Кључ успешног, ефективног и продуктивног тренинга је компетентно и правилно извршено загревање . Директно утиче не само на ефикасност, већ и на безбедност тренинга, омогућавајући вам расподелу терета. Поред тога, захваљујући загревању, процес опоравка након наставе много је бржи. Тренинг без загревања не може се сматрати завршеним.
Садржај
- 1 вредност загревања
- 2 Прави избор вежбања
- 3 класичне вежбе
- 3.1 Важно је запамтити
- 3.2 Поступак истезања
- 4 загрејте се пре трчања
Вредност вежбања
Многи почетници и неки искусни спортисти често пропуштају загревање, започињући лекцију основним вежбама. Ово је суштински погрешан приступ. Загријавање обављено прије тренинга није само саставни дио спортског тренинга, већ и његов најважнији елемент. Припрема тело за надолазећа оптерећења. Стога ће вежба директно утицати на то колико ће ефикасно бити одржан час.
Започети добар тренинг је потребно само са вежбама за загревање. Грешка је њихово спровођење губитак времена. У основи, ово мишљење се заснива на уверењу да за време загревања не долази до накупљања мишића нити губитка тежине. Све је мало другачије. Ако се вежба обави правилно, доприноси накупљању великог броја сила потребних за изградњу мишића или за извођење вежби за мршављење када особа жели да се ослободи вишка килограма.
Скуп вежби укључених у загревање решава широк спектар задатака:
- припрема и мишићни и скелетни систем, као и све органе који су укључени у тренинг;
- изводи аеробне вежбе, насипа мишиће кисеоником и крвљу;
- проширује капиларе, јача пулс, припрема жила и срчани мишић за стрес;
- спречава повреде приликом подизања велике тежине или рада на симулаторима;
- обезбеђује додатно ослобађање тестостерона са адреналином;
- доводи до тона нервног симпатика;
- убрзава ћелијски метаболизам;
- повећава еластичност мишића и лигамената;
- повећава покретљивост зглобова;
- убрзава пренос нервних импулса;
- Омогућује вам да се потпуно концентришете на предстојећи тренинг.
Квалитетно загревање пре тренинга помаже да се постигне зацртани циљ спортисте. Ако је ово тренинг снаге, онда исправно расположење и припрема тела омогућавају вам да радите вежбе са максималним повратком, да подигнете велику тежину. За фитнес је улога вежби за загревање такође велика. Они дају самопоуздање сваком покрету, чине тело још окретнијим, повећавају флексибилност.
Прави избор вежбања
Није довољно само изводити вежбе за загревање, већ их требате правилно одабрати. Не постоји јединствени универзални систем погодан за одређени тренинг. Спортиста мора самостално пронаћи идеалан комплекс за себе, одабиром вежби које максимално повећавају њихов потенцијал, помажући у постизању својих спортских циљева. Треба узети у обзир не само спортске, већ и физиолошке појединачне карактеристике.
Важну улогу игра физика, степен покретљивости зглобова, стање лигамената, као и други фактори који утичу на које органе и мишиће је потребно више пажње. Потребно је јасно разумевање очекиваног резултата. За загревање се може лако загревати тело или напунити одређеном мишићном групом, која ће бити укључена у тренинг са крвљу.
Сваки спортиста, наравно, сам одлучује о томе какав ће бити тренинг. Главна ствар је познавати и теоријску и практичну основу. То се, пре свега, односи на идеју разних комплекса вежби за загревање.
Загријавање се догађа:
- Уобичајено . Служи за загревање и припрему тела.
- Посебна . По правилу се изводи пре било које одређене вежбе, има сличне карактеристике као и покрети за вежбање.
- Да се истегнем . Повећава растезање мишића, повећава покретљивост зглобова.
Највише универзална, то јест погодна за готово све, сматра се општом (класичном) вежбом. Укључује истезање.
Класична вежба
То је комплекс следећих вежби:
- аеробно - трчање, скакање конопа;
- да загреје мишиће трупа, ногу, руку;
- повећати степен покретљивости и флексибилности зглобова.
Важно је запамтити
Све вежбе динамичког загревања, укључујући трчање са скоковима, требало би да се изводе без напетости мишића или било каквог форсирања. Темпо треба да буде просечан. То не значи да би требали бити спори и летаргични. Ова врста загревања назива се "летаргичном".
Уз скакање и трчање, генерално загревање укључује извођење:
- чучњеви
- падине;
- ротације тела;
- вежбе лежања;
- подизање колена;
- хода на месту.
Процедура растезања
Комплекс је скуп вежби, од којих је свака усмерена на одређивање мишићне групе:
- Рамена . Спустите браду, притисните је на груди и нагните главу назад. Такође окрените врат.
- Груди Ставите длан на зид, нагните се напријед и лагано у страну тако да осјетите напетост, мало се држите, а затим направите исти поступак у другом смјеру. Помаже се носити са задатком и повлачењем руку стиснутих у браву иза леђа.
- Леђа. Користите мотку или мотку. Ухватите је једном руком, повуците футролу назад, исправљајући ноге, тако да можете осетити и напетост и напетост. Држите се мало у крајњем положају, поновите исте радње на другој половини кичмених мишића.
- Трбух Ставите руку савијену у лакатном зглобу на појас, а слободну повуците према горе, савијте се у страну, покушавајући да испружите подигнуту руку што је више могуће. Промените руке, урадите исте радње, али у супротном смеру.
- Рамена . Подигните руке до нивоа раменог појаса. Закрените горњи део кућишта до граничника, наизменично мењајући стране.
- Ноге Лезите са ногама уназад, напред, бочно. Док се повлачите уназад, савијте другу ногу у зглобу колена. Плодови ка странама се разликују само у правцу кретања, напред - у дужини корака, која би требало да буде максимална.
- Предњи мишићи бедара . Подигните ногу уназад, ухватите је руком у глежњу.
У овом комплексу вежбе су савршено избалансиране које вам омогућавају да спроведете висококвалитетно загревање и истезање свих главних мишићних група. Његова примена пре обуке утицаће на продуктивност часова. Они ће постати продуктивнији, ефикаснији. Укупно препоручено време загревања је четврт сата. Ако проведете више времена, вероватно ће проузроковати прерани умор.
Загрејте се пре трчања
Загријавање је потребно и за вријеме наставе у теретани и за трчање. Загријани мишићи постају главна гаранција успјеха трчања. И професионалци и аматери баве се трчањем. Стога је питање шта би требало да буде право загревање прилично релевантно.
Загријавање прије трчања најбоље је започети шетњом са удаљености од 100 до 200 метара, постепено повећавајући темпо. Да бисте повећали брзину снабдевања крвљу, морате да направите љуљање руку, нагињање уназад, напред, на леву и десну страну. Препоручује се загревање загревања. Алтернатива би била трчање у трајању од две или три минуте.
Ове прилично једноставне вежбе не узрокују потешкоће у извођењу, брзо постају навика тркача, омогућавају вам да повећате перформансе и време трчања, заштитите од ризика од повреда.
