Тренинг подизања са једном руком

Повлачење на једној руци је прилично тежак задатак. Ово је потребно дуго проучавати, укупно може потрајати од шест месеци до неколико година. За то је потребан посебан програм тренинга, редослед тренинга, који ће бити представљен касније.

Садржај

  • 1 Положај руку при повлачењу
  • 2 Оно што се не може сматрати потезањем једне руке (ОАЦ)
  • 3 покрета мишића
  • 4 Могуће повреде
  • 5 Припрема за повлачење на једној руци
  • 6 Снажан захват
  • 7 режим тренинга
  • 8 Први тренинг
  • 9 Повлачења с двоструком руком с двоструким оптерећењем
  • 10 напајања
  • 11 фризура у француском стилу
  • 12 Обука за потезање једне руке
  • 13 Мишићи целог тела
  • 14 Како одржати равнотежу
  • 15 Проверите постигнућа
  • 16 Радите на грешкама
  • 17 Концентрични покрети
  • 18 Вуче се конопцем
  • 19 Повлачење пешкира
  • 20 Повлачења
  • 21 Ексцентрична кретања
  • 22 Први позитиван резултат
  • 23 Наставак обуке

Положај руку при повлачењу


Када се повучете, дланови стежу шипку длановима окренутим према вама. Овај положај се назива положај супинације.

Положај пронације је да зграбите шипку длановима даље од вас. Ова ситуација је позната као обичан захват.

Такође постоји мешовито стискање када је једна рука у супинацији, а друга у пронацији.

Да бисте постигли боље резултате, потребно је да стално мењате положај руку. Тако ће се развити снага свих мишића који су укључени у процес повлачења.

Напомена: наићи ћете на појмове и скраћенице које можда тренутно не разумете. Да бисмо вам олакшали читање, представљамо вашу пажњу њихов транскрипт. „Повуците“, „ОАЦ“, „ОАП“ и „брада“ - све ово у овом тексту значит ће и повлачење уобичајеног хватања и повлачење у положају супинације. По потреби ће се извршити појашњења.

Оно што се не може сматрати потезањем једне руке (ОАЦ)

Повлачење на једној руци укључује употребу само једне руке. Ако се повучете на једној руци, а држите на другој, то није исправна вежба.

Највјероватније се ова метода може назвати повлачењем четком. Јер још увек користиш две руке да се повучеш. Било који стручњак ће вам рећи да се руком можете повући онолико пута колико је на две руке. Када се неко хвали да се може повући на једној руци толико пута, у већини случајева особа мисли на потезање четком.

Покрети мишића

Затим ћете научити које мишићне покрете морате да контролишете како бисте научили како да се дигнете на једну руку. Да бисте то учинили, повећајте снагу мишића.

Концентрични покрети мишића су покрети када је снага мишића већа од отпора на који наилази. То се догађа када се повучете до хоризонталне траке.

Изометријски покрети значе да је снага мишића једнака отпорности. То се догађа када одложите и задржите положај на пречки.

Ексцентрични покрети мишића - сила мања од отпора на који наилази. То се дешава када особа спусти тело.

Ако би се сила развијала и тренирала на најбољи начин, човек би могао да контролише већину тежине ексцентричним покретима мишића. Следе изометријски, а затим концентрични покрети. Потребно је упамтити овај редослед покрета.

Пречка је најбоље средство за тренинг.

Пречка је најпопуларнији начин да научите како да се повучете на једној руци. И то не чуди, јер у скоро сваком дворишту постоје греде. Школске теретане такође су опремљене тракама на којима ученици полажу тест тестова.

Неки користе прстенове за тренинг. Међутим, ово није најбоља опција у овом случају. Особа мора да научи да балансира на пречки, да контролише положај руку и тела да се не ротира са стране на другу. Уз помоћ прстенова ово ће бити прилично тешко научити.

Постоје људи који тврде да повлачење једне руке може негативно утицати на лактове особе и изазвати неку врсту болести, као што је улнарни тендонитис. Међутим, ово мишљење је погрешно. Тендонитис се може појавити само ако се не држите исправног програма тренинга. На пример, прекомерно понављање током вежбања може изазвати такву болест.

Многи људи који се пењу и на стијене такође уче да се повлаче на једну руку. Таквим људима можете саветовати посебан приањање, пењање или летвице. Можете се повући право на веранду. Ова метода је увек доступна, а резултати могу премашити ваша очекивања.

Могуће повреде

Затим ћете се упознати са повредама које могу настати услед тренинга.

Многи професионалци су се суочили са таквим проблемом као што је тендонитис колена. Познати спортиста Јаспер Бенинказ, који је 19 пута био стегнут на једној руци, једном је рекао да се тендонитис не може избећи. Све што у овом случају можете учинити је да се опустите. Тендонитис кољена је уобичајена повреда, али вреди препознати да се највише појављује код оних који се баве професионалним спортом.

