Измењивање протеина и угљених хидрата за мршављење

• Шта је алтернација протеина и угљених хидрата
• Да ли је ово заиста ефикасна дијета?
• Како се наизменично могу мењати угљени хидрати
• Како израчунати БЕЕЦХ за губитак килограма
• БЕЕЦХ за одржавање тежине
• Четири тајне ПЛАЖЕ
• Закључак

Недавна истраживања показују да измјена протеина и угљикохидрата није више обећавајућа него нормална дијета са недостатком калорија. Али научници нису узели у обзир неколико чињеница - спортисти и обични људи који до лета изгубе килограме организују свој тренажни процес мало другачије и опорављају се, а исхрана особе која скине последњих 3-5 кг биће без угљикохидрата у сваком случају. Измењивање протеина и угљених хидрата помоћи ће да се избегну типични проблеми са сушењем - успориће метаболизам, пребрзо се изгуби мотивација за тренинг и, као резултат, поремећаји и „наркомани“. Између протеина и угљених хидрата у свакодневном животу има неколико имена. Ова шема се назива циклична дијета, УД-2 дијета или БЕЕЦХ.

Садржај

• 1 Шта је алтернација протеина и угљених хидрата
  • 1.1 Дани високих угљених хидрата
  • 1.2 Дани са мало угљених хидрата
  • 1.3 Дани без угљених хидрата
• 2 Ово је заиста ефикасна дијета. "> 2.1 Да ли је замена протеин-угљених хидрата погодна?

Шта је алтернација протеина и угљених хидрата

Између протеина и угљених хидрата појавиле су се у свету бодибилдинга. Дијете таквог плана биле су осмишљене да превазиђу главни проблем - постепени успоравање метаболизма и одвратно здравље спортиста на сушење. Сви који су покушали да издрже класично сушење дуже од 3-4 недеље знају о чему се ради - губитак мотивације за тренинг, стална слабост, раздражљивост и нервоза.

Важно: адаптација је типична последица свих дијета. Људи који покушавају смршавјети троше више мјесеци на дефицит калорија, па им се тијела теже решавају масти у односу на оне који једном смршавају, а затим одржавају килограме. Бодибилдери, ентузијасти за фитнес, који теже јасном олакшању - врста ризичне групе. Уосталом, годинама покушавају да постигну жељени облик и не увек се пристојно приближавају опоравку након дуге дијете. Стога, са сваким новим покушајем ослобађања постаје све теже и теже.

Измењивање протеина и угљених хидрата је покушај нутрициониста да превазиђу стални "зачарани круг" прилагођавања. Они који користе ову технику немају времена да се навикну на мало угљених хидрата. Ниво хормона штитне жлезде остаје нормалан, а губитак телесне тежине не успорава због зависности тела.

За информацију: У професионалном бодибилдингу се често користи стратегија слична алтернацији протеина и угљених хидрата. Али сви макронутријенти су циклични, не само угљени хидрати. У данима тренинга количина угљених хидрата мало расте, а калоријски дефицит гради масноћа. Даје енергију и добро здравље. У данима одмора или када спортиста лако тренира, угљени хидрати се смањују и масти подижу како би се „поново покренуо“ хормонални систем.

Данима високих угљених хидрата

У данима са великим угљеним хидратима напорни тренинзи се фино подешавају. Ако је спортиста на бодибилдинг подјели, препоручљиво је да на овај дан тренира ноге или леђа. Они који се баве спортовима снаге - само организујте напоран тренинг.

Високи угљени хидрати су око 4-5 г за мушкарце и 4 за жене. Понекад се препоручује узимање 3 г по оптерећењу и 1 г током нормалног дана циклуса, али то је оправдано само ако се спортиста уопште не „осуши“ и после месец дана ће бити на бини. Обожаватељи обично не требају тако мали број. Њихово тело није толико прилагођено "сушарама" да би се придржавало строгог плана.

