Деадлифт - женска кондицијаОпширније

Када могу да урадим вежбу
Радни мишићи
Конфузија у терминима
Техника извршења
Разлике између врста штапова
Коју опцију одабрати
Како заменити

Смртно дизање - дизање тегова с пода. Изводи се захваљујући мишићима "задњег ланца" - бицепсима бедара, задњице и мишићима леђа. Много је вучних палица и бучица - мртви кретен и кретен, румунски, класични мртви. Незнање многих тренера терминологије доприноси конфузији свињаца. Неки јединствени људи називају мртво дизање речју „деадлифт“, мада је овај концепт на енглеском језику применљив на класични камп. Други верују да је румунска жудња за кондицијом, а класична је само за поверлифтинг, док други започињу сваки тренинг видео с причом о девојчицама које не могу радити мртве жичаре у било којем облику осим „румунског“. У ствари, класични мртви лифт је основна вежба која се користи као такмичарка у стронгман-у и поверлифтингу. И мртви, Румуни и други попут њих - помоћне водеће вежбе за бицепсе бутних и глутеалних мишића. Вуча такође нема пол. У класици, жене не расту посебне мушке мишиће од вуче. Друга ствар је да она мало мање ради на стражњици, али сада то уопће није ствар о њој.

Садржај

1 Када могу да урадим вежбу
2 радна мишића
3 Конфузија у терминима
4 Техника
5 Разлике између врста штапова
- 5.1 По чему се румунска жудња разликује од мртве
- 5.2 Румунска вуча од класичне
- 5.3 Разлика између класичног и мртвог дизала
6 Коју опцију одабрати
7 Како заменити

Када могу да урадим вежбу

У научно заснованом фитнесу постоји само један критеријум - клијент се може нагињати са савршено равним леђима тако да шипка иде испод колена, отприлике на средини потколенице. Ако још нема такве флексибилности, препоручује се истезање бицепса кукова, стражњице и мишића леђа, као и изолирани рад на леђима са хиперекстензијама, а на бицепсу бедара савијањем. Задњица се у овом случају пумпа обрнутим хиперекстензијама. Било који почетник, са дужном пажњом истезања, моћи ће да изведе прво мртво дизање са малом тежином за неколико месеци.

Важно: истезање не би требало да буде „соло“ у плану тренинга. Изводи се након сета вежби снаге за мишиће леђа и ногу. Најједноставнија вежба истезања је седети на стражњици на поду и нагињати тело према ногама.

У погледу тренинга, ова вежба се не ставља на прво место. За оне који немају циљ да науче основне вежбе, поставља се након притиска на ногу у средњем или уском инсценацији. За уравнотеженије планове - након класичног мртвог дизала или сумо потиска, ако је антропометријским показатељима погодније за спортисту.

Погрешно је веровање да мртво дизање „пумпа бол у доњем делу леђа“. Ако се појавила таква бол, потребно је искључити хипертоничност мишића пириформиса, киле, избочења и стезање живаца. „Једноставно не можете да наставите да се љуљате лаком“ је немогуће, морате да се обратите лекару. Жудња заиста помаже многим људима од болова у леђима, јер задржавање килограма на овај начин помаже да се "ослободи" корена нерва, укочених од погрешног држања док седе. Али ни један лекар неће препоручити да будете „лечени грчевима“, посебно ако не постоји тачна дијагноза.

У фитнесу је било која бол у леђима разлог за искључење вуче из плана тренинга.

Радни мишићи

Мртво дизање су тако вољене од стране бикиниста и њихових одељења из само једног разлога - омогућава вам да не радите као квадрицепс, а самим тим - да избегнете повећање волумена кукова „по мушком типу“. Код класичне вуче долази до пукнућа због квадрицепса који вам омогућавају да се одгурнете од пода. У "мртвој" вуци долази до дизања утега због рада бицепса и задњице.

Радни мишићи:

Екстензатор леђа;
Бицепс кука;
Глутеал;
Флофисх

Штампа, латиссимус дорси, квадрицепс, коси мишићи трбуха делују као стабилизатори. Овај покрет вам омогућава да научите како правилно дисати у вучи под оптерећењем, али не доприноси проширењу грудног коша. У рад на стабилизацији су такође укључени мишићи унутрашњих бутина.

Конфузија у терминима

Тренери женског и мушког пола воле да кажу да је мртво дизање женско. Па шта. Они могу да кажу Пхил Хеатх-у, који редовно изводи ову вежбу. Или милионима мање познатих поверлифтер-ова за које је мртво дизање друго помоћно кретање до бицепса бедара након нагињања у стајању са шипком.

Становници често збуњују:

Деадлифт, тј. Мртво дизање;
Мртва жичара, такмичарска вежба дизања електричне енергије;
Румунски мртви лифт

Ова вежба у тренерској пракси која говори руски језик често се назива "мртва колица". Термин је потекао из часописа за превођење са енглеског језика. У совјетским уџбеницима о дизању тегова покрет се називао "нагиб са шипком у рукама", тамо се није разликовала "румунска" вуча, слична вежба названа је "потискивање вуче".

Ради ваше удобности, трака „Румунски“ је нагиб са шипком са благо савијеним коленима. Савијање помаже у савладавању мртвог центра и спуштању траке доле. Стога, супротно увријеженом мишљењу, „румунски“ није вежба „изолација бицепса бутина и задњице“, већ покрет који део терета премешта у доњи део леђа. Стога се у научно заснованим плановима тренинга изводи с утезима од малих до средњих и не служи за постављање рекорда снаге.

