- Суштина диете са мало угљених хидрата
- Мишљење нутрициониста
- Контраиндикације
- Основна правила за дијету са мало угљених хидрата
- Дозвољени производи
- Пример менија за недељу дана
- Укусни дијетални рецепти
- Како изаћи из дијета са ниским удјелом угљених хидрата?
- Недостаци диете са мало угљених хидрата
Проналажење витке и витке фигуре циљ је којем многи теже. Постоји много разлога који доприносе дебљању, али главни разлог је неухрањеност. Ако је у исхрани присутна велика количина једноставних или брзих угљених хидрата, особа пати од прекомерне тежине. То је постао главни разлог популарности дијеталне хране са мало угљених хидрата.
Садржај
- 1 Суштина исхране са мало угљених хидрата
- 2 Мишљење дијететичара
- 3 Контраиндикације
- 4 основна правила за дијету са мало угљених хидрата
- 5 Дозвољени производи
- 6 Пример менија за недељу дана
- 7 рецепта за укусне дијеталне оброке
- 7.1 Пилећи филе у спору шерпу
- 7.2 Пећница са фета сиром
- 7.3 Супа од овсених мекиња
- 7.4 Салата са пекиншким купусом и воћем
- 8 Како се избацити из диета са мало угљених хидрата "> 9 Недостаци диете са мало угљених хидрата
Суштина диете са мало угљених хидрата
Угљикохидрати су извор енергије која се троши на физичке активности. Његов вишак се не троши, већ се депонује у резерви у складишту масти. То доводи до скупа вишка масе. Ако се количина угљених хидрата у дневној исхрани смањи, ствара се мање енергије. Исхрана је заснована на овом принципу.
Дијета са мало угљених хидрата за мршављење укључује обогаћивање исхране протеинском храном. Таква храна изазива покретање одређених процеса. Одсуство извора енергије доводи до употребе резерви из складишта масти. Прва два до три дана конзумира се гликоген. То је веома масноћа која се накупља због вишка угљених хидрата. Следећих дана се кетони активно разграђују, који инхибирају апетит.
Биохемијски процеси који се одвијају у тијелу омогућавају вам да се ријешите вишка тјелесне тежине због сагоревања тјелесне масти. Резултат је губитак килограма. За недељу дана можете изгубити од три до пет килограма вишка килограма.
Дијетална исхрана са мало угљених хидрата није само дијета, већ и специфичан стил исхране. Неки се држе сличног система током живота. Ако се таква одлука донесе, стриктна ограничења се придржавају искључиво првог пута, односно на дијети. Даље вођен само једним правилом. Лежи у чињеници да на сваки килограм своје тежине троше само 3-5 г угљених хидрата.
Овим се избегава кршење биолошких функција и гарантује задржавање килограма, односно особа се престаје опорављати, али неко се мора придржавати одређених ускраћивања. Треба схватити да ова метода губитка килограма нема локални ефекат. Ослободите се тјелесне масноће само на боковима, трбуху или задњици неће радити. Килограми ће потпуно нестати.
Још једна карактеристика ове исхране је да угљени хидрати нису у потпуности искључени из менија. Остављају га тешко, али потпуно напуштају једноставно. Потоњи су брзи, односно одмах се таложе у масне наслаге и немају времена за трошење.
Посебна пажња у изградњи правилне исхране са мало угљених хидрата посвећује се правилном избору намирница богатих протеинима. Већина дијета долази из животињских производа. Вегетаријанска опција укључује употребу орашастих плодова и махунарки.
Мишљење нутрициониста
Систем мршављења са мало угљених хидрата одржава се недељу или месец дана. Дневно унос угљених хидрата у том периоду варира од 40 до 60 г. Дијетици не сматрају такву исхрану рационалном. Вишак протеина услед недостатка угљених хидрата изазива нежељене поремећаје и развој нуспојава у људском телу.