Дани са мало угљених хидрата

Овде су се мишљења нутрициониста разилажила. Многи домаћи бодибилдери и њихови гурмани за прехрану верују да бисте на такав дан требали појести не више од 1 г угљених хидрата. Други кажу да није препоручљиво спуштати се испод 2 г. У ствари, то зависи од стила тренинга. Ако пред собом имамо обичног љубитеља фитнеса који не изводи више од 12 радних приступа за велику мишићну групу и не може се похвалити стабилним и импресивним показатељима снаге, његов главни задатак је да бројеви буду умерено ниски. Ако имамо спортисте пристојног нивоа или који се бави цроссфитом, дизањем снаге или дизањем тегова, спуштање угљених хидрата испод 2 г нема смисла. Код таквих спортиста дефицит ће се лакше постићи одржавањем нормалног интензитета тренинга него због огромног дефицита угљених хидрата.

Дани без угљених хидрата

Таквих дана се препоручује мање од 30 г пробављивих угљених хидрата. Ово је неопходно за "исушивање воде" пре вагања, призора или одговорног фотографисања. Не постоје сви нутриционисти у нормалној „јами угљених хидрата“. У професионалном бодибилдингу се организује недељу дана пре изласка на бину тако да вишак течности нестане и појави се рељеф.

Нема смисла посматрати дане без угљикохидрата без довољног степена сувоће. Такве ствари обично раде мушкарци чији је проценат масти испод 8, а жене „сушније“ за 12 процената. У свим осталим случајевима, ово је мало одбрамљива мера. Чак и ако „исцедите“ сву воду, олакшање се и даље неће појавити, јер има превише масти.

Да ли је ово заиста ефикасна дијета?

Ако верујете истраживању Лиле-а МацДоналд-а, ово је најбоља расположива дијета. Омогућава вам да одржавате високу сагласност, односно да правилно подносите ограничења, активно тренирате, одржавате мишићну масу на нивоу пристојном за дијету, а губитак масти је лакше и лакше него са редовном дијетом са мало угљених хидрата.

Чекај, шта је са избалансираним плановима са малим калоријским дефицитом?> Да ли је ротација протеина-угљених хидрата погодна за мене

ПЛАЖА је дефинитивно шема за оне који вежбају снагу. Ако је стил тренинга аеробни, а спортиста, на пример, трчи на велике удаљености или похађа неке часове плеса или борилачких вештина, то би требало да учини без вожње бициклом. Такви спортисти имају већу потребу за угљеним хидратима и прилагођавање циклуса тренингу неће успети. Обично се "суше" савршено на дијетама са малим недостатком калорија и угљених хидрата.

Између протеина и угљених хидрата погодно је за оне који су стекли мишићну масу и желе да се осуше. Али то је сувишан метод за особу која је јуче купила претплату у дворани и која сада покушава да се реши вишка килограма уз помоћ физичких вежби.

БЕЕЦХ је погодан за оне који су дисциплиновани, могу размотрити број макронутријената, унапред припремити за себе и обезбедити различите друштвене ситуације. Ово је дијета оних који већ неко време броје макронутријенте, разумију шта је шта и како смањити, на пример, угљене хидрате, док припремају неко обично јело.

Важно: ова метода има негативан утицај на ментално здравље оних који имају поремећај исхране или сличне проблеме. Може изазвати погоршање анорексије или булимије. Ако постоји такав проблем проблема, боље је напустити цикличну дијету.

Како се наизменично могу мењати угљени хидрати

Прије него што започнете цикличну дијету, морате сазнати просјечни унос калорија, којем бисте требали тежити, и минимални просјечни унос калорија дневно. Ови бројеви ће вам помоћи да избегнете неуспех, да се не преједите и да останете у зони недостатка калорија, чак и ако се редовно оптерећујете угљеним хидратима.

Прво морате израчунати базални метаболизам. Можете га пронаћи по формули БМР = 66 + (6, 23 к тежина у килограмима) + (12, 7 к висина у инчима) - (6, 8 к у годинама). Ни у којем случају не треба да идете испод те цифре.

Надаље, можете користити коефицијенте, али у модерном животу, па чак и за особу која тренира, они неће дати жељени резултат.

