Програми обуке за поверлифтинг

Главни циљ који је постављен сваком спорташу који учествује у поверлифтингу је да максимализује тежину у једној од основних вежби - прешивној клупи, чучњевима са шипком, мртвом дизању. Претходно се овај списак састојао од четири вежбе. Велики број повреда, које су спортисти задобили, довео је до искључења клупе која је стајала из такмичења. Да би извео дизање тегова у поверлифтингу, спортиста мора да развије показатеље снаге.

Само искусни спортиста који у потпуности разуме суштину и крајњи циљ целог процеса може израдити програм тренинга за поверлифтер. Посебна важност се даје индивидуалним способностима спортисте, које укључују: снагу, искуство, анатомске и физичке показатеље. Почетнике се охрабрује да започну самостални тренинг након посете поверлифтинг секције. У почетној фази требало би да пронађете ментора који ће вам помоћи у разумевању основа поверлифтинга, технике извођења основних вежби.

Садржај

  • 1 Поверлифтинг
  • 2 Поверлифтинг тренинга
  • 3 №1 програм обуке
  • 4 №2 програм обуке
  • 5 №3 Програм обуке
  • 6 Видео "Програм за обуку Павел Бадиров"
  • 7 Видео "Образовни програм за образовне програме"

Поверлифтинг

Израз "пенетрација" односи се на максималну могућу тежину коју спортиста може подићи. Морају га обављати сви који се желе бавити овом дисциплином. То се дешава због посебности програма, који се састоји у изради тренажног процеса на основу одређеног процента тежине коју спортиста диже. Постоје три врсте тренинга - лака, средња, тешка. Прва је дизање утега са 50, друга са 65, а трећа са 90% тежине коју спортиста диже.

У једном дану можете одмах да изведете трчање на свим мишићним групама. Главна ствар је да се између приступа направи велика пауза. Прво можете урадити чучањ, затим клупу, а потом мртву жичницу. Прије сваког тешког приступа потребно је да се добро загрејете и загрејете. Рад на вожњи најбоље је код некога у тандему. Ово је неопходно за тачно одређивање максималне тежине подизања. Пројектил у коначном прилазу требао би бити толико тежак да се не би могао подићи. У тренутку неуспеха, требаће вам помоћ партнера који ће осигурати спортисту. У супротном, постоји ризик од повреда приликом притиска или чучња. Вожња се обавља на принципу од већег до мањег. Прво, корак између приступа требало би да варира од 10 до 20, а у недавним покушајима, од 2 до 3 килограма.

Поверлифтинг Воркоутс

Програм обуке развија искусни специјалиста који узима у обзир резултате добијене током примене продора, индивидуалне могућности. Укупно трајање сваког плана тренинга је највише три месеца. Ово ограничење је због зависности тела, одсуства било каквог напретка. Након 90 дана, требате поново извршити пенетрацију, променити програм.

Већина вежби дизајнираних за повећање индикатора снаге у поверлифтингу укључују одржавање часова три пута недељно. Тренинг процес је уређен на такав начин да између дана за извођење чучњева и мртвих дизала у распореду увек постоји поука у клупи. Овај корак се објашњава великим оптерећењем ногу при извођењу вуче и чучњева. Због тога, овој мишићној групи треба више времена за опоравак, што вам омогућава да добијете тренинг дан помоћу преше за клупу. Када се у једном тренингу раде две основне вежбе одједном, једна се изводи са малом тежином, а друга са великом.

Сви ови принципи заједно чине програм обуке у поверлифтингу.

Бр. 1 програм обуке

Први дан:

  1. Тешка штампа
  2. Лагани чучњеви
  3. Ако још увек имате снагу, можете да урадите француски штанд или притискате на неравне шипке.

Други дан:

  1. Деадлифт
  2. Ако остану снаге, онда радимо хиперекстензије и дизаче за кракове за бицепсе + чекиће.

Трећи дан:

  1. Бенцх пресс
  2. Тешки чучњеви
  3. Ако су преостале снаге, радимо на делтама - љуљашке у падини, са стране, испред нас.

Тежине тренинга зависиће од резултата вашег напретка, односно од максималног учинка. Број понављања и методологија извршења зависиће од циклуса који користите (руски циклус и Веркхосхански су добро познати у поверлифтингу). Професионалци знају како се користе ови циклуси, а за почетнике препоручујемо да се обратите тренеру који ће вас усмерити у правом смеру.

Бр. 2 програм обуке

1. дан - сандук:

  • Лагани чучњеви - 5 сетова од 5 понављања са 60% максималне тежине;
  • Бенцх прес - 5 × 5 са ​​70-100%;
  • Војна клупа - 5 × 10.

2. дан - назад:

  • Деадлифт - 5 × 5 са ​​70-100%;
  • Слечеве - 5 × 20;
  • Преша са уским дршком за трицепс - 5Кс10.

3. дан - ноге:

  • Чучањ - 5 × 5 са ​​70-100%;
  • Успоне на чарапама - 4 × 20;
  • Извлачење шипке до браде износи 4 × 10.

Трајање овог циклуса тренинга не сме бити веће од 3 месеца. Тренирајте 3 пута недељно, у првих 7 дана, радите са 75% свог максимума који сте поставили на пенетрацији. Следеће недеље радите са 80%, а затим повећавајте своју радну тежину за 2, 5% сваке недеље. Након завршетка програма, потребно га је заменити или започети испочетка, након што сте извршили бушење.

№3 Програм обуке

1. дан:

  • Тешки чучањ - 5 × 5 - 75-85%;
  • Лагана преша - 5 × 5 - 65-70%.

2. дан:

  • Мртво дизање - 3 × 5 - 75-80%;
  • Нагиб шипке - 3 × 6-8.

3. дан :

  • Скуат лигхт 3 × 5 - 55-70%;
  • Јака преша 5 × 5 - 75-85%;
  • Уска гипка 3 × 8-10.

Часови 3 пута недељно. Коришћење овог програма тренинга у поверлифтингу препоручује се спортистима почетницима. Ако постоји жеља и снага, у основне вежбе можете додати пар изолованих да одвојите мишићне групе, али пракса показује да је овај сет довољан за почетника.

Видео "Програм обуке Павла Бадирова"

Видео "Образовни програм за образовне програме"

Занимљиви Чланци