Делтоидни мишићи су састављени од предњег, средњег и задњег снопа. Учесници су у свим прешама на клупи. Подизање руку према напријед, гурање према себи главна је функција. Предњи делтоидни сноп делује када отворимо врата, испружимо руку испред нас или покушамо да тресемо решетком у ходнику. Овај мишић није велик, али његов развој је важан не само због естетике, већ и као профилакса за повреде. Пењање испред вас одлична је изолациона вежба за предњу делту.
Садржај
- 1 радна мишића
- 2 Избор вежби и вежбе загревања
- 3 Техника
- 4 Контраиндикације
- 5 Препоруке за обуку
Радни мишићи
Главни покретач подизања бучица или шипке испред вас је предњи свежањ делтоидног мишића рамена. Стабилизација покрета настаје услед укључивања средњег делтоидног снопа. Ако спортиста шири бучице док се лагано помера у бочне стране, могуће је додатно укључивање задње делте. Али таква техника у фитнесу није пожељна, јер преноси оптерећење са циљаног мишића.
Као стабилизатори укључени су квадрицепс, бицепс бедара, задњице, трбушњаци, мишићи тела. Тешке бучице је прилично тешко подићи док држите тијело усправно. Стога би спортиста требао поправити почетни положај због статичке напетости наведених мишића.
Важно: тренинг руку и рамена не може се састојати само од љуљања. За складан развој морате извести притиске са бучицама, тренирати груди, трицепсе и леђа. Овај покрет се изводи као изолациона једна од вежби плана тренинга.
Избор тегова и вежбе загревања
Овај покрет се препоручује почетницима да започну са 2-5 кг. У исто време, девојкама се саветује неколико килограма, а мушкарцима 5 килограма. У ствари, одабрана тежина није таква. Морате узети најситније бучице које су на располагању и извести вежбање, са притиснутим леђима на било којој подршци. Ако успете да направите 10-12 понављања без икаквих проблема и имате снаге да наставите, вреди додати још килограм. Тако се крећу док не добију на тежини, чије ће пораст од 10-12 понављања бити довољан да се осети пецкање у предњим делтама
За загревање се узима 4-5 кг мање од главног, а тежина се постепено повећава. Мора се имати на уму да се вежба изводи на крају клопа док стојите или лежите, тако да је спортиста већ загрејан. Али то није разлог да се прескочи приступ загревања, јер само гарантује сигурност главног рада и омогућава вам да у потпуности избегнете повреде.
Важно: генерално загревање и загревање зглобова треба да претходе било којој вежби у грудима или раменима. Често спортисти то занемарују, јер сматрају да се рамена лакше замахују него ноге, па их зато можете загрејати током рада. Ротације у раменским зглобовима и рехабилитационе вежбе најбоље је не пропустити, јер у супротном тренинг може довести до повреде.
Техника извршења
Најважније је заузети почетни положај у којем ће случај бити стабилан, а љуљање се може избећи. У нормалној кондицији не препоручује се овај покрет извођење варањем, јер бацање тежине изнад линије рамена може довести до повреда.
Треба да стојите равно, смањите трбушне мишиће, лагано привуците доња ребра у карлицу, чврсто одмарајте ноге на поду и напните квадрицепс и задњицу. Гумице се узимају или директно или са хватањем длана. Покрет је следећи:
- Подизање тегова због напора предњих делта на нивоу рамена;
- Спуштање на издисају без "губитка" тежине;
- Дугови дуж читаве путање су на истој удаљености један од другог. Није их потребно превише „носити“ тако да се у посао укључе и средње делте;
- Подизање ротацијом бучица око осе врата дозвољено је само за различите тренинге и са лаганом тежином;
- Почетници могу дизати бучице један по један, ако нема стабилности и немогуће је не укључивати ноге приликом дизања утега;
- Ако не испадне путања релативно једнака десној и левој страни, исплати се извести сличну вежбу - усправни мрав
Темпо извођења не треба да буде висок, довољно је да се у просеку вежба, само 11-15 понављања. Ова вежба није погодна за тест снаге, потребни су умерени утези и темпо.
Контраиндикације
Верује се да постоје само два:
- Абдоминална хирургија (рехабилитација траје шест месеци);
- Повреде рамена
У ствари, има их више. Нема потребе за извођењем љуљања и успона са спазмима трапезног мишића, погоршањем бола остеохондрозом или артрозом. Има смисла напустити помоћне вежбе, а ако спортиста има проблема са опоравком од тешких клупских притисака.
Овај покрет не мора бити укључен у план „уместо“ притиска бучице и мрене на раменима, ако је циљ потпуно растезање зглоба. У случају проблема са опоравком, има смисла да спортиста изабере комплетан одмор током неколико дана, или пресинг клупе лаганом гумом, али не замахујући утеге.
Препоруке за обуку
Нема потребе да машете бучицама као што се дешава. Вриједно је слиједити неколико једноставних правила како бисте постигли најбољи резултат:
- Довођење бучица напред је дозвољено само због снаге циљане мишићне групе. Не изводите подизање услед „бацања“ утега и последичног инерцијалног померања према напријед;
- Подизање бучица не мора бити направљено кроз лукове у страницама лука, рад је строго према напријед;
- Положај и положај кичме треба надгледати. Леђа су равна, рамена нису подигнута до ушију;
- Главе главом, нагињање врата према напријед, окретање главе уназад током вјежбања нису дозвољени. Вратна кичма остаје неутрална, упркос оптерећењу;
- Нема потребе да узмете бучице горе, као што то чине многи;
- Ротација у зглобу кука и колена, „бацање“ тежине напријед и љуљање није дозвољено;
- Морате га спустити глатко, без поновног постављања;
- Почетници би требали да дижу бучице у неутралном положају, а не да користе технику када је мали прст приказан изнад палца
Вежбање треба изводити на уобичајени контролирани начин. Понекад се женама саветује да то ураде како би се смањила телесна масноћа на рукама и раменима. Али то није сасвим тачно. Сагоревање масти у потпуности зависи од тога да ли је створен недостатак калорија. Ако се овај циљ не постигне, вежба неће помоћи. Због тога се за губитак килограма често саветује повећање домаће активности или кардио курс после вежбања да бисте повећали потрошњу енергије.
Подизање бучица напред треба да се обавља на крају тренинга са клупицом или након вежби на рамену. Ово је покрет који изолује мишиће, тако да би утези требало да буду умерени, техника треба да буде у потпуности контролисана, а запремина не би требало да пређе 3-4 радна приступа. Периодично можете да мењате вежбу изводећи покретну траку уместо овог дизања.
