Осети нелагодност и незадовољство својим телом ">
У ствари, за брзо стварање мишића није потребно превише напора, а постизање резултата може се убрзати употребом програма тренинга који је предложен у овом материјалу.
Садржај
- 1 План обуке
- 2 Програм обуке: 30-дневни план предавања
- 2.1 првог дана
- 2.2 Други дан
- 2.3 Бар
- 2.4 Трећи дан
- 2.5 Четврти дан
План обуке
Без обзира где да тренирате код куће или у теретани са циљем да напуните тело месец дана, овај процес ће некако бити попраћен бројним потешкоћама, па чак и застојима. Да би се постигао овај резултат, по правилу се калорије прекомерно смање, а кардио тренинги додају у тонама. Као резултат тога, особа губи стрпљење због осећаја исцрпљености и све мора започети изнова.
Да бисте избегли такве грешке, морате се придржавати одређеног плана и препорука које су наведене у наставку:
- План предавања треба да буде планиран и да почне са применом сложених вежби програма - 4 вежбе недељно .
- Дијету треба начинити тако да дневни унос калорија не пређе две хиљаде . Истовремено, удио масти дневно не би требао бити већи од 20%, остатак би требао бити равномјерно распоређен између протеина и угљених хидрата.
- Надгледање напретка: фотографишите и одмерите себе.
Треба напоменути да је планирање важна компонента, од које увелико зависи ефикасност наставе. Нико не би смео да се посеже за временом издвојеним за обуку, зато је боље да о томе разговарају са другима око себе, усредсређујући њихову пажњу на чињеницу да је ово основно питање. Не прекидајте вежбу! Резултат директно зависи од дисциплине, марљивости и стрпљења.
Дакле, да бисте постигли циљ за месец, требате користити доле описани план. Програм је подељен у 4 класе намењене вежбању три главна мишићна подручја: горњег и доњег трбуха, укочених мишића трбуха. Сваки тренинг се одржава једном недељно, односно само четири различита тренинга недељно. Захваљујући овом плану тренинга, у року од месец дана тело ће постати лепо, обликовано и стало, попут бодибилдера.
Програм обуке: план наставе од 30 дана
Одмах треба разјаснити да ћемо се фокусирати на интензивни тренинг. Само напоран рад обезбедиће постизање упечатљивог ефекта у року од четири недеље. Почетници могу да повећају време одмора, као и да не изводе суперсетове.
Запамтите да исхрана игра важну улогу у настави. Употреба одговарајућих адитива убрзаће процес формирања рељефа. Трбушни мишићи могу се повећати укључивањем протеина сурутке у исхрану, који је богат минералима, витаминима, протеинима.
Први дан
Бокови до максималне висине
Када радите ову вежбу, будите сигурни да подижете кукове што је више могуће. Извршено: два приступа са понављањима 15 пута.
"Маказе"
Потребно је колико и прва вежба са одмором од 30 секунди.
Дневници користе бар
Заузмите лежећи положај и док држите шипку ноге подигните удесно у односу на пројектил, а затим лево. Број сетова и понављања је исти као у прва два бода, али уз минуту одмора.
Бенцх пресс
Почетни положај: у лежећем положају подигните пројектил и држите га у том положају. Удахните, полако се вратите у почетни положај. При померању шипке потребно је да се фокусирате на мишиће груди. Извршено: два приступа са понављањима 10 пута са минутном паузом.
Клупа за пресе (уски хват)
Лактови се морају држати ближе телу. Број сетова и понављања, као у ставу 4, минут одмора.
Продужетак руку
Вежба трицепс помоћу конопа. Почетни положај: узмите крајеве ужета, држећи тело да спусте руке, а затим се глатко вратите у првобитни положај. Извршено: два приступа са понављањима 10 пута.
Притисак
Плетено од памука. Три сета по 12 пута са паузом одмора од 30 секунди.
Да резултат не би опао, препоручује се да стриктно следите план и правилно изводите вежбе, укључујући број приступа и понављања. Брзина овог тренинга зависи од тога колико брзо се сагоревају масти и формира се рељеф.
