Куглати чучњеви са кеттлебелл-ом или бучицом

Чучњеви или чучњеви с чашама основна су вежба за ноге, задњицу и трбух. Овај покрет укључује цело тело, руке раде статички. Али вредност пехара није само у томе. Вежба је једина опција у којој је могуће научити како радити с релативно равним леђима и у пуном амплитуду. Покрет се користи у пракси да „излечи“ недостатак почетника и научи их како правилно радити са коленима, глежњем и леђима. У фитнесу је кретање приказано чак и паралелно, али ову опцију изводе само они чија се колена не савијају из анатомских разлога.

Садржај

  • 1 шта је то
  • 2 Који мишићи раде у чучњевим чучњевима
  • 3 Када се примени
  • 4 Тренинг почетника бодибуилдерс
  • 5 Кућне вежбе
  • 6 Женски фитнес и бодибилдинг
  • 7 Техника
    • 7.1 Класично
    • 7.2 Опција у "сумо"
  • 8 Техничке грешке

Шта је ово?

Чаша у преводу са енглеског значи "чаша". Покрети руку спортисте подсећају на држање чаше испред њега када покушава извести чучањ. Пехари су уобичајени не само у снази, већ и у функционалном тренингу као покрету језгре, задњице и ноге.

Као утези се користе:

  • 1 бучица
  • 1 или 2 тегова;
  • Проклетство са шанка;
  • Сандбуг;
  • Погодне утеге - боце са водом и песком

Предност вежбе је њена свестраност. Да бисте проучили ноге и задњицу, не морате ићи у теретану. Одржавање тежине испред вас учи вас како правилно позиционирати груди и тело. Вјежба повећава покретљивост зглобова кољена и кукова и помаже да се ријешите поремећаја држања у чучњу.

Вежба је доступна почетницима, јер се тежина може одабрати најмање. Могуће су различите варијације које ће компликовати покрет - додавање гуменог амортизера испод колена или на боковима помоћи ће да се задњица укључи у посао.

Који мишићи раде у чучњевима

Главни покретачи вежбе су:

  • Мишићи кука - бицепс и квадрицепс;
  • Солеусни мишић ногу;
  • Задњица
  • Као стабилизатори телесне масе и тежине спортисте су:
  • Рецтус абдоминис мишић;
  • Бицепс за руку, брахијализу, предње делте

Покрет такође може изазвати стабилизацију услед напетости мишића трапеза, али то је непожељно.

Када се примењује

Тешко је замислити чашицу као главну вјежбу за поверлифтер или бодибуилдер. Тежина утега је занемарљива, „испумпавање“ великих ногу неће радити. Вежба се користи као помоћно средство у подизању цроссфит-а и кеттлебелл-а. Уз његову помоћ, почетници се уче техникама чучња.

Пехари могу постати главни покрет ако се изводе додатним теговима везаним каишом, али то се ретко користи у пракси.

Почетни тренинг бодибилдери

Ако одмах ставите почетника испод шипке, постоји велики ризик да неће разумети механику покрета. Вештина вертикалног држања леђа и подизања на штету бокова, а не истезањем задњице уназад, долази са искуством. Предњи чучањ и чашица у том погледу су више обећавајући. Помажу спорташу да се реши грешака, јер једноставно није могуће устати подизањем задњице, задржавајући тежину испред себе.

Друга важна вештина која се добија чупавим чучњевима је одржавање притиска преше и дисање у предњи трбушни зид. Треће је кретање због смера колена ка носима и њиховог савијања, а не због нагиба тела према напред.

Важно: тренинг за чучањ са стегом започиње након што спортиста буде обучен да технички правилно изводи покрет у 10-12 понављања са тегом или бучицом. Не треба одлагати овај тренутак, јер ће спортиста у будућности можда имати проблема са моторичким стереотипом.

Хоме воркоутс

Разлози због којих особа одабире тренинг код куће су бесплатни и згодни. Нема потребе да идете на други крај града, плаћате дворану. Тренинг код куће подједнако је ефикасан јер особа познаје технику вежби и може их самостално изводити, имајући довољно самодисциплине.

Код куће требате извести велику количину тренинга јер само на тај начин можете добити активни ефекат на мишиће. Али, тренинг таквог плана само ће повећати издржљивост снаге, а не обим мишића.

Женски фитнес и бодибилдинг

Вјежба ће помоћи тонусу мишића и повећати укупну издржљивост. У научно заснованим методолошким схемама за женску кондицију, чашица се даје на 1-2 уводна месеца, а након тога клијент обавља већ тешке вежбе, на пример, притиске на ноге и чучњеве са шипком.

Али у женској кондицији волумен често превладава над интензитетом, па многе остају на нивоу где се пехар изводи као главна вежба. То није оптимално, али постоји место у пракси праксе са клијентима који не желе да имају волуметријске мишиће и којима треба само тон.

Пракса показује да се пехар може изводити са тежином до половине његове телесне тежине, али најчешће се девојке заустављају на трећини сопствене тежине. То вам омогућава да добијете адекватно оптерећење мишића, али не доводи до њихове значајне хипертрофије.

Тренинг за жене за многе је изграђен на пумпи задњице. Већина не жели истовремено да има и квадрицепсе. Дубоки чучањ са чашом може повећати учешће задњице у раду.

