Завој ногу у симулатору

Савијање потколенице у симулатору је једноставна, изолована вежба за бицепсе бутина. Мушкарац доводи пете до стражњице смањујући бицепс бедра и спушта ногу у првобитни положај. Ову вежбу изводе и почетници и они који се већ дуже време баве бодибилдингом. Покрет постоји када спортиста лежи лицем према доле на клупи, а када изводи флексију док стоји, водећи пете једне ноге према задњици. У класичном тренингу постоји замена - савијање обе ноге бучицом док леже.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
    • 1.3 опрез
    • 1.4 Препоруке
  • 2 опције
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Анатомија вежбања
    • 3.2 Предности вежбања
    • 3.3 Недостаци
  • 4 Припрема за вежбу
    • 4.1 Исправно извршење
    • 4.2 Грешке
  • 5 савета
  • 6 Укључивање у програм
  • 7 Контраиндикације
  • 8 занимљивих чињеница
  • 9 алтернативе

Техника извршења

Почетни положај

  1. Много тога зависи од висине спортисте и дужине симулатора клупе, као и од положаја држача јастука. Мора бити постављен тако да можете почети са „меким“, благо савијеним коленима, како би спортиста без проблема могао да доведе пете до стражњице;
  2. Држач јастука не би се требало кретати на пету током кретања, већ би требао бити на завоју, у подручју Ахилове тетиве;
  3. Тежина се поставља у зависности од искуства и снаге спортисте, не стављајте превише тежине, ово није покрет за развијање снаге;
  4. Да бисте заузели почетни положај, треба да легнете лицем према доле на клупу и ослоните ноге на јастук симулатора

Кретање

  1. Довољно је савити ноге у коленима тако да се пете почну кретати према задњици, а ноге савити у коленима;
  2. Кретање се наставља тачно све док пете не удари у стражњицу, или док волумен кукова и поткољеница не дозволи;
  3. На врхунцу амплитуде бицепса кукови су мало затегнути, а затим је кук продужен, а ноге спуштене;
  4. Број понављања покрета од 10 до 20 или више, ако је потребно у складу са планом тренинга спортисте.

Опрез

  • Неки спортисти дају бицепс за кукове током одмора, потпуно издужујући ноге и „убацујући“ колена у положај који је типичан за мртву дизање. Потребно је осигурати да се плочице сигурносних стопица не додирују и вежба се изводи готово константним тоном радног мишића;
  • Колено може и треба да буде заштићено од повреда ако спортиста не одложи кољено на јастуку симулатора;
  • Нема потребе да се ствара „замах“ карлице, инерцијално кретање, које ће допринети прекомерном истезању колена и повредама, као и узимању дела оптерећења са бицепсима кука;
  • Не препоручује се активно померање глежњача дуж и преко јастука симулатора. Такви покрети ће допринети повредама Ахилове тетиве;
  • Активација бицепса кука је могућа без додатних покрета који праве, као да исправљате колена. Ова верзија вежбе је прилично трауматична за лигаменте, тако да је не морате изводити.

Препоруке

  • Пазите на своје тело на клупи. Најприкладније је савити ноге ако кучни зглоб падне на „високи“ део клупе, односно место на којем је највише;
  • Не гурајте јастук петама и не прдните се на клупи;
  • Покушајте да не „убацујете“ колена све до екстензије;
  • Не борите се са утезима и у принципу се не преоптерећујте изолационим вежбама;
  • Ако користите сетове за капљице, водите рачуна да се техника са умором не промени и да колена не буду наслоњена на клупу;
  • Не губите тежину тако да се плочице симулатора туку једна против друге;
  • Не досежу тежину леђима, избегавајте прекомерно укључивање задњице, ово није вежба за њих

