Како напумпати подлактицу: снага и запремина

У развоју мишића, тренирање мишића подлактице игра важну улогу и захтева посебан став, организацију и пажњу. Чињеница је да их није тако лако пумпати, за разлику од, на пример, бицепса или грудних мишића. За постизање резултата - потребан је квалитативни пораст и повећање обима - компетентно састављен сет специјалних вежби. Овај чланак ће расправљати о проблемима у вези са пумпањем подлактице, укључујући програм кућне вежбе .

Да би тело спортисте изгледало пропорционално развијено, развој ових мишића је обавезан, упркос чињеници да су класификовани као "мали" и нису толико уочљиви у поређењу са грудима, раменима и квадрицепсима. Такође је немогуће имати потпун и складан развој других мишићних група без јачања подлактица: недовољна обученост подлактице знатно усложњава задатак постизања напретка у тренингу.

Садржај

  • 1 Зашто је такав тренинг потребан "> 2 Анатомија
  • 3 Корисне информације и препоруке
  • 4 програм обуке
  • 5 Радите са шанком
  • 6 Радите са бучицама
  • 7 Рад са експандером
  • 8 Вис на водоравној траци
  • 9 Додатни програмски елементи

Зашто су такве обуке потребне?

Са становишта изгледа, развијене подлактице играју важну улогу, пружају утисак масивности, снаге, физичке снаге. Такође, визуелно тело изгледа симетрично (наравно, ако су и друге мишићне групе такође надуване).

Не треба заборавити ни утисак других који бодибилдери носе у одећи, јер су у већини случајева отворене подлактице и врат. И то се може назвати убедљивом аргументом, јер се особа са идеалним телом у било којем друштву осећа самоувереније и угодније од других.

Према мишљењу стручњака, редован тренинг ове мишићне групе је такође неопходан са безбедносног становишта, јер смањује ризик од повреда током извођења сложених комплекса. То се односи, на пример, на такву вежбу за леђа, као навлачење са додатном тежином, где вам је потребан добар захват, чија снага и снага зависе од мишића подлактице. Ово је тешка вежба и она се, као и свака друга са великом тежином, може изводити само с јаким рукама.

Анатомија

Подлактица је део руку од лакта до руке. Групу мишића чине:

  • брацхиалис мишић - брацхиалис;
  • флексори;
  • округли пронатор;
  • брацхиорадиалис мишић - брацхиорадиалис;
  • екстензори.

Ови мишићи припадају "малом" и одговорни су за ротацију, флексију / продужење руку у зглобу зглоба и лакта. Сложена анатомска структура додатно усложњава задатак испумпавања подлактице. Током вежбања требало би да буду укључени сви мишићи ове анатомске групе, којих има само пет.

Корисне информације и препоруке

"Тврдоглави" мишићи подлактице добили су име због високе отпорности на стрес. То је због чињенице да су укључени не само у свакодневни живот, већ и у процес тренинга других мишићних група. Стога је развој подлактице напоран задатак који захтева упорност, редовне тренинге и велико стрпљење.

Пре свега, потребно је одредити број часова седмично: два тренинга ће бити довољна за складан развој мишића подлактице. Сваки елемент комплекса изводи се у три приступа уз свако понављање 10-15 пута . Важно је не заборавити на загревање и загревање пре тренинга, јер постоји велика вероватноћа да дође до повреде. Такође, не може се дозволити прекомерно истезање мишића у вршном опсегу кретања.

Најбоља опција је комбинација вежби на испирању подлактице са комплексним тренинзима за леђа и руке. Али треба их изводити на крају програма, након вежбања мишићних група леђа и руку, јер у супротном тренинг неће бити ефикасан.

Не препоручује се одржавање више од два часа недељно, пошто је минимални период за обнављање ове мишићне групе два дана, а најбоља опција је три дана. Редовним напрезањем подлактице повећава се ризик од хроничног бола у зглобу.

