Вакуум је одлична вежба, појавила се у бодибилдингу из јоге. Фокусира се на попречни трбушни мишић, који држи унутрашње органе.
Вакуум је једина вјежба која помаже да се струк смањи . Ако струк увек расте само током тренинга штампе, јер се током тренинга јавља хипертрофија мишићних влакана, онда ова вежба заиста помаже да се визуелно смањи струк. Такође можете пронаћи информације да уклања висцералну масноћу, али то није тако, масноће, било да је поткожна или висцерална, нема везе, било које тело накупља масноћу када недостаје калорија, и није важно да ли пумпате или не.
Вакумска вежба била је посебно популарна у 60-70-им, практиковао га је Арнолд Сцхварзенеггер, који му је пружио луксузан струк, са великим количинама мишића. Данашњи спортисти, у потрази за огромном мишићном масом, не вежбају такве вежбе, резултат су велики трбушњаци чак и током такмичења. Штавише, стомак се "стеже" не зато што спортиста има пуно поткожног масног ткива, већ зато што попречни мишић једноставно не држи тако обиман стомак.
Садржај
- 1 Вежба вакуум - дијаграм
- 2 Вежба вакуум - белешке
- 3 Анатомија
- 4 Вежба вакуум - Видео
Схема вежбања са вакумом
1) Лезите на под, савијте колена, одмарајте пете на поду и спустите руке уз тело, глава притиснута на под.
2) Удахните стомак док издахнете, истегните попречни мишић, а затим га опустите и издахните, радећи на тај начин 10 кратких понављања да бисте осјетили мишић.
3) Издахните ваздух, опуштајући се, али не навлачећи стомак у себе, задржите се у овом положају 25-30 секунди.
4) Удахните кратко и плитко, а затим повуците у стомак, након 15 секунди поновите поступак и након још 15 поновите да бисте потпуно продубили оптерећење.
5) Полако опустите попречни мишић и гурните стомак према напољу, а затим поновите вежбу још 7-8 пута.
Вежба вакуум - белешке
1) Вежбу не треба изводити лежећи, постоје и могућности седења и лежања, али лежећи спортиста добија прилику да се фокусира само на попречни мишић.
2) Никада се не доводите у стање недостатка ваздуха, јер ћете то приморати да се концентришете на рад респираторног система, уместо да се концентришете на рад мишића.
3) Попречни мишић ретко прима сигнале од мозга да изведе било коју радњу, па је неуромускуларна веза слабо развијена, зато се покушајте концентрисати на рад циљне мишићне групе.
4) Не одрубите главу од пода док изводите вежбу вакуума док лежите, и не разговарајте током вежбања.
Анатомија
Попречни мишић налази се иза трбушних мишића, тако да се визуелно не види, али он обавља врло важну функцију. Поред чињенице да ће вам јак попречни мишић помоћи да побољшате естетску компоненту, такође ће вам омогућити да уклоните оптерећење с кичме током основних вежби, посебно чучњева са шипком, јер у овој вежби делује као стабилизатор трбушних мишића. На тај начин вежбање под вакумом омогућава вам да развијете чак две функционалне квалитете: респираторни систем и издржљивост снаге.
Вакум за вежбање не треба радити током сушења, управо супротно, најбоље је изводити га током сета мишићне масе. Суштина је да спорташ мора много да једе када ради на хипертрофији мишићних влакана, услед чега желудац расте, нарочито ако спортиста једе неправилно, једе у великим порцијама и нередовито, али вежбање вам омогућава да неутралишете негативне ефекте повећане исхране.
Вежба вакуум - Видео