Тендонитис лакта није ништа чешћи током тренинга. Симптоми болести су једноставни и очигледни - у зглобовима лакта појављују се ужасни оштри болови. Третман ове повреде је недвосмислен - одмор је неопходан. Морате да прекинете све вежбе и не повлачите се на шипку док болови потпуно не нестану. Одмор може да траје чак неколико недеља. Након тога, требало би постепено да наставите са тренинзима.

Све ове повреде се, у принципу, могу избећи. Да бисте то учинили, морате одговорно приступити тренингу. Када почнете да радите тешке вежбе, узмите мало времена, полако се крећите. Боље је мало успорити темпо тренинга, ослушкујте своје тело ако осећате бол у лакту или кољену.

При повлачењу једне руке, раме се такође може оштетити. Овај део тела је најосјетљивији на таквим тренинзима. Да бисте избегли такву повреду, потребно је да рамена увек буду напета. Чак и ако сте у ниском положају, будите опрезни, јер се велика тежина ставља на рамена.

Припрема за извлачење с једном руком

Пре него што почнете да се повлачите с једне стране, морате бити у могућности да урадите неке ствари. Ово ће вам помоћи да научите како да радите ове вежбе брже и сигурније.

Прво, требало би да вас повучете на две руке најмање 12-13 пута. Требало би вам је дати лако и природно. Када то лако учините, број повезивања треба повећати. Такве вежбе ће вам омогућити да више изградите мишиће, што ће бити корисно за будуће вежбање.

Ако вам је потезање на две руке тешко, морате учинити све што је могуће да то поправите. У супротном, повлачење на једну руку очито није за вас. Радите на пречки, на мердевинама конопа, уз помоћ шипке и бучица што је више могуће, а онда сан може постати стварност.

Многи људи мисле да ако су научили да се брзо и много повуку на две руке, онда лако могу да пређу на потезе на једној руци. Међутим, такво мишљење није тачно. Повлачења на једној руци захтевају посебан, посебан тренинг. Када се повучете са две руке, он ствара мишић и развија своју издржљивост. Огроман број приступа је користан, релевантан и неопходан. Али вреди схватити да то није довољно. Повлачење једном руком захтева снагу мишића. Морате подићи своју тежину, цело тело једним руком, тако да морате да се фокусирате на снагу мишића.

Снажан захват

Снажан захват је потребан да се повуче на једној руци. Корисно је како би максимизирали све мишиће горњег дела тела. Ако вам стисак није довољно јак, биће тешко контролисати мишиће и тело. Тело ће се вртети око пречке, а извлачења неће бити могуће извести.

Да бисте постигли јак стисак, можете да користите уређај попут експандера. Користи опругу која има високу отпорност. Главни задатак човека је да истисне експандер до краја. Међутим, то није увек лако. Иако ће вас посљедице овог уређаја угодити.

Ако желите да купите експандер, пређите на жељени одељак. Тамо ћете пронаћи све потребне информације о његовим карактеристикама, о особинама тренинга са њим.

Можете да тренирате снажно држање са обичним пешкиром. Да бисте то учинили, узмите два пешкира, један крај сваког пешкира пребаците преко пречке. Затим зграбите оба краја пешкира рукама и повуците према горе.

Постоји још један начин на који можете тренирати јак захват. Састоји се од једноставног обешања на шипку једном руком. Вриједно је обратити пажњу на стање рамена, јер може искочити из зглоба. Будите изузетно опрезни.

Режим тренинга

Прво размислите о вежбама са две руке. Исте вежбе се могу радити у случају рада са кичменим мишићима. Иако треба напоменути да не треба претјеривати. Најбоља опција је 4 до 6 потеза у једном потезу. Само три приступа између којих морате направити паузу, али не више од 2 минута. За то време, имаћете времена да поврате снагу. Ако компликујете повлачење, требало би да радите мање понављања (од 3 до 5). Можете одабрати било коју од ових опција. Главна ствар коју морате запамтити је да треба пазити да не растргнете мишиће и не прекинете пречку.

Повлачење са једне стране захтева мало другачији режим. Постоји још већи ризик од повреде, тако да морате смањити број понављања. Започињући такав тренинг, можете извести иста три приступа, са само 2 извлачења. До трећег приступа можете ухватити само једном. Ово ће бити довољно за изградњу мишићне снаге и сигурно је за ваше здравље.

Можете да мењате вежбе. На пример, два дана у недељи повлачите се за једну руку, а следећа два дана радите вежбе са две руке. Још једном, требали бисмо пажљиво надгледати ваше зглобове лакта. Тендонитис лакта може се појавити необично. Стога, ако је потребно, смањите број сетова или понављања.

Први тренинг

Када осетите да вам је лако додељен велики број повлачења, време је да повећате оптерећење. Препоручује се да свој први тренинг увек започнете вежбама за две руке. Не треба чак ни да одскакујеш на једну руку ако нема довољно припрема.

Повлачење са две руке са двоструким оптерећењем

Повлачења на две руке с утезима повољно утичу на наредне потезе с једном руком. Штавише, вежбе са двоструким оптерећењем су много корисније од редовних повлачења. Ово је много боље него радити много сетова и понављања. Вагање је сигуран начин да тренирате своје мишиће.