Опције

  • Флексија с лежањем у једној нози . Ова варијација је потребна само за промену, ако се, на пример, клијент стално умори од истог програма и треба му нешто да учини живот занимљивијим. Савијање са једном ногом није баш корисно, мада вам може помоћи код повреда када морате да "оптеретите" једну ногу;
  • Савијање стоји . Може се извести у посебном симулатору или у стандардном. Верује се да се на овај начин више смањује бицепс кука;
  • Флексија чарапе унутра и ван . Неки бодибилдери верују да пребацивање чарапа унутра и ван носи акценат од спољашњег ка унутрашњем сегменту бицепса бутина. У ствари, колена не дозвољавају квалитетно извести ову „операцију“

Вежбање са разбијањем

Анатомска вежба

Који мишићи раде:

  • Главни покретач је бицепс кука;
    Поплитеални, теле и глутеални мишићи помажу у покрету. Али у верзији рада на симулаторима, помоћ не-главних мишићних група је минимална;

Предности вежбања

  • Омогућава вам да створите лепу задњу површину бедара, делује не само на бицепсу бедара у целини, већ и формира прелеп „врх бицепса“;
  • Омогућује вам рад са једном и две ноге, што је идеално за оне који имају неравнотежу у развоју мишића;
  • Тренинг бицепса кука потребан је бодибилдерима који избегавају повлачење и концентришу се на чучњеве. Флексија ће вам помоћи да заштитите колена од повреда услед неравномерног развоја мишића;
  • Погодно је кицање кукова на клупи „кинком“, омогућава вам да пређете у продужени положај и повећате амплитуду без повећања оптерећења на колену и без преоптерећења распетог лигамента;
  • Симулатор вам омогућава да постигнете савршено симетричан развој мишића

Недостаци

  • Понекад спортисти прениско хватају пету за јастук на симулатору и тада им бицепс кука није довољно изолован. У таквој ситуацији, испоставило се да се теле „зачепљује“ и отпада раније од бицепса кука

Припрема вежбе

Неки спортисти врло воле писати о припреми за ову вежбу, укључују програме за хип за истезање бицепса, неке вежбе „загревања“ и још много тога. У пракси све ово није неопходно. Изолациони покрети се изводе након основних вежби. Обично су мишићи пуни крви и еластични, тако да можете ефикасно извести покрет.

У ствари, ако је ово прва вежба у плану из неког разлога, исплати се укључити степпер на кардио загревање, а током рада почните са лаганом тежином. Већина машина за савијање има подесиви јастучић на којем одмарамо ноге. Треба га подесити довољно пажљиво да се гастроцнемиус не зачепи током кретања. Овај проблем је главни разлог зашто већина спортиста не може имати користи од покрета.

Исправно извршење

  • Не савијајте ноге у колену подизањем карлице. Ова опција ће бити прилично штетна, јер може довести до повреде доњег дела леђа ако се прекрши угао у зглобу. Обично се с јаким подизањем карлице препоручује смањење терета и уклањање сувишне тежине;
  • Не оштро гурајте јастук према горе и не дижите тежину због инерције. Необразовани лигаменти колена могу се повредити ако радите неравномерно. Поред тога, многи симулаторји дизајнирани су за пренос терета са неравномерно покретног кабла на кољено;
  • Лагано треба да савијете ноге, задржите се у вршној контракцији, а такође глатко одвојите ноге да не бисте добили терет и да се не повредите;
  • Ако не можете радити без проблема, концентришући флексију на издисају, препоручује се уклањање терета и рад са мањим отпором симулатора;
  • Боље је не одмарати пателу у клупи симулатора, ако постоји таква конструктивна прилика;
  • Стопала се морају држати паралелно једни с другима, а не вежбати ногавице током вежбе. У идеалном случају, ако спортиста не одржава удаљеност између колена током вежбе

Грешке

  • Не можете ослонити колена на клупу;
  • Не трзајте тежину;
  • Ако план тренинга то не предвиђа, не препоручује се кретање по смањеној амплитуди;
  • Боље је избегавати активно укључивање у рад руку, не „држати се“ за ручке симулатора;
  • Не издувајте карлицу на послу

