Састављање програма тренинга у теретани је пуно лакше него што звучи. Довољно је имати предоџбу о основама тренажног процеса да бисте самостално развили програм за добијање мишића. Главна ствар је разумјети основе шта би требао бити ефикасан тренинг с утезима, који се изводи у теретани, и како је састављен.
Садржај
- 1 Фактори који утичу на дизајн програма
- 1.1 Препоруке за програмирање
- 2 Програм тренинга са утезима у теретани
- 2.1 1. дан
- 2.2 2. дан
- 2.3 3. дан - Одмор
Чимбеници који утичу на дизајн програма
- Старост спортиста
- физиолошки подаци;
- одсуство / присуство повреда, болести;
- време посвећено тренинзима;
- циљ који је спортиста поставио себи да постигне за себе.
Без узимања у обзир ових параметара, развој заиста ефикасног програма неће успети.
Смернице за програмирање
Почети тренирати у сплит програму за почетника који дође у теретану потпуно је погрешан приступ. Разлог за то лежи у механизму раста мишића, који се јавља када су анаболички хормони у крви на високом нивоу. Максимални налет је типичан за тренинг који укључује велики број мишићних група. И што су више укључени у посао, боље је за почетнике.
Сплитски тренинг намењен је бодибилдерима који активно узимају анаболичке стероиде. Лекови ове групе повећавају концентрацију анаболичких хормона, што омогућава спортисти да тренира у складу са програмом, уз учешће одређене мишићне групе. Новопечени новинари који не могу апсолутно читаво тело да вежбају не могу то да приуште. Тренирати све мишићне групе у две класе могу само они спортисти који редовно посећују теретану најмање годину дана.
Професионални спортисти верују да се максимални добитак мишића може постићи у случајевима када иста група тренира једном у три дана. То се мора узети у обзир при развијању програма. Препоручује се да у вежбање укључите најефикасније вежбе. Основни тренинг се сматра најбољим за подстицање раста мишића.
Због тога, спортиста мора нужно чучати мравом, изводити армијске притиске и лежећи, повлачити вагу у нагибу према бради, радити мртву дизање. Не занемарите вежбе за вежбање мањих група, које су условно основне - чекићи и дизање шипке за израду бицепса, француских пресова и уског хватања.
Укратко, припрема тренинг програма за раст мишића заснива се на три основна принципа:
- Укључивање што већег броја мишићних група. Боље је развити три групе за тренинг, тако да у две часове тренирате цело тело.
- Рад на истој мишићној групи треба да буде не више од једном у три дана.
- Фокусирајте се на основни тренинг. Изоловане вежбе најбоље су радити као завршну вежбу за пумпање.
На основу тих података можете направити најбољу опцију за програм.
Програм тренинга са утезима
Дизајниран је за три дана, а последњи је посвећен одмарању.
1. дан
(задња + предња делта + бицепс):
- Широки захват (3-4 к 8-12);
- Нагиб шипке (3-4 к 8-12);
- Дизање вага за бицепсе (3-4 к 8-12);
- Чекићи за бицепсе (3-4 к 8-12);
- Преса за стајање (3-4 к 8-12);
- Штампарија са бучицама (3-4 к 8-12).
2. дан
(ноге + прса + трицепс + леђа делта):
- Чучњеви са шипком (3-4 к 15-20);
- Мртво дизање (3-4 к 15-20)
- Лежаљка на клупи (3-4 к 8-12);
- Притисци на паралелне шипке са додатном тежином (3 к 8-12);
- Ожичење с бучицама на водоравној клупи (3 к 8-12);
- Узгој бучица са страна ради делта (3-4 к 8-12).
3. дан - Одмор
Укупан број вежби је четири пута недељно. Свака мишићна група се тренира свака три дана, а 3-4 групе су укључене у сваки тренинг.