Снага вуче

Повлачење снаге не треба давати стално током тренинга. Овим врстама вежби треба посветити време на почетку тренинга, када мишићи нису уморни, и пуни снаге. Стручњаци саветују само да се на шипку окачите на равне руке. Након тога можете направити оштре потезе. На тај начин чините мишиће затегнутим, научите их издржљивости. Ово искуство ће вам бити корисно у потезима на једној руци.

Извлачења у француском стилу

Да бисте извршили француско повлачење, потребно је да се повучете до пречке и тамо задржите 5-6 секунди. Тада се морате вратити у првобитни положај, спустивши се у равне руке. Након тога одмах повуците према горе тако да се уз помоћ ваших руку формира угао од 90 степени. У том положају ћете и мало задржавати (5-6 секунди). Опет се спустите на исправљене руке. Следећи положај - руке би требало да формирају угао од 135 степени. Ова вежба се зове француска извлачења.

Сва ова три положаја, када руке формирају различите углове, изометријски су. Уз њихову помоћ мишићи се равномерно оптерећују.

Повлачење француског типа доприноси чињеници да руке примају прилично велико оптерећење. Не треба да радите огроман број понављања. Такође, ова вежба може вам помоћи када вам редовне вежбе, подвлачења постану једноставна.

Вјежбе извлачења једном руком

Пре него што опишете посебне вежбе за потезање руку на једној руци, морате знати о положају тела у коме би требао бити када висите са пречке.

Пуни мишићи тела

Неопходно је користити снагу не само руку, већ и целог тела. Следећа метода проналаска тела се препоручује. Рука на коју ћете се повући треба да се држи што ближе телу. Она ће се уклопити у груди и стомак. Тако ће и мишићи леђа такође учествовати у повлачењу.

Још једном, вриједно је споменути јак захват, без којег ништа неће радити. Тешко је прецијенити његов значај за потезе на једној руци. Помоћи ће вам да уклоните део терета с руку и преусмерите га на цело тело. Трбушни мишићи се такође могу користити. Приликом извлачења потребно их је напрегнути. Током тренинга постоји могућност да стиснете слободну руку у песницу. Ово ће вам помоћи да укључите друге мишиће у свој посао.

Како одржати равнотежу

Извођење потезања једном руком тешко је одржавати равнотежу на пречки. За ово је потребна посебна обука. Када се повучете на десној руци, тело одступа у супротном смеру казаљке на сату, док је на левој страни случај, супротно - тело се помера у смеру казаљке на сату. Да бисте спречили да се ово деси, притисните руку ближе вашем телу. Слободна рука треба да буде преко тела. Тако можете контролисати све покрете тела. Ово ће вам омогућити да одржавате равнотежу, тело се неће ротирати с једне на другу страну.

Повлачењем једном руком тело се савија у односу на радну руку. То не би требало да узрокује да престанете са тренинзима. Нека се ваша слободна рука креће у било којем правцу. Главна ствар је запамтити сигурност. Раме могу бити повређене ударцем у пречку.

Временом ћете моћи да научите да одржавате равнотежу када вучете на једну руку, ако за то уложите максимални напор и енергију.

Постигнуће

Када постигнете видљив успех у повлачењу на две руке, пожелећете да испробате руке у извлачењу с једне руке. Први покушај је препоручљиво обавити на кратким сноповима. Морате доћи до њега, стојећи на поду. Тако да ће вам у почетној фази бити пуно лакше. Имајте на уму да је потребно поступно поштовање правила, а не журба. Стога ћете увек имати времена за прелазак на високу пречку. Уосталом, требате да порастете на такав ниво, непрестано тренирате и не одустајете ни под којим условима.

На самом почетку покушајте да се дигнете на једну руку из ниског положаја. Повуците руком тако да вам рука буде под углом од 90 степени. Покушали сте ">

Грешка у руковању

Будући да се у почетној фази много тога не постигне, вриједно је прикупити сву снагу и наставити са тренингом. Неки се психолошки предају од самог почетка, не могу да ураде посао на својим грешкама.

Њихове слабости морају се претворити у предности. Где започети "> Концентрични покрети

Можете да радите на концентричним покретима са осигурањем. Уосталом, управо такви покрети морамо да постигнемо извлачењем једне руке. Пре свега, повећаће оптерећење на ваше мишиће. Друго, схватићете саму суштину таквог тренинга. Концентрични покрети помажу посебно оним људима за које је тешко ухватити се испруженим рукама.

Вуче са конопцем

Ова вежба је веома корисна. Велики плус је што се оптерећење може самостално контролисати. Не морате куповати никакве додатне утеге или бучице за ово. Дакле, узима се конопац, чија је дужина 3-4 метра. Коноп мора бити јак (дизајниран је да подржи тежину вашег тијела). Удобност опсега је овде важна, јер ћете уже држати руком. Такође, не би требало да се истеже. Иначе, вежба, у најбољем случају, неће успети, а у најгорем случају можете се уопште повредити.

Вежба је следећа: узмете јак и удобан конопац, вежете терет за један од његових крајева. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Занимљиви Чланци