"Мртва" вука или вука на равним ногама назива се управо због блокираних колена, ово кретање је више за бицепсе бутина и задњице, а у мањој мери и за доњи део леђа. Мртво дизање класика одликује се чињеницом да сваки пут када тежина падне на под, а сломи се због одбијања с пода ногама. Грешка је сматрати да је мртва дизање у класикама својеврсни хибрид чучњева и вуче. Угао савијања у коленима можда није баш велик, разлика је управо у кретању, тачније, у вектору примене силе. Покретање се покреће притиском ногу на под, а увек почиње радом ногу, а не са леђа.

Техника извршења

Технички ће вам овај једноставан животни хак помоћи да се покрене овај покрет. За почетак научите се нагињати према напријед равно леђима стојећи на равним ногама. Положај руку - померајте се дуж кукова.

Редослед извршења је следећи:

Шипка се узима из регала директним хватаљком или хватаљком у браву, ако је потребно, користе се и каишеви. Грип није суштински битна тачка вежбе, потребна је већа концентрација на раду ногу и задњице;
На инспирацији се изводи савијање према напријед са равним леђима због флексије у зглобу кука;
Зглобови колена су исправљени и као да су „блокирани“; нема потребе да померате колена;
Дубина нагиба одређена је способношћу да одржавате равна леђа, чим се леђа почну савијати у лумбалном делу, потребно је да кренете према горе;
Дозвољена дубина нагиба - било која амплитуда испод колена;
Продужење настаје при издисају;
Покрет се изводи потребан број пута, покрет у коленима је искључен;
Бацити главу уназад не би требало да буде, требало би да покушате да буде неутрална, врат је наставак кичме, погледајте у плафон, као што неки спортисти који подижу велику тежину у класичном кампу то не чине

Важно: у овој вежби не бисте требали ни покушавати да тежине које бисте могли да подигнете у класичном кампу.

Разлике између врста штапова

Која је разлика у техници између врста вуче "> Како се вуча Румуније разликује од мртве

Народ назива румунском жудњом за вежбом у доњем делу леђа. То са тачке гледишта методологије није сасвим тачно, али сензација преноси врло тачно. Када се тежина шипке повећа на савијених ногу, део напора даје се тачно у доњи део леђа.

Техничке карактеристике:

Шипка се уклања са регала, након повлачења изводи се лагано савијање у оба зглоба колена. Постоље је симетрично, пете се могу поставити испод карличних костију или мало уже, мало раздвојити или оставити паралелно, како је згодно;
Нагиб се изводи флексијом у зглобу кука док издахнете. Задатак трбуха је да одржи кичму стабилном, стога је немогуће гурнути предњи трбушни зид напред;
Лешник клизи по телу, додирује га по целој амплитуди, није потребно „спуштати“ шипку са тела;
Обрнути покрет "започиње" контракцијом глутеалних мишића, издах иде на напор;
Румунска жудња подсећа на повлачење карлице уназад и довођење на средњу линију када се спортиста усправи.

Румунска жудња за класиком

Вучење Румуније не подразумева потпуно спуштање тежине на под. Због тога се у спортовима снаге дефинише као „нагиб са шипком у правим рукама“, а не као „вука“. У класицима, спортиста креће с пода, одмара се на ногама, ишчупа шипку са платформе и подиже је, померајући шипку уз тело. Фиксација тежине - на горњој тачки, рамена окренута уназад. Двоструко кретање врата дуж тела није дозвољено, односно кретање према горе и доле током подизања.

Разлика између класичне вуче од мртвих

Овде су разлике очигледне. Деадлифт је нагиб са шипком на равним ногама. Палачинке на поду не могу да се додирују. Класична мртва дизања се изводи увек с пода, а долази до флексије у зглобу колена. За неке спортисте је повољније обављати класичну вучу од пода од великог старта. Минимално савијају ноге, али само на тај начин њихово тело заузима оптимални положај за подизање тежине са пода, и најстабилнији нагласак.

Главне грешке:

Савијање ногу у смртоносном зглобу колена техничка је грешка. Штавише, током вежбе се не препоручује мењање угла у коленима;
Спуштање тежине због инерције, односно бацање шипке може узроковати повреде;
Заокруживање краљежнице и у торакалној и у лумбалној регији је грешка. Ако у класичном становском заокруживању у торакалној регији није техничка грешка, а није допуштена само "грба" у лумбалној регији, онда у овој помоћној вежби леђа треба да остану равна;
Превише плитко кретање није дозвољено када шипка не падне испод колена;
Потребно је активирати леђа тако да нема потребе бацити главу при подизању тегова према горе;
Већина техничких грешака настаје због избора неприкладно великих тежина. Није дозвољено "трзање" тежине за рамена, односно ожиљак заједно са вуком.

Коју опцију одабрати

Мртво дизање класике је вежба за развијање снаге и раст мишића. Почетнике се охрабрује да почну са њом учити вучу. Тракција Румуније - за оне који требају да развију мишиће кукова и задњице, плус да ојачају доњи део леђа и мртву жичницу - за изоловано истраживање бицепса бутина и задњице.

У плановима тренинга атлетичара снаге, сва три налета су испуњена у једној или другој степени. За фитнес, румунски нацрт се сматра најсигурнијом опцијом, али пропух на равним ногама није доступан свима, већином је дизајниран за људе добре флексибилности.