Ниједна фигура, поготово спортска, не може без прелијепих бицепса.
Шта је бицепс ">
Да би се пумпале бицепсе, потребно је вршити активне покрете лактом и раменским зглобовима. Мишићи на овом подручју могу се развијати од дјетињства, наиме, радити вјежбе. Повлачење не само да растеже мишиће, већ их и добро развија, што ће заузврат добити бицепс прелепи заобљени облик. Али морате запамтити следеће - једним извлачењем нећете добити мишићну масу, јер за то постоји посебан сет вежби.
Ако сте нови у овом послу, али још увек желите да имате лепе мишиће руку, онда би себи требало поставити следеће питање:
Садржај
- 1 Колико пута недељно требате пумпати бицепсе?
- 2 Стојећа вежба подизања мравље.
- 3 Држите се одоздо, рамена раширите рамена.
- 4 Подизање бучице док стојите.
- 5 Нагласак на нечему одрживом.
- 6 Вежба на Сцоттовој клупи.
Колико пута недељно требате њихати бицепс?
У овом случају је важна квалитета, а не количина, зато се не фокусирајте на број урађених вежби.
Морате почети са најмањим. Обезбедићемо вам неколико вежби, а ви, одаберејући две од њих, наставите на часове. За сваку вежбу одвојите 4-5 минута, што ће бити 2-3 серије 8-10 пута. Биће довољно само један дан у недељи. Након квалитетног оптерећења, мишићи би се требали добро одмарати.
Важно је и правилно одабрати тежину залиха. Требало би бити прикладно, односно не претешко, али ни превише лагано.
Постепено, треба повећати број приступа и понављања рада. На пример, до 3-4 сета од 15-20 понављања. Такође, са повећањем приступа и понављања, смањите тежину залиха, јер ћете на тај начин побољшати технику извођења, што је врло важно за формирање лепог мишића.
Дакле, пређимо на вежбе.
Стална вежба у облику мрене.
Сви знају како да урадите ову вежбу: ноге су расторене у ширини рамена, леђа су благо савијена, ми журно подижемо шипку преко главе и полако је спуштате на рамена.
Ова вежба помаже да се добије мишићна маса веома добро, напумпавајући све мишиће и појачавајући се на глави бицепса.
Држите се одоздо, рамена на ширини рамена.
Почетни положај: врат у висини кукова, ноге благо савијене у коленима, леђа равна. Морате полако савити руке и тако подићи шипку према раменима, а притом фиксирати лактове са стране тела. Након што сте подигли руке, поправите овај положај 5-6 секунди без опуштања мишића, а затим лагано спустите руке. Веома је важно да се тело не нагиње и не савија леђа, јер то не само да утиче на технику, већ и доводи до великог оптерећења на кичми.
Стојећи дизало
Прво морате да подигнете бучице једном руком, а затим другом, док леђа држите равно. Друга рука током одмора може се фиксирати на телу или „положити“ на шавове.
Посебност ове вежбе је што с великом тежином можете врло брзо постићи значајне резултате.
Ручни нагласак на нечем одрживом.
У руци држимо бучицу близу кука, длан унутра. Полако подигните руку увис, док одвајате четкицу од вас, истегнувши мишиће што је више могуће. Вратним редоследом вратите се у почетни положај.
Вежба на Сцоттовој клупи.
У овој вежби делује само кратка глава бицепса, јер је немогуће променити почетни положај руке.
Узми бучице у руке и на клупу, а нагласак леже. Савијте и лагано савијте лакат.
Прелепи бицепс је оно што ваше руке чини лепим, али морате пуно радити.
