Цроссфит

Цроссфит тренинг се организује на принципу наизменичних вежби без прекида или са другим одмором, у зависности од физичке спремности и стања спортисте. У правилу, цроссфит укључује употребу неколико мишићних група током вежби као што су пусх-уп, чучњеви, ударци, трзаји или вуче. Можете користити и изоловане вежбе, али основни програм је много ефикаснији због учешћа више мишићних група истовремено. Вриједно је запамтити да у цроссфит можете укључити вјежбе властите тежине (скокови, дизања) или аеробна оптерећења (бицикл, веслање, пливање, трчање).

Цроссфит повољно комбинира анаеробна оптерећења снаге са кардио оптерећењем аеробне природе. Посебност ове врсте обуке је недостатак високо специјализованог програма. Иако су оптерећења у разним спортовима, на пример, у тркама бодибилдинга, поверлифтинга или издржљивости уско циљана, цроссфит укључује истовремено и тренинг снаге, перформанси и физичке издржљивости. Ова карактеристика цроссфит тренинга има и предности и недостатке. С једне стране, цроссфигхтер је универзалан, са друге - специјализовани спортиста је у стању да постигне веће успехе на свом терену од цроссфиттер-а, који укључује све врсте тренинга у једном програму.

Физиолози спорта примећују да различите врсте оптерећења, на пример дизање тегова, бициклизам и трчање, укључене у један програм тренинга, као резултат дају просечан резултат за сваки појединачни смер. Управо то упоређивање показатеља даје цроссфиттеру свестраност која се толико често тражи у свакодневном животу.

Тешко је замислити како је способност поверлифтера да смрви више од 200 килограма или способност тркача маратона да савлада препреке огромним удаљеностима корисна у свакодневном животу. Резултат уско фокусираног тренинга по правилу се захтева током такмичења, али много ређе може бити користан у ритму свакодневног живота. Тјелесна кондиција коју човјек свакодневно захтијева може се постићи вјежбом у цроссфит-у. Због тога се ова врста терета успешно користи у обуци професионалних хрвача, војске и полиције.

Садржај

    • 0.1 Дакле, како изгледа цроссфит "> 1 Примјери цроссфит интервалних тренинг програма
      • 1.1 Временски интервал под оптерећењима се не узима у обзир.
      • 1.2 Друга опција за цроссфит тренинг укључује:
      • 1.3 Класификација вежби у цроссфит-у
      • 1.4 Временски период тренинга је строго дефинисан, број понављања је неограничен.
      • 1.5 Обим рада је строго дефинисан, време за обуку је неограничено, али треба тежити смањењу.
    • 2 Предности и недостаци ЦроссФит тренинга
      • 2.1 ЦроссФит програми Дениса Борисова

    Дакле, какав је цроссфит?

    Кросит тренинг подразумева интензивно оптерећење различитих мишићних група, организовано по принципу интервалног кружног тренинга.

    Главна одлика цроссфита је његова варијабилност. За почетнике цроссфитера можете заборавити на исти програм тренинга, нови дан - нови програм, нове вежбе. У свету спорта ова брза промена посла назива се „ Ворк оут оф тхе даи“, што значи „ једнодневни програм тренинга “.

    Постоји пуно опција за једнодневни програм вјежбања, а чак и почетнички цроссфиттер може то надјачати.

    Примјери ЦроссФит интервал тренинга

    1. Временски интервал под оптерећењима се не узима у обзир.

    Ова врста програма се саставља на основу одбојности од могућности спортисте, доступности потребне опреме и познавања технологије.

    Пример једнодневног програма вежбања цроссфит-а за почетнике може да садржи три вежбе, на пример:

    • 10 потеза у 1 кругу;
    • 20 пусх-уп-ова у 1 кругу;
    • 20 скокова (бурп) у 1 кругу.

    3-6 кругова (кругова) се изводи са или без другог паузе, у зависности од верзије тренинга и припрема спортисте.

    Друга опција за цроссфит тренинг укључује извођење:

    • подизање ногу из висећег положаја на водоравној траци - 20 пута у 1 кругу;
    • гурање од пода или клупе - 30 пута у 1 кругу;
    • чучњеви са сопственом тежином - 40 пута у 1 кругу;
    • трчање на кратку удаљеност (400 - 500 м) или скакање ужета - 20 - 30 сек. у 1 кругу.

    3-6 кругова (кругова) се изводи са или без другог паузе, у зависности од верзије тренинга и припрема спортисте.

    Ако умор превлада током вежбања, не смете дозволити потпуно заустављање вежбе. Довољно је да се одмарате 10 - 15 секунди и завршите понављање рунди.