Стручњаци савјетују онима који губе килограме да се придржавају рационалне правилне исхране. То укључује одржавање равнотеже БЗХУ-а када се строго контролира количина конзумираних протеина и угљених хидрата. Уравнотежена прехрана и умерена вежба гарантују стабилно мршављење без озбиљних здравствених проблема. Ако говоримо о брзини губитка килограма, он неће бити нижи у ефективности у исхрани са мало угљених хидрата.
Контраиндикације
Прехрана са мало угљених хидрата крши исправан однос БЗХУ, односно количина протеина, масти и угљених хидрата постаје далеко од „идеалне“ норме. То намеће одређена ограничења. Придржавање такве исхране се не препоручује за:
- повишен холестерол у крви;
- болести јетре и бубрега, гастроинтестиналног тракта;
- погоршање хроничних болести.
Такво понашање у исхрани је контраиндицирано код малолетника. Свако одступање од норме млађе од 18 година може проузроковати развој различитих патологија и метаболичких поремећаја. Не можете мењати исхрану током трудноће и дојења. Неравнотежа између протеина, масти и угљених хидрата преплављена је озбиљним негативним последицама по здравље жена и деце.
Основна правила за дијету са мало угљених хидрата
Да би мршављење било што ефикасније и продуктивније, мора се поштовати неколико важних тачака:
- Користите само одобрену храну. У време дијета потпуно се одричу:
- бели пиринач;
- шећер и кондиторски производи;
- Макарони
- хлеб и друга пецива;
- поврће богато шкробом;
- слатко воће, на пример грожђе, банане;
- алкохол и газирана пића.
- Кухајте храну без употребе масти. Посуђе се препоручује за печење, кување или пирјање.
- Придржавајте се оптималне дневне количине угљених хидрата. Није већи од 100 г.
- Пијте довољно чисте воде за пиће. Потребно је пити најмање два литра дневно. Ово не укључује било која друга пића. Само вода.
- Једите чешће него иначе. Потребно је придржавати се петодневне исхране. Последњи оброк треба да буде 2-3 сата пре спавања.
- Морате спавати најмање 7 сати дневно. Спавање игра важну улогу у процесу губитка килограма. Његов недостатак негативно утиче на брзину метаболизма.
- Користите витаминске и минералне комплексе да бисте избегли недостатак хранљивих састојака на дијети.
- Укључите умерено вежбање у свој уобичајени распоред. Они могу побољшати крајњи резултат и одржавати мишићни тонус, односно одржавати мишићну масу, јер је важно не само да смршате, већ и да имате лепу силуету.
- Придржавајте се одређеног дневног уноса калорија. Жене треба да конзумирају најмање 1200, а мушкарци - 1500 кцал.
Да би се избегли озбиљни здравствени проблеми, дијета са мало угљених хидрата дозвољена је дуже од тридесет дана.
| Дневна стопа | ||
|---|---|---|
| Жене | Мушкарци | |
| Калорије | 1200 кцал | 1500 кцал |
| Веверице | 120 г | 150 г |
| Масти | 46.7 г | 58.3 г |
| Угљикохидрати | 75 г | 93.8 г |
Дозвољени производи
Главна предност система за мршављење са мало угљених хидрата је разноликост исхране и недостатак глади која је својствена многим дијетама. Главни добављачи протеина су риба, месо, пилећа јаја. Брзи угљени хидрати се одбацују у корист спорих. Последње богато поврће, воће, житарице.
