Чим се ова вежба не назове - и савијање са шипком иза леђа, и „само чешљани бицепс“, и то на различите начине. У ствари, ако видите да спортиста има леђа према Смитх бару и повуче га, он изводи вучу Лее Ханеиа и бори се са заосталом делтом. Овај сегмент делтоидног мишића важан је како за естетику, тако и за снагу снаге. На пример, заостала делта не постиже импресивне резултате у бенцх прессу. Његов недовољан развој не допушта и скидање рамена у ћорсокаку. И не само генетика, већ и недостатак разумевања неуромишићне комуникације ометају нормалан развој леђне делте код спортиста. Многи то једноставно не осећају у "великим" вежбама. Жеља Лее Ханеија настала је као покушај да се реши проблем зван „Не осећам задњу делту у вежбама“.
Садржај
- 1 Техника
- 1.1 Почетни положај
- 1.2 Кретање
- 1.3 Грешке
- 2 препоруке
- 3 Опције
- 4 Анализа вежби
- 4.1 Који мишићи раде?
- 4.2 Припрема за вежбу
- 4.3 Исправно извршење
- 4.4 Грешке
- 4.5 Препоруке
- 5 Укључивање у програм
- 6 Контраиндикације
Техника извршења
Почетни положај
- Поставите Смитхову даску на висину која одговара дужини руку;
- Станите леђима ка симулатору, стабилизујте доњи део леђа повлачењем у стомак;
- Уклоните рамена од ушију, спуштајући лопатице до карлице и благо смањујући дијамантски облик;
- Обе руке симетрично ухватите шипку;
- Удаљеност сваког длана од сталака треба да буде једнака;
- Држање треба да буде тако да је флексија у лакатном зглобу удобна;
- За већину људи овај захват је 10 цм шири од рамена;
- Скините шипку са сигурносних запорки тако што ћете је једноставно укључити на себе
Кретање
- Када савијате руке у зглобовима лакта, повуците шипку што је више могуће;
- Лактови би требали бити савијени;
- Да бисте осигурали довољну амплитуду, подигните рамена и укључите трапез;
- Стражњица може постати „препрека“ врату, па је дозвољено да се мало подеси натраг;
- Спуштање врата треба да буде споро;
- Потисак се постиже захваљујући задњој делти, трапез само помаже кретању;
Грешке
- Торакални одсек спортисте је снажно закривљен, леђа су округла;
- Лумбална регија или се превише савија или је закривљена, у њој нема стабилности, кичма мијења свој угао сваким повлачењем;
- Уместо вуче, спортиста прави слеће раменима иза леђа, тј. Подиже и спушта тежину подижући рамена;
Препоруке
- Кичма је стабилна, боље је не радити покрете у зглобовима кука, уклањајући задњицу са путање врата. Препоручује се лагано савијање према напријед како би покрет био равномернији и глаткији;
- Боље је повући Ханеиев потисак у горњи део доњег дела леђа, то јест у максималну амплитуду дубине, и истовремено контролисати положај тела како не бисте помагали себи мењајући угао нагиба кичме;
- У крајњој тачки амплитуде лактови би требали да гледају према горе, а угао флексије у зглобу треба да буде оштар;
- Да бисте правилно извршили ову жудњу, потребан вам је добар осећај мишића. Идеално је да покрет креће у зглобу рамена и започиње на штету леђа, а лактови се савијају након тога. Они који прво савијеју лактове, преносе део терета на бицепс;
- Рад на штету зглоба такође није дозвољен, боље је не превише их савијати, јер се то помера нагласак на подлактице.
Опције извршења
Постоји посебна категорија вежби које је најпогодније изводити са фиксном ременом, то јест у Смитх-овом симулатору. Овај покрет управо припада овој категорији. Извлачење слободне тежине није згодно, макар само зато што вам је потребан нагиб уназад, а за стабилизацију шипке морате укључити трицепсе, што ће компликовати вежбу и учинити је мање доступном. Ханеијеву вучу у кросоверу можете направити тако што ћете причврстити дугачку ручицу на доњи блок, али ова опција захтева и добру координацију.
Вежбање са разбијањем
Многи бодибилдери погрешно приписују жудњу Лее Ханеи изолацијским вежбама. Ово није тачно. У ствари, то је сложена вуча за развој трапезијских и делтоидних мишића са нагласком на задњој делти. Из тога слиједи да мало подизање рамена у вјежби није значајна техничка грешка. Тешко се концентрисати на циљ са значајним нагласком на подизању и извођењу у стилу шраге.