Савети

  • Избегавајте „балетно стопало“, односно истезање ножног прста према напријед и као да га гурате даље од средишта лука стопала;
  • Не препоручује се обављање радова због прекомерног истезања бицепса бутине и „обрнутог“ продужења у зглобу колена. Али ако је могуће, боље је радити на симулатору са клупом са „ломом“, која би требало да лежи на зглобу кука;
  • Прсти иду у подножје

Програм инклузија

Овај покрет не би требао бити самостална одвојена вјежба на дану ногу, и не требају замијенити базу, као ни неке тракције које се изводе прекомјерним истезањем бицепса бедара. Кретање треба обавити након основних вежби на задњој страни бедара, одговарајућег дана, ако спортиста дели дан на ногама.

Вежба се може извести како за 10-12 понављања, тако и за већи број њих. Све зависи од појединачног одговора мишића. У дисциплинама снаге овај покрет се не изводи више него у 3-4 приступа у 10 понављања. У бодибилдингу су могуће и друге могућности. Неки спортисти праве покрет у „преоптерећењу“, користе капљице и разне друге методолошке технике за повећање интензитета оптерећења.

Контраиндикације

  1. Овај покрет није погодан за неке спортисте због антропометрије. То могу учинити само тако да колена одмарају на клупи због малог стаса. Дакле, вреди се пребацити на стојећу флексију;
  2. Не би требало да изводите вежбу ако је дошло до недавне повреде колена или ако постоји велики ризик да се мека ткива око зглоба упале услед преоптерећења;
  3. Ову вежбу не треба изводити са грчевитим мишићним грчевима (ово је стање где се бол у задњици даје нози након извођења мртвих жичара), тада ће се покрет готово сигурно догодити услед подизања карлице, а спортиста неће добити потребно оптерећење на бицепсу бедара;
  4. Не препоручује се код повреда Ахилове тетиве и глежња;
  5. Боље је избегавати ако дође до повреде лумбалне кичме.

Занимљиве чињенице

  1. Према научним истраживањима, испада да је ширење чарапа и даље битно
  • Кад окренете чарапе у страну, испада да спољне стране бедара добијају више оптерећења;
  • Ако спојите чарапе, унутрашња страна бедара ће добити више оптерећења
  1. Ронние Цолеман сматрао је да је овај покрет одличан за развој масивних кукова. Али то требате изводити не првим покретима, већ тек након удара, чучњева и румунске вуче. Ову вежбу треба да радите искључиво на крају вежбања.

Цолеман је саветовао да овај покрет радите на крају вежбе, за 12-15 понављања у 3-4 сета.

Алтернатива

  • Ако идете у теретану без машине за савијање ногу, то можете учинити као спортисти из старе школе. Морате да користите коврчаве ногу са бучицом која лежи лицем према доле;
  • Оптерећење се може симулирати на доњем блоку кроса, а затим се нога може наизменично причврстити на доњи блок помоћу манжетне;
  • Трећа опција, која је погодна за почетнике и људе који не би требали преоптерећивати бокове, је рад са фитнес еластичном траком. Фиксирају га на ногацији намештаја или на неком другом вертикалном носачу, а ноге постављају на стопало тако да не клизи. Затим требате извести флексију са еластичном траком док стојите да бисте активно укључили мишиће бедара у рад;
  • Најлакша опција је савијати ноге с утезима на глежњевима док стојите. Изводи се стојећи на степеништу или другом ослонцу. Погодан је само за спортисте почетнике који ће имати довољно ове тежине;
  • Тренинг за почетнике укључује и извођење савијања лежећег лица према доље са утезима манжетна. Овај покрет можете изводити наизменично, једном ногом, стављајући на сваку ногу неколико терета утези.

Увијање ногу у симулатору је добра изолациона вежба за бицепсе бутина. За већину људи функционише једноставно правило - треба да изведете онолико савијања колико продужеци. Али ако спортиста има превише квадрицепса, треба се усредсредити на савијање ногу.

Занимљиви Чланци