Програм обуке

У програму тренинга за испирање подлактице морају постојати вежбе за вежбање целе мишићне групе. Конкретне елементе и редослед извођења препоручујемо да мењате из часа у лекцију да би се побољшао раст мишића.

Даље, размотрићемо најучинковитије и најповољније вежбе за развој подлактица у теретани и за домаћи тренинг.

Мрежни посао

Вежба број 1 . Вратило за обрнуто држање

Изводи се у стојећем положају, слично тренингу за бицепс, али са обрнутим стиском. Шипка се подиже до нивоа рамена, који треба да остане непомичан. Тада се лагано спушта. Истовремено се подизање врши на издисају, повратак у почетни положај - на инспирацији. За разлику од вежбе за бицепс, у овом се случају узима вага са мањом тежином, јер је брахирадиалис слабији, наиме чини главно оптерећење.

Вежба број 2. Флексија зглоба док седи

Изводи се у седећем положају. Мравица се узима доњим стиском, подлактице падају на бокове. Пројектил се спушта док се палица треба чврсто држати, а подлактице треба мало испружити према напријед. Након тога руке почињу да раде: споро савијање и продужење у зглобовима са ниском амплитудом. Важно је да покрети буду гладни, без трзаја и љуљања шипке како би се избегле повреде и уганући.

Вежба број 3. Савијање запешћа са шипком иза леђа док стојите

Изводи се у стојећем положају, шипка је иза леђа. У овом случају, дланови су окренути назад. Шипка се узима и изводи се савијање-испружање руку у зглобовима без учешћа лакатних зглобова. Вежба вам омогућава да развијете мишиће зглоба. Ако вежба број 2 током извођења узрокује одређене потешкоће, можете да користите ову опцију.

Радите са бучицама

"Зоттманови завоји"

То је суштинска компонента тренинг-комплекса са бучицама за ову мишићну групу. Ово је једна од опција за рад са шипком на подлактици, уместо овог пројектила користе се само бучице. Потоњи се држе у ниском положају (попут чекића), док се крећу према горе, проналази се подлактица (окрећући дланове према доле). Тада се шкољке спуштају обрнутим редоследом кретања.

Флексија зглоба док седи

Друга вежба - савијање руку у седећем положају - изводи се као сличан тренинг са шанком, али са бучицама. Такође, биће ефикасно вежбати сваку руку у седећем положају са бучицама.

Радите са експандером

Користи се ултра крути експандер, вежба са којом је добра алтернатива за редовне кућне вежбе за развој ове мишићне групе. Мекана шкољка се користи углавном за проучавање четкице, тако да је у овом случају важно да је тврда. Такође се препоручује да се консултујете са продавцем о најприкладнијем експандеру за употребу у тренингу подлактица.

Вис на водоравној траци

Најједноставнији тренинг мишића подлактица је уобичајено вешање на водоравној траци (препоручује се оптерећење). Редовно извођење ове вежбе омогућиће вам да постигнете опипљиве резултате у само неколико месеци.

Што се тиче оптерећења, треба га одабрати из израчуна времена вешања - не више од пола минуте, иначе ће се развити издржљивост уместо запремине и снаге.

Додатни програмски елементи

  • Скок утега утега. Током таквог 20-минутног тренинга, спољна површина подлактице је добро обрађена.
  • Радите с боксерском торбом - ударцима. Рукавице за вагање се такође препоручују, јер су такве вежбе одлично оптерећење флексора.
  • Коришћењем посебне гумене наруквице током тренинга. Омогућава вам да повећате отпорност мишића, помаже у јачању и развоју масе.

Закључно, још једна препорука: не треба се одрећи напорних кућних послова, чак ни уз редовне тренинге. Рад са алатом (бушилица, чекић и тако даље) померање тешког намештаја је одличан начин за вежбање мишића подлактица.

Занимљиви Чланци