Чашице у женској кондицији користе се и као вежба за прелиминарни умор квадрицепса. Ова идеја нема научну основу, али многи сматрају да ако прво изведете неколико сетова чучњева, а затим урадите тешке вежбе на стражњици, квадрицепс ће се магично затворити од рада. Заправо, све зависи од избора тешких вежби. Ако подразумијевају класични чучањ са шанком, од тога неће ништа. Слично је и са другим типовима - чучањ у сумо-у, са бучицом и у машини за хаковање. За нормалан складан развој тела препоручљиво је применити технику у комбинацији са тракцијом.

Техника извршења

Технички исправна вежба могућа је само уз одговарајућу тежину. Стручњаци за фитнес кеттлебелл препоручују женама да почну с тежином од 8 кг, а мушкарцима - 16 кг. Мање шкољке немају смисла користити, јер се уз њих језгра не може укључити.

Класична верзија

Најтежа ствар овде је уметање шкољке у сталак. Нагиб се изводи због флексије у зглобу кука, а спортиста хвата чајник или бучицу са обе руке са обе стране. Тада се због продужења у карлици са благо савијеним коленима, тежина налази на грудима. Важно је да „грудима“ подставите тежину тако да оптерећује центар тела, а не да га држи само рукама. Током узимања леђа је напето, лопатице се доводе у кичму, преша је затегнута.

После узимања следи стабилизација. Савијте колена одмах и седните. Спортиста мора стабилизовати центар тела тако да тежина чврсто лежи на његовим грудима и не клизи. Поанта је у прерасподјели тежине између тијела и руку тако да се спорташ не преоптерећује и не стиска тежину рукама. Ово је важна вештина, вежба се одвојено. Ако се то не изради, неће бити физичке могућности да се нормално прими тежина терета на грудима.

Након стабилизације тежине, ноге морате поставити тако да пете буду нешто шире од карличних костију, приближно на нивоу просечне делте. Чарапе стопала су раширене на стране, како је то згодно. Спортиста савија зглобове колена и кука, а истовремено води колена према ножним прстима.

Важно: често можете видети како тренери награђују своје клијенте техничком грешком - нагињући тело напред. Ово је прилично трауматичан положај за колена, тако да посебне користи неће бити. У "народним веровањима", такав чучањ са нагибом и неухрањено укорењен је као "женска особа". Али у стварности је то само технички неисправно, квадрицепс делује одлично чак и са некомплетном амплитудом у коленом зглобу, упркос чињеници да га многи покушавају „искључити“ због овог положаја.

Доња тачка чучњева је тачка на којој карлица пада испод колена. У идеалном случају је бедро у потпуном контакту са потколеницом. Постизање такве дубине неопходно је само оним спортистима који могу избећи „кљуцање“, односно окретање карлице на дну чучњева у супротном смеру.

Ова опција омогућава вам да у потпуности истегнете глутеалне мишиће и да се покренете са дна захваљујући њима. Стражњица се стеже, импулс се преноси мишићима кукова, зглобови колена и кукова су савијени. Чашица треба да буде један, једним покретом, у коме нема места нагињању тела или да се карлица подиже услед активне контракције мишића леђа и гурања кукова према горе.

Смисао вежбе је стално држати пројектил испред груди. Остале опције нису дозвољене.

Опција у сумо-у

Кућански чучањ у сумоу значи исти покрет са врло широким постављањем стопала. Оно што није написано о њеним предностима. Неки вјерују да су квадрицепси искључени на овај начин, али у ствари, ова опција не искључује квадра, већ једноставно доводи до чињенице да су мишићи кука укључени у рад. Стога, они који се плаше да ће их напунити, треба обратити пажњу на ове драгоцене информације.

Сумо опција захтева значајну флексибилност и покретљивост у зглобу кука. Спортиста постаје широко постављен, колена су скоро у страну, стопала су одлично испружена. Кретање зглоба колена иде уздуж ножних прстију, односно не у пли, већ у нешто мањем угао. Задњица је пожељно спуштена испод зглоба колена.

Покрет се сматра корисним за развој средњег глутеалног мишића, јер се избацивање тежине дешава услед смањења овог одређеног мишића.

Важно: ако дође до болова у зглобовима након извођења покрета, сумо треба одбацити.

Техничке грешке

Типичне грешке у чучњу с пехаром су недостатак времена и застој напред. Али може бити више варијација у погрешном извођењу покрета:

  1. Неки спортисти држе своју тежину готово на испруженим рукама, преоптерећујући своје лигаменте;
  2. Други се спуштају паралелно, мада ништа не спречава да га спустите испод;
  3. Чучање са стопалима паралелним једни другима такође је грешка. Ово преоптерећује и лигаменте зглоба колена и карлице;
  4. Неприродно, прекомерно анатомско избијање чарапа у бочне стране може довести до повреда колена и карлице;
  5. Нагли покрети, „скокови“ са доње тачке нису пожељни;
  6. Не препоручује се опуштање штампе, али ако се задржавање деси исправно, неће радити опуштање.

Жене често "штеде" на тежини бучица, не узимају утеге који би за њих могли бити довољно тешки и зато не добијају резултате од чучњева. Уз самосталне часове вероватне су грешке у планирању - трансформација тренинга снаге у аеробне и обрнуто. Ако је пехар тако једноставан за извођење да бисте могли да направите 30 или више покрета, требало би да узмете бучицу или већу тежину.

У вежби можете напредовати тако што ћете рамена учитати гумицом или помоћу гумене траке на коленима или више.

Занимљиви Чланци