| Индикатори на 100 г производа | ||||
|---|---|---|---|---|
| Калорије, кцал | Протеини, г | Масти, г | Угљени хидрати, г | |
| Пилећа прса | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| Турска | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| Говедина | 224 | 34.72 | 8.37 | 0 |
| Телетина | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Мршава свињетина | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Риба са ниском масноћом (ослић) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| козице | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0.8 |
| Дагње | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Печурке (шампињони) | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 |
| Скута сир 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Кефир без масти | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Сир с ниским удјелом масти (цхеддар, цолби) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Пилеће јаје | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Смеђи пиринач | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23.51 |
| Хељда | 92 | 3.38 | 0.62 | 19.94 |
| Овсене мекиње | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| Купус | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| Краставци | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| Бели бибер | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| Јабуке | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13.81 |
| Наранџасте | 43 | 0, 9 | 0.2 | 8.1 |
| Грејпфрут | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Зелени чај | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Међу немасним и корисним за мршављење сорте месних производа, телетина заслужује посебну пажњу. Корисно је не само онима који желе смршавати, већ и старијим особама. Ово месо се често препоручује за употребу на терапијској дијети. Од рибљих јела, нежан и немасни ослић има одличан укус. Одсуство ситних костију олакшава одвајање филета од кичмене кости. Љубитељи морских плодова свакако требају укључити нискокалоричне шкампе у прехрани, који дају дуготрајан осјећај ситости.
Месо, риба, плодови мора кухани су, печени, парни. Ово вам омогућава да направите мени који не смета, а такође не дозвољава да огладните.
Пример менија за недељу дана
Препоручено трајање дијета са мало угљених хидрата варира од 7 до 30 дана. Најлакши начин да направите приближни мени је у оквиру недеље, а затим га мало промените ако планирате да се придржавате система месец дана. Посуђе је разнолико. Главна ствар је спречити смањење укупног калоријског садржаја у дневној исхрани на 1200 (жене) и 1500 (мушкарци), као и пратити број угљених хидрата (не више од 40-60 г).
| Дан | Доручак | 2 доручка | руцак | Високи чај | Вечера |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 дан | Скува са сиром - 150 г, парадајз или краставац - 1 ком, незаслађени чај - 200 мл | Кефир - 100 мл | Пирјана риба - 150 г, салата од салата - 150 г, хлеб - 1 ком. | Грејпфрут - 1 ком. | Смеђа каша од пиринча са поврћем - 200 г |
| 2 дана | Омлет са два јаја, кувана пилетина - 150 г | Кућни сир са мало масти - 100 г | Гљива супа са додатком немасне киселе павлаке - 200 г, хлеб, незаслађени чај - 200 мл | Кефир са сецканим краставцем и зачинским биљем - 200 мл | Кувана говедина - 150 г, салата од краставаца и парадајза - 150 г |
| 3 дана | Парно поврће са нарибаним сиром - 150 г | Млеко - 100 мл | Пилећа супа од поврћа - 200 г | Јабука - 1 ком. | Кувана дојка - 200 г, пирјани купус - 100 г |
| 4 дан | Зобена каша са јабуком - 150 г | Грејпфрут - 1 ком. | Телећа или пилећа гулаша с поврћем - 200 г | Скута без масноће - 150 г | Каша од хељде - 150 г, салата од цвекле - 100 г |
| 5 дана | Сир - 50 г, кувана јаја - 2 ком., Незаслађени чај - 200 мл | Јабука - 1 ком. | Јуха од грашка од пилетине - 150 г, салата од поврћа - 100 г, говеђа котлета - 50 г | Кефир - 100 мл | Кувани браон пиринач - 150 г, дагње - 100 г |
| 6 дана | Сир - 50 г, кувано јаје - 1 ком, незаслађени чај - 200 мл | Природни јогурт - 100 мл | Печено месо - 150 г, поврћа салата - 150 г | Киви - 1 ком. | Поховано поврће - 200 г |
| 7 дан | Каша од хељде млека - 150 г | Кућни сир са мало масти - 100 г | Запечена риба с поврћем - 200 г | Кефир - 100 мл | Запечена дојка - 150 г. |
Ако се планира придржавати дијета са мало угљених хидрата током 30 дана, онда сваки шести или седми дан организују „одмор“ када се количина сложених угљених хидрата повећа на уобичајену норму. Овај корак је неопходан. Избегава успоравање брзине метаболизма, што је карактеристично за дуготрајне системе за мршављење.