Понекад се покрет изводи бучицама, ово вам омогућава да превазиђете природну асиметрију развоја људског тела. Али у већини случајева кретање се изводи у Смитховом симулатору.
Који мишићи раде?
За Смитха је препоручљив следећи распоред радних мишића:
- Трапезоидне и задње делте као главни покретачи;
- Мишићи који подижу лопатицу и ромбоид потичу кретање;
- Бицепс и цео комплекс мишића ногу, као и штампа, стабилизују положај руку и тела;
- Вежбање са јаким савијањем према напријед такође користи квадрицепсе у статичкој слици
Припрема за вежбу
Постоје два поларна мишљења. Неки стручњаци верују да је најбоља припрема скуп потеза смањене амплитуде, плус загревање раменог ремена зглобног типа и лако истезање. Други верују да би загревање требало да обухвати 1-2 сета пресинга док стојите или лежите, јер ће делте бити првенствено оптерећење. Друго мишљење је научније оправдано, али у пракси бодибилдинга и фитнеса налазе се обе могућности.
У овој вежби су потребни загрејани сетови, почетници би требало да се труде да их изводе са минималном тежином. За већину је погодан лагани штап или трака за тело. Понекад се препоручује загревање с бучицама, мада ће биомеханички тај покрет бити мало другачији.
Исправно извршење
- Нагласак у кретању на рад са раменима и трапезом, а не са лактовима и бицепсима. Почетак покрета је од рамена;
- Глава не треба да лежи на грудима, а врат нагнут напред;
- Природни отклон у доњем делу леђа је дозвољен, али не сме бити хипертрофиран;
- Рамена су окренута када се лакат још није почео савијати, савијање лакта је друга фаза вежбе;
- Руке у крајњој тачки морају бити потпуно исправљене. Покрет иза леђа подразумева кратку амплитуду и не доприноси његовом повећању, па је због тога потребно свесно повећати амплитуду и ојачати мишићну напетост;
- Изнад лактова треба да се подигну и приближе једни другима, то доприноси правилној расподјели терета и омогућава вам да изводите вежбу исправном механиком;
- Важно је да се покрет усклађује са дисањем. Могуће су две могућности - задржавање даха на успону или издисај на успону, требате одабрати најприкладније;
- Вежба се изводи у довољно великом броју понављања, тако да морате покушати да не мењате угао нагиба кичме, и задржите исту амплитуду;
- Током тренинга не препоручује се промена стезања, понекад се покаже да спортиста који је узео шипку није удобан и мора да помера дланове, али боље је избећи ово
Грешке
- Додатни савјети и грчеви у кичми;
- "Уметање" лактова на дну вежбе;
- Љуљање тела и варање;
- Кретање због слегања рамена;
- Ужурбан рад без одлагања на врху амплитуде;
- Непропорционално велики утези
Препоруке
У стиску је дозвољено радити са рукама испод рамена или у положају мало ширем од рамена. Такав рад омогућава спортисти да избегне преоптерећење зглоба. Уживање стиска није препоручљиво због анатомски неприродног положаја рамена.
Програм инклузија
Укључивање вежби у програм тренинга услед је његових карактеристика. Ову вежбу можемо сматрати вишеструком и сложеном, тако да је њено укључивање у програм због њене природе. Покрет се укључује након притиска главне клупе на грудима или раменима и надокнађује га дуж равнина расподјеле терета.
Кретање се обично изводи за 8-12 понављања, његово укључивање у програм у режиму с малим понављањем није оправдано. Сва храна, анатомско, то није најприроднији покрет и боље је заштитити зглобове извођењем.
Контраиндикације
Такве су повреде рамена, лакта, али и зглоба карпалног зглоба. Не препоручује се извођење вежби код повреда кичме, закривљености, избочења и кила. Кретање се не би требало изводити ако је главни циљ напредак у пресовању са напајањима и циклусу тренинга снаге. Најбоље је избегавати преоптерећење ротационе манжетне рамена и то радити са љуљањем у нагибу у страну када изводите помоћне вежбе за делту задњег дела.
Боље је укључити потезање Лее Ханеиа у план тренинга не више од једном недељно, у другим временима - да бисте извели друге вежбе за циљну мишићну групу.