Стога је неопходно:

• Узми паметни телефон и инсталирај педометар;
• Погледајте своје активности током недеље;
• Идеално - контролирајте потрошњу калорија помоћу паметних сатова;
• Ако прођете кроз најмање 10 000 корака и вежбе, слободно умножите БМР са 1, 55;
• Ако не прођете, али вежбате, ваш број је 1, 375;
• Вишеструки БМР са 1, 2 могу бити они који не тренирају, али 1, 7 и 1, 9, професионални спортисти бодибилдинга и цроссфит, као и људи који се припремају за ове врсте такмичења

Кућна гимнастика са недостатком покрета не омогућава употребу високог коефицијента. Помноживши БМР с коефицијентом, добит ћете своје податке за губитак килограма.

Како израчунати БЕЕЦХ за губитак килограма

Губитак килограма без дефицита калорија не догађа се. Али то се дешава и због масти и због мишића. Стога нам не треба велики дефицит. Као и недостатак протеина. Што мање протеина човек поједе, већа је шанса да ће његова исхрана довести до смањења мишићне масе, успоравања метаболизма и повећања нивоа кортизола. Тада ће бити тешко изгубити килограме.

За почетак, бројеви могу бити сљедећи:

• 2 г протеина на 1 кг телесне тежине;
• 1-2 г угљених хидрата на дан са мало угљених хидрата;
• 3-5 г угљених хидрата на дан са високим удјелом угљених хидрата;
• 1, 2-1, 5 г масти сваки дан. Мање се узима у дане са високим удјелом угљених хидрата.

Старије верзије исхране охрабриле су спортисте да се спуштају на пола грама масти по килограму телесне тежине, али то није добра стратегија, с обзиром на то да спортисти могу знатно успорити метаболизам и стећи осећај глади због повећања нивоа кортизола.

Обично су ови бројеви довољни да се сигурно суше неколико месеци. Али још увек са БУЦХ-ом не препоручују одлагање више од 12 недеља.

БЕЕЦХ за одржавање тежине

Измењивање протеина и угљених хидрата је погодно за оне који требају глатко напустити дијету и прилагодити се подршци, или за оне који се брзо прилагоде на веће калорије и почну сакупљати масну масу.

Тренинг и БЕЕЦХ о потпорним бројевима помоћи ће у очувању мишићаве текстуре након сушења и одличном изгледу.

Прорачуни подршке су следећи:

• Од подржаних калорија, половина је протеина;
• Остатак - на половини између масти и угљених хидрата;
• Угљикохидрати на високи дан 50%, на низак - 25%

По чему се разликује од редовне исхране "> Како наизменично користити угљене хидрате и градити БЕЕЦХ

Обично професионални или једноставно искуснији спортисти подешавају БЕАМ за тренинг раздвајање, повећавајући угљене хидрате данима тренинга са ногама или леђима.

Али за љубитеље је погодан следећи изглед:

• 1. дан - Низак ниво угљених хидрата
• 2. дан - Најнижа
• 3. дан - ниска или „јама“, тј. Без угљених хидрата
• 4. и 5. дан - Угљени хидрати
• Дани 6 и 7 су мали

Овај распоред није најуспешнији, јер укључује веома дуг период са мало угљених хидрата. За оне који вјежбају кардио високог интензитета и вјежбају јако напорно, ово може бити прекомјерно. Има смисла за такве људе да раде 3-дневне цикле ниских угљених хидрата и пуне се свака 4 дана.

Шеме могу бити различите. Многи људи практицирају једно оптерећење у 10-14 дана са 2 г угљених хидрата на 1 кг телесне масе током циклуса са мало угљених хидрата. Ово помаже да се осушите ако се припремате за такмичење, а пуњење само једном надопуњује гликоген и повећава толеранцију на дијету.

3 - 1 циклус дијета изгледа овако

• 1. дан Низак;
• 2. дан низак;
• 3. дан низак;
• Дан 4 висок;
• Дан 5 низак;
• 6. дан Низак;
• 7. дан - мало;
• 1. дан - Висока итд.

У овом случају, схема циклуса није везана за дан у седмици, само требате наизменично да утрошите 3 дана са ниским угљеним хидратима и 1 дан са високим.

Да ли је потребно да променим свој недељни план тренинга?

