Ронние Цолеман је осмоструки носилац титуле за бодибилдинг „Мр. Олимпија. "
Разлика између Ронние технике и осталих је наизменично коришћење две различите врсте тренинга: повер (поверлифтинг) и бодибуилдинг (пумпање). Он наизменично измењује ове врсте сваких 3-6 недеља, и тако током целе каријере.
Шта може бити изазовније од постизања новог личног рекорда у дизању утега ">
Садржај
- 1 понедељак
- 2 уторак
- 3 среда
- 4. четвртак
- 5 петак
- 6 субота
- 7. недеља - РЕСТ
- 8 Недеља тренинга Ронние Цолемана
Понедељак
Назад
- Деадлифт, 4 серије од 6-12 понављања
- Потисак са нагласком на грудима са шипком, 3 сета од 10-12 понављања
- Потисак Т-бара, 3 сета од 10 - 12 понављања
- Једноручна бучица са нагибом нагнути 3 сета од 10-12 понављања
Бицепс
- Ручне коврче са бучицама, 4 сета од 12 понављања
- Наизменично оружје са бучицама, 3 сета од 12 понављања
- Закривљено савијање утег, 3 сета по 12 понављања
- Стојећа флексија, 4 сета од 12 понављања
Рамена
- Армијска клупа за штампу, 4 серије по 12 понављања
- Сједење за штампу са бучицама, 4 сета - 12 понављања
- Предњи дизач бућица, 4 сета - 12 понављања
Уторак
Ноге
- Чучњеви, 5-6 сетова од 8-12 понављања
- Притисак за ноге, 4 сета од 12 понављања
- Лунгес, 2 сета од 50 корака
- Мешање ногу у симулатору, 3 сета од 12 понављања
- Продужетак ногу, 3 сета по 12 понављања
Среда
Груди
- Преса за штампу, 5 сетова од 12 понављања
- Преса за лежиште лежи на нагнутој клупи, 3 сета од 12 понављања
- Клупа преша с лежаљкама лежи на водоравној површини, 3 сета од 12 понављања
- Машине на хоризонталној површини, 4 сета од 12 понављања
Трицепс
- Продужење руку на горњем блоку, 3 сета од 12 понављања
- Клупа преша са бучицама, 4 сета од 12 понављања
- Стисак уског држања са клупе, 4 сета од 12 понављања
Четвртак 
Бицепс
- Нагнути шипка за бучицу, 4 сета од 12 понављања
- Концентрисано савијање руке са бучицом, 3 сета од 12 понављања
- Савијање руку на доњем блоку, 4 сета од 12 понављања
Рамена
- Клупа преша са бучицама, 4 сета од 12 понављања
- Двоструко бочно дизање бутеља, 3 сета - 8 - 25 понављања
- Узгајање руку у цроссоверу, 3 сета од 8 - 25 понављања
Петак
Ноге
- Узгој ногу у симулатору, 4 сета од 30 понављања
- Бучица Сумо чучањ, 4 сета од 12 до 15 понављања
- Хуцк чучњеви, 3 сета по 12 понављања
- Савијање једне ноге док стоји, 3 сета од 12 - 15 понављања
- Увијање ногу, 4 сета по 12 понављања
Субота
Груди
- Сталак за бучицу на нагнутој клупи 4 сета по 12 понављања
- Притисак за бучицу на равној клупи, 3 сета по 12 понављања
- Разбијање бучица на страну на нагнутој клупи, 3 сета од 12 понављања
- Разбијање бучица са стране на равној клупи, 3 сета од 12 понављања
Трицепс
- Пуловери, 4 сета од -12 понављања
- Клупа која сједи у симулатору, 4 сета - 12 понављања
- Притисак за бучицу са обе руке иза главе, 4 серије по 12 понављања
Телећи мишићи
- Устаните на чарапама у нагибу "магарац", 4 сета - 12 понављања
- Продужење ногу сједи у симулатору, 4 сета - 12 понављања
- Подизање на хоризонталну клупу, 3 сета - до квара
Недеља - РЕСТ
Ронние би требао јести 4111 кцал сваки дан. У исто време, број оброка је подељен на 8. Једите свака два сата. Велике количине хране треба пити ујутро. Такође, Ронние Цолеман користи 5 пута дневно уместо главног оброка, спортске додатке.
Представљамо вашој пажњи програм исхране Ронние:
Први оброк треба да садржи: зобена каша (500 г), воћни јогурт (670 г).
Други оброк састоји се од млечног шећера који се припрема од 70 грама млека у праху, 2 шоље смрзнутих јагода, 50 грама топљеног сира и 1 крупног црног тоста. Ако не подносите млеко, можете га заменити са 670 г јогурта од ванилије.
Трећи оброк укључује: пржена пилећа прса (70 г); парни броколи (2 шоље), слатки кромпир (2 шоље)
Четврти оброк : салата од туњевине (60 г); авокадо (84 г), тјестенина са артичоком (112 г), мајонез или лимунов сок (2 кашике)
Пети оброк треба да се састоји од млечног шећера. Рецепт: у блендеру помијешајте немасно млијеко у праху (70 г), свјеже и смрзнуте купине (2 шоље) и разриједите хладном водом по укусу.
Шести оброк: салата од јаја. Састоји се од: стрмо јаје - 2 ком, јаје од 2 јаја, купус (1 шоља), огуљене јабуке (1 шоља), мајонез (3 кашике), сок од грејпа без шећера (330 г).
Седми оброк: направите коктел. Измешајте састојке у блендеру: сок од поморанџе (225 г), смрзнути јогурт без шећера (885 г).
Ронние Цолеман Веек Веек