Други дан
Планк
Шипка се изводи уздигнутих кукова, односно тело треба да формира равну линију: од главе до пете. Минимално време задржавања за овај положај је пола минуте. Трчање: два сета по 1, 5 минута.
Сиде бар
Обавезно обавите унутар одређеног времена: два приступа од 1, 5 минута са минутном паузом између сетова.
Лооп твист
Вежба се изводи на следећи начин: десна нога се подиже на подручје грудног коша, док је лева нога паралелна са подом. Тада се тело окреће удесно, након краће паузе, враћа се у првобитни положај. Извршено: два приступа 20 пута са минутном паузом ради одмора.
Чучањ
Вежба се изводи у три сета по 10 пута са минутном паузом.
Деадлифт
Приликом извођења, глава мора бити држана у положају са благим нагибом према натраг. Не поглед у плафон, већ правац груди напред. Извршено: три сета по 10 пута.
Цалф Пресс
Ова вежба је посебно погодна за почетнике који немају физичку припрему. Број сетова и приступа, као у вежби број 5, са одмором од једне минуте.
Трећи дан
Кољена
Изводи се на машини опремљеној потисним елементима за леђа и лактове. Важно је да током вежбе леђа буду близу машине, а положај лактова на граничницима треба да буде испод рамена. Колена се полако подижу, а затим се полако враћају у почетни положај. У овом процесу, положај колена треба да буде паралелан са подом. Вежба се понавља 15 пута, два приступа.
Клекни
Приликом извођења ове вежбе важно је пратити дисање, а не држати га када је тело у напетости. Извршено: два приступа са понављањима 20 пута.
Ротација ногу за 360 °
У положају склоном изводите ротационе покрете ногу који су држани заједно. Извршено: два сета по 15 пута са одмором на минут.
Повуци се
Да бисте сложили вежбу, потребно је да тело буде што равномерније, само руке треба да се крећу. Извршено: три сета по 10 пута са паузом у минуту.
Думббелл Думббелл
Приликом извођења морате покушати да поставите главу равно. Понављања и приступи, као у претходној вежби.
21 '
Важно је да руке не иду преко 90 степени (у прве две верзије). Три сета одједном са паузом од једног минута.
Четврти дан
Баци лопту
Користи медицинску лопту. Почетни положај: ширина рамена на ногама, лопта подигнута изнад главе. Извршите максимално могуће бацање тако да лопта додирне под. Два сета од 15 снимака.
Сиде бацање
Почетни положај: медицинска лопта се држи равних руку испред груди. Окрените тело уз зид и бацајте лопту с максималним напором. Ухватите лопту и брзо поновите бацање. Број приступа и сетова сличан је претходној вежби.
Ротација са куглом
У стојећем положају, узмите медаљу са обе руке. Затим окрените труп с десне стране до крајње границе, док поглед треба да буде усмерен ка лопти. Након тога, окрените тело улево. Извршено: два сета по 15 пута са минутом одмора.
Армијска штампа
Пре вежбе морате да се уверите да је положај руку правилан - мало испред пројектила. Узмите вагу и подигните је до торакалне регије, а затим је окрените према горе и глатко се вратите без трзаја у првобитни положај. Извршено: три сета по 10 пута са паузом у минуту.
Дизач вага
У стојећем положају држите пројектил паралелно с боковима. У овом случају руке треба да буду окренуте према доле. Подигните шипку испред себе и задржите је секунду, а затим се полако вратите у почетни положај. Број понављања и сетова, као у претходној вежби.
Думббелл лифтс (бочни)
У стојећем положају држите рамена, полако подижите бучице у висину рамена до крајњих граница. Паузирајте, а затим се полако вратите у првобитни положај. Извршено: три приступа са понављањима 10 пута са минутном паузом.
Овај план обуке омогућава вам да постигнете видљиве резултате током месеца. За додатну мотивацију можете да се обратите другим комесарима (познаницима или пријатељима). Тело би требало изгледати савршено - то се не сме заборавити!