Овде савети искусних почињу да личе на међусобно искључујуће одломке. Неки активно промовишу вежбање ногу или леђа током дана са великим уносом хидрата. Тако ће сви угљени хидрати ићи "на посао", како би се осигурао напоран рад мишића и одржавала физичка активност. Други кажу да се они само придржавају свог редовног програма. Овде никад нећете знати шта да радите док не покушате.

Али оно што дефинитивно не треба мењати је ваш уобичајени стил, односно ако сте навикли да тренирате снагу у режиму средње понављања или слабог понављања, не требате ићи у више понављања и настојати активно „напунити“ кардио сат. Обука би требала остати мање или више позната по стилу и садржају.

Четири тајне ПЛАЖЕ

Циклична дијета може бити помало необична. Неки мисле да то уопште не функционира. Разлог је тај што током цикличке прехране, задржавање течности и његово "кретање" у телу постају прилично озбиљни. Стога циклична дијета не би требала узнемирити љубитеље да свакодневно вагају. Ове 4 тајне помоћи ће вам да адекватно седнете на ову дијету и процијените свој напредак.

Прорачун количине течности

1 г угљених хидрата веже око четири пута више воде него што тежи. То значи да ће након оптерећења угљеним хидратима бити сасвим нормално задржати око 400-500 г воде и повећати тежину. То не значи да сте се брзо опоравили једући пиринач или неки други производ од угљених хидрата. А то још више не значи да је дијета престала да делује.

Задржавање течности је такође прилично типично након напорног тренинга ногу, или физичког преоптерећења повезаног с вишком кардиотерапије високог интензитета. Ако се планира целокупно мршављење пре уласка у сцену бодибилдинга или пре одговорног фотографисања, требало би да активно „испарите воду“ последњих неколико дана, а пре тога - не брините о задржавању течности.

Рационалан приступ угљеним хидратима

Бићемо искрени. Само професионалци за бодибилдинг који су на фармацеутској подршци и напорно раде, добро изгледају и напуњени су сладоледом и чоколадом. За обичног аматера, 3-4 пута недељно лутајући у теретану сат и по, такав луксуз не блиста.

Да, ако не желите неколико дана "исушити" отеклину и ходати након што се напунете кликом очију, требало би да напустите саму идеју пуњења "прљавих" угљених хидрата.

Рационално користите следеће производе:

• Тјестенина и тјестенина;
• Слатки кромпир иам;
• Обични кромпир;
• Пиринач свих врста

Плодове на теретима једу само они који их нормално подносе. Боље је оставити шећер за будућност, а конзумирати га само током масе, а за здравље - свести га на минимум у исхрани.

Смањите „масно оптерећење“ у данима са великим угљеним хидратима

Многи људи не „падају калорије“ на овој дијети само зато што једу превише масноће. Морају научити да смање свој број на дијети како би јели рационалније и створили недостатак.

Поред тога, што мање масноће једете, храна се лакше апсорбује и боље гастроинтестинални тракт подноси сва ова повратка циклусима. Стога, пратите однос протеина, масти и угљених хидрата и једите масну храну, а не дане угљених хидрата.

Пазите на недостатак калорија

Нажалост, ниједна манипулација не може уштедјети масноћу ако је главни разлог њеног "изгледа" банални недостатак недостатка калорија. На ово тек падају почетници дијета. Једноставно се наизменично измјењују, а затим чекају губитак килограма, мада за то не постоје физиолошки предувјети и не могу бити.

Банални дневник хране и запис свега што једете увелико ће вам помоћи у одржавању дефицита калорија.

Закључак

Седећи на БЕЧУ, морамо се сјетити да ово није панацеја. Он не елиминише потребу разматрања КБЗхУ-а, само чини овај процес сложенијим. За почетнике БЕЕЦХ није погодан из тог разлога. А шема алтернације може бити психолошки тешка, јер би било боље ако особа која се труди да се придржава тога ипак не буде почетник дијете.

Можете да наизменичите протеине, масти и угљене хидрате и губите килограме неколико месеци, тачније, не више од три. Тада можете ићи на подршку, било са уобичајеним стилом хране, или са наизменично.