Укусни дијетални рецепти
Од намирница дозвољених на дијети са мало угљених хидрата можете да скувате много здравих, укусних и укусних јела.
Пилеће филе од вишања
Има 100 килокалорија на 100 г, од чега су 12, 5 г протеина, 5 г масти. Без угљених хидрата.
Да бисте припремили пирјане дојке, 250 г филета темељно се опере, поперите и посолите по укусу, ставите у рерну, ставите 150 мл воде, додајте ловоров лист. Подесите начин гашења на сат и по.
Пећница са фета сиром
100 г јела садржи 129 килокалорија, од чега је 0, 7 угљених хидрата, 15, 5 протеина и 6, 4 г масти.
400 г телетине опере се хладном водом, исече на резанце и претуче се. Месо распоредите на претходно подмазани лим за печење. На врх сипати 100 мл млека. Пећи месо на 180 степени сат времена, потом бибер, со. Можете додати своје омиљене зачине по укусу. Врх с нарезаним фета сиром (100 г), распоредите у рерну на још 30 минута.
Јуха од овсених мекиња
100 грама супе садржи само 38 килокалорија, од чега су 0, 1 г угљени хидрати, 2 г масти, а 4, 3 г протеини.
Чорба се припрема од 150 г ћуретине, која се кључа 20 минута. Затим додајте сирово јаје, зелени лук и црни лук, сецкани копар, со и бибер. Кухајте чорбу још 5 минута и заспите једну и по кашику мекиња.
Салата са пекинг купусом и воћем
За 100 грама такве пикантне салате не троши се више од 33 калорије. Има више угљених хидрата него у другим јелима (6, 6 г), нема масти и само 2, 7 г протеина.
Припремите салату од огуљеног грејпа или наранџе. Прво обавезно уклоните ступове који месу дају горак укус. Јабука и агруми се исецкају на коцкице, а затим помешају са пекиншким купусом (исецкајте половину просечне главе купуса). Зачините салату с неколико стрелица зеленог лука, кашиком лимуновог сока (свеже исцеђеним), соли.
Како изаћи из дијета са ниским удјелом угљених хидрата?
Често се изгубљени килограми враћају изнова. Са сличним ефектом након престанка исхране, многи губе на тежини. То је последица неправилног изласка из исхране. Да се тежина не врати, морате:
- Поступно повећавајте унесене калорије. Сваке недеље потребно је повећати дневну калорију за 50 кцал, али не више.
- Не започињте одмах конзумирати угљене хидрате (чак и сложене) у неограниченим оброцима. На сваки килограм сопствене тежине треба бити од 3 до 5 г.
- Недељно организујте један дан са мало угљених хидрата, чији ће мени бити сличан оном који је следен током исхране.
- Наставите да се бавите физичким васпитањем. То може бити гимнастика, јоггинг, вежбање и тако даље.
Не заборавите да је кување у тави штетно за фигуру, као и за режим пијења, пијење најмање 2 литра воде дневно. Поред тога, не бисте требали да почнете да једете два или три сата пре спавања.
Недостаци диете са мало угљених хидрата
Ограничење угљених хидрата и повећање протеина у исхрани могу имати негативне последице на потпуно функционисање тела. Неки људи имају проблема са јетром и бубрезима који уклањају токсине разградњом протеина. Појачано оптерећење узрокује неисправност ових органа што може довести до упале.
Мањак угљених хидрата може да изазове разне болести кардиоваскуларног система, укључујући исхемију и атеросклерозу јер ниво лошег холестерола у крви расте. Честа затвор, због којег се развијају хемороиди, могу почети да се муче. Долази до смањења менталне активности, главобоље, прекомерне раздражљивости. Мањак масти утиче на стање коже која постаје претерано сува.