    Професионалци саветују да не злоупотребљавају вежбе, чије деловање је усмерено на једну мишићну групу. Извођење једна за другом вежби ће имати снажан утицај на мишиће, због чега ће, због снажног закисељавања, цроссфитер успорити у току програма. На пример, пусх-уп после шипки су непожељни, јер обе вежбе утичу на гурање мишићних група.

    Цроссфит класификација вежби

    Прави програм вежбања цроссфита укључује наизменичне вежбе из различитих група. Они укључују:

    - повлачење (пресовање у различитим положајима, пусх-уп);

    - гурање (пусх-упс, шипке, бурпије);

    - кардио (трчање, скакање бурпи);

    - укључују ноге.

    1. Временски период за обуку је строго дефинисан, број понављања је неограничен.

    На пример, за 20 минута тренинга можете завршити 1 круг са 3 различите вежбе.

    • 5 потеза у 1 кругу;
    • 10 гурајући се од пода у круг;
    • 15 скокова у круг.

    Циљ Цроссфиттер-а је да у 20-минутној вежби завршите што више рунди. Главни критеријум за напредак у овој врсти цроссфит програма је пораст броја рунди у истом временском периоду.

    1. Количина рада је строго дефинисана, време тренинга је неограничено, али треба тежити смањењу.

    На пример, одређени број понављања распоређених у рунди треба да буде завршен што је брже могуће. Главни критеријум за напредак је смањење временског периода.

    Овај цроссфит програм укључује независно одређивање броја кругова.

    Тако да обука на овом програму може изгледати овако:

    • подизачи на хоризонталној траци - 100 пута у свим круговима;
    • подизање ногу из висећег положаја на водоравној траци - 200 пута у свим круговима;
    • гурање са пода или клупе - 200 пута за све кругове;
    • скакање конопа (скакање са заокретом) - 400 пута у свим круговима.

    Примјећујући почетак вјежбања на штоперици, цроссфигхтер почиње вјежбати, понављања се одређују овисно о физичкој спремности и издржљивости. Важно је запамтити потребу забиљежити број понављања за сваку вјежбу. Рачунање укупног броја понављања током додељеног временског периода захтева памћење времена, рачунања и вежби на којима се зауставља.

    Предности и недостаци цроссфит тренинга

    Као и свака друга врста терета, цроссфит има своје предности и недостатке.

    Предности ове вежбе укључују следеће:

    • универзалност цроссфиттер-а: одређена конструкција цроссфит тренинга омогућава вам благотворан утицај на све мишићне групе спортисте. Као резултат тога, развој тела омогућава човеку да се носи са било каквим свакодневним тешкоћама и препрекама на путу. Цроссфитерова свестраност је погоднија за свакодневни живот од нивоа тренирања уско циљаног спортисте.
    • Различита оптерећења: цроссфит ће постати прави налаз за спортисте који нису педантни, за оне који воле разноликост и креативност. Израда дневног програма цроссфит тренинга отвара могућност примјене оригиналног приступа. Поред тога, није забрањено допуњавање програма вежбама из различитих спортова.
    • Не захтева употребу стероида: када одаберете ЦроссФит тренинг, значење узимања стероидних лекова нестаје само од себе. Спортиста који се бави цросс-фигхтер-ом није себи поставио циљ да брзо изгради мишиће или максимизира снагу.
    • Очување и побољшање здравља и издржљивости: недостатак уског фокуса тренинга омогућава вам да се зауставите на правом месту. Није тајна да су у професионалном спорту људи приморани да се ломе, чупају тетиве да би постигли већи резултат.
    • Погодно и за мушкарце и за слабу половину човечанства: због недостатка изградње мишића, цроссфит вежбање су одличне за девојчице. Уз то, цроссфит програм одолева хипертрофији мишића, благотворно делује на свих 10 физичких квалитета.
    • Приступачност: ЦроссФит се може практиковати и у специјализованој просторији, код куће или на свежем ваздуху.
    • Функционалност: ефекат бављења цроссфитом неће дуго доћи.
    • Присуство такмичарског духа: Чак и независни цроссфит тренинг препун је атмосфере борбе. Почетнички спортиста који је изазвао себе настоји да побољша своје резултате.

    Упркос многим предностима цроссфит тренинга, нема недостатака.

    Недостаци укључују:

    • недостатак јасне специјализације: безусловни плус за неке може бити недостатак за друге, па је недостатак специјализације камен спотицања у развоју одређеног параметра спортисте, чиме његов ниво постаје максималан. Цроссфигхтер никада неће надокнадити маратон у смислу развоја издржљивости и поверлифтер-а у смислу развоја снаге.
    • ЦроссФит није погодан за оне који желе брзо изградити мишиће;
    • као и било која физичка вјежба, цроссфит тренинг има неке негативне ефекте на срце и мишиће.

    ЦроссФит програм Дениса Борисова

Занимљиви Чланци