Стојећи на ножним прстима развијају теле мишиће. Извођење вежбе узрокује да се телад истежу до максимума у најнижој тачки за време кретања и уговора, али већ статички. Можда се чини да је овакво унапређење довољно једноставно, али апсолутно је далеко од истине. Већина почетника спортиста не зна исправну технику ове вежбе. Они бирају превелику радну тежину и изводе дизање с малом амплитудом, не фокусирајући се на израду мишићних група теле. Ако не следите исправну технику, ефикасност вежбе биће минимална. Да би вежба донела максималну корист, морате да знате како то правилно извести. Вријеме проведено на развоју у потпуности ће се оправдати.
Садржај
- 1 Суштина вежбе
- 1.1 Предности вежбања
- 1.2 Контраиндикације
- 2 Који мишићи раде?
- 3 врсте вежби
- 3.1 У симулатору
- 3.2 Са вагом
- 3.3 Са бучицама
- 4 Резиме
Суштина вежбе
Стојећи на ножним прстима најважнија је вежба за израду осовина. Може се изводити у најразличитијим варијацијама. Користите бућице, теглу на раменима, а такође изведите дизала у посебном симулатору или Смитху. Резултат ће, наравно, бити другачији. Све остале постојеће вежбе за вежбање теличних мишића изведене су из подизања ножних прстију из стојећег положаја.
Биомеханика вежбе се у потпуности понавља када тренирате теле мишиће за притисак ногу. Разлика је у томе што нема аксијално оптерећење на кичми. Вежба "магарац" из златне ере бодибилдинга представља исти успон на стојећим прстима. Једина разлика је у томе што се тело нагиње напред. То доводи до чињенице да је оптерећење благо модификовано.
Предности вежбања
Да бисте постигли хипертрофију, довољно је обављати успон на ножне прсте једном сваких седам дана. Вежба се може обавити на крају вежбања ногу. Телични мишићи су укључени у обављање многих основних покрета као стабилизатора, на пример, предње чучњеве са шипком, мртво дизање.
Што су јачи и развијенији теле мишићи, већа тежина спортиста може подићи. Кавијар се мора тренирати не само за лепе мишиће поткољенице, већ и за оне који желе да подижу велике радне тегове приликом извођења основних покрета. Поверлифтери и спорташи у спорту који тренирају дуже време, увек укључују у свој распоред време за развој мишића теле.
Контраиндикације
Да бисте проценили ризике повезане са вежбом, морате да разумете механизам расподеле оптерећења. Снажан притисак је постављен на потколеницу. Људи који су већ имали одређених проблема са њим, на пример, радећи фронталне чучњеве, не препоручује се да изводе вежбу.
Аксијално оптерећење је такође на пресеку краљежака. