Почетници се често питају како максимизирати ниво тестостерона дијетом "> смањујући ниво тестостерона који је трајао око два сата. Научници су дошли до закључка да прерађени угљени хидрати покрећу пораст шећера у крви, а то негативно утиче на ниво тестостерона.
Такође је познато да угљени хидрати дугорочно доприносе производњи тестостерона. Дијета са строгим ограничењем угљених хидрата доводи до смањења нивоа тестостерона, па се обично препоручује конзумирање сложених угљених хидрата из читавих извора. Ово је већ довољно да било кога збунимо. Имајући у виду све горе наведено, предлажемо да се упознате са научно утемељеним чињеницама о вези између хране, хормона и телесног састава.
Садржај
- 1 Чињеница бр. 1. Чести скокови шећера у крви доводе до смањења производње тестостерона.
- 2 Чињеница бр. 2. Промјена равнотеже између угљикохидрата и протеина у корист протеина доводи до смањења разине тестостерона у успоредби с дијетом с високим удјелом угљикохидрата.
- 3 Чињеница бр. 3. Унос угљених хидрата утиче на атлетске перформансе и равнотежу између тестостерона и кортизола.
- 4 Чињеница бр. 4 Конзумирање адекватних количина масти од суштинског је значаја за производњу тестостерона.
- 5 Чињеница бр. 5. Недостатак калорије доводи до нижег нивоа тестостерона и губитка мишићне масе.
Чињеница бр. 1. Чести скокови шећера у крви доводе до смањења производње тестостерона.
Угљикохидрати су различитог састава. Реакција тела на сложене угљене хидрате из поврћа, воћа, па чак и целих зрнаца разликује се од реакција на прерађене угљене хидрате попут хлеба или тестенине. Влакна из њихових целих сложених угљених хидрата успоравају процес варења, што резултира постепеним порастом нивоа шећера у крви и инсулина. Супротно томе, прерађени угљени хидрати се у организму врло брзо пробављају, што доводи до брзог уноса шећера у крв и наглог пораста нивоа инсулина. Хормони функционишу каскадно, а повећани ниво шећера и инзулина доводи до нижег нивоа тестостерона.
Закључак: Избегавајте шећер и прерађене угљене хидрате који драматично повећавају шећер у крви.
Чињеница бр. 2. Промјена равнотеже између угљикохидрата и протеина у корист протеина доводи до смањења разине тестостерона у успоредби с дијетом с високим удјелом угљикохидрата.
Прехрана са мало угљених хидрата снижава ниво тестостерона. На пример, млади здрави мушкарци који су конзумирали велике количине протеина и мало угљених хидрата имали су нижи ниво тестостерона и повећани ниво кортизола у поређењу са онима који су конзумирали више угљених хидрата и мање протеина. Број калорија и масти је био исти. Један од разлога негативног утицаја исхране са мало угљених хидрата на хормоне је учешће глукозе у производњи гонадотропин-ослобађајућег хормона (ГнРХ), прекурсора тестостерона. Ако је ниво глукозе низак, смањује се стимулација хормона ГнРХ Леидигових ћелија у којима се производи тестостерон. То је вероватно последица еволуционе адаптације репродуктивног система на смањење активности током периода ограниченог приступа храни.
Закључак: да бисте повећали тестостерон, потребно је да уносите пуно угљених хидрата. Препоручује се споро пробављиви угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (цело воће, поврће и куване житарице).
Чињеница бр. 3. Унос угљених хидрата утиче на атлетске перформансе и равнотежу између тестостерона и кортизола.
Једна од предности конзумирања великих количина угљених хидрата из читавих извора је смањење кортизола, што убрзава опоравак и помаже у избегавању претренираности. На пример, научници су желели да тестирају како састав исхране утиче на равнотежу слободног тестостерона и кортизола, што је наводни биомаркер стресног тренинга код спортиста. Резултати су показали да су недовољно стручњаци који су интензивно тренирали три узастопна дана и конзумирали мало угљених хидрата (30 одсто укупног калоријског садржаја), повећали ниво кортизола и однос тестостерона и кортизола смањени су за 43 одсто. Они који су конзумирали пуно угљених хидрата (60 процената) нису променили равнотежу тестостерона и кортизола.
Закључак: Конзумирање велике количине угљених хидрата побољшава атлетске перформансе и побољшава опоравак. Ако желите да смањите тежину, требали бисте конзумирати читаве угљене хидрате, пуно протеина и здравих масти. Угљикохидрате треба конзумирати увече, непосредно прије или непосредно након вјежбања.
Чињеница бр. 4 Конзумирање адекватних количина масти од суштинског је значаја за производњу тестостерона.
Тестостерон и други мушки полни хормони направљени су од холестерола, који се налази у дијеталним мастима. На пример, подаци истраживања показују да смањење количине масти у исхрани са 40 на 20 одсто доводи до значајног смањења нивоа тестостерона. Поред тога, за вегетаријанце који конзумирају мање масти него свеједи, ниво тестостерона хронично је нижи. Ако из неког разлога требате ограничити масти у исхрани, можете смањити ниво тестостерона укључивањем адекватне количине засићених масти у исхрану. Подаци истраживања у којима су полинезасићене масти замењене засићеним мастима показали су да су ниво тестостерона код учесника који су конзумирали засићене масти био 10-20 посто већи него у остатку.
Закључак: не бојте се масноће. Пожељне су засићене масти, попут висококвалитетног меса храњеног травом, кокосовог уља и црвеног палминог уља.
Чињеница бр. 5 Недостатак калорије доводи до нижег нивоа тестостерона и губитка мишићне масе.
Други фактор који има огроман утицај на тестостерон је недостатак калорија. На пример, према једном истраживању, у којем су жене нормалне тежине јеле недостатак калорија, учеснице које су изгубиле 1 кг тежине недељно имали су нижи ниво тестостерона за 30 процената у поређењу са онима који су изгубили 0, 5 кг недељно. Слични резултати добијени су и код мушкараца - у условима недостатка калорија ниво тестостерона и других мушких полних хормона значајно опада, без обзира на количину унесене масти. Мишићна маса ће се често смањивати, али то је већ узроковано катаболизмом, високим кортизолом и мањком калорија, а не смањењем нивоа тестостерона. Конзумирање хране са високим удјелом угљених хидрата може да спречи губитак мишића.
Закључак: Избегавајте драстична ограничења уноса калорија. Што је строже ограничење калорија, то је већи губитак мишићне масе и приметније је смањење нивоа мушких полних хормона.
