потребе за спуштањем шипке;
  5. Стезање у овој вежби није основно. Спортиста може користити отворено, ако је погодно за кретање, може изводити затворено, ако је пројектил боље контролисан;
  6. Додатно савијање руку и покрети у њима нису дозвољени.

Грубе техничке грешке

  • Лактови који ходају дуж читаве путање покрета;
  • Одлагање на дну;
  • Прскање тела шкољке;
  • Инерцијално кретање према доле;
  • Недостатак мишића центра тела, „лабављење“ тела напред и назад са сваким покретом;
  • Превише флексије руку

Савети за почетнике

  • Биће лакше искључити варање са телом ако леђима и раменима притиснете зид. Накуп се може уклонити притиском краљежнице на вертикални носач било којег симулатора или носача. У почетку је лакше научити како укључити бицепсе у посао;
  • Брахијални мишић делује боље ако се користи раван врат. Али за оне који имају болове у рукама током вежбе, погодан је закривљени врат. Помоћи ће у ослобађању од стреса на зглобовима и учиниће вежбу удобнијом;
  • Да бисте ојачали стисак, можете користити екстензије врата или извести вежбу на оси Аполло Акел. Ово ће вам помоћи ако је циљ рад ​​са сипком или много повлачења на водоравној траци без каишева;
  • У идеалном случају, тежину треба одабрати тако да се већина понављања одвија у средини амплитуде. Како је „мртво обешање“ шанка испод прилично бескорисно, тако да је баците на сам врх;
  • Стопала треба да буду слободно постављена на поду, али довољно широка да не би дошло до проблема са љуљањем. Приликом извођења дизала најбоље је окренути ноге у статику и наслоњене на под;
  • Они којима је хипертрофија брахиорадијалних и брахијалних мишића приоритетна, могу да користе каишеве да не би бацили мравлицу

Програм инклузија

У обичним фитнес тренинзима кретање је релативно ретко. Потоњи га укључује или у тренинг леђа и бицепса, или у свеобухватни тренинг руку. Ако тренер планира да развије приоритете снаге спортисте као приоритет, он може у програм укључити кретање као тело у целини, обично оног дана када се изводи мртво дизање.

У бодибилдингу кретање обично није наизменично са класичном флексијом бицепса. Спортиста изводи обе варијације током једног тренинга. У фитнесу је дане у недељи класичне флексије могуће „раширити“ у бицепсе, а вежбе изводити обрнутим захватом.

Класични покушај покушаја је за вежбе изолације. Обично је то 12-15 понављања у сету, у 3-4 сета.

Контраиндикације

Упални процеси у зглобовима лактова и запешћа су ограничавајући фактор. Не дозвољавају вам да предузмете значајне тежине и да ограничите само кретање. Обично, у случају упале, препоручује се искључење флексије бицепса у било којој верзији или спровођење „рехабилитације“ гуменим амортизером средње отпорности.

Повреде попут суза и суза бицепса такође служе као ограничавајући фактор за оне који желе да изведу ову вежбу. У овом случају општи приступ вежбању издаје лекар.

Замена

Ова вежба се понекад замењује радом у доњем блоку кросовера. Тада се бира или равна дршка или закривљена ручка, која подсећа на закривљени врат. Покрет се изводи савијањем лактова, важно је одабрати правилно постоље. Спортиста може стајати лицем и на леђима до кросовера. У другој верзији, блок ће проћи између ногу, а ова опција је теже у погледу отпора.

Замена је могућа и када се кретање врши гуменим амортизерима. То је обично погодно за обуку у рехабилитационом периоду. Вежба готово да не може заменити флексију са бучицама. За почетнике је тешко постићи контролу шипке у овом случају. Искусни могу извести кретање са бучицама, али морате стално пратити положај лактова.

Бицепс са реверзним захватом одлична је вјежба за велике руке. Контрола опреме и умјереност у избору радних вага помоћи ће да се постигне резултат у теретани.

Занимљиви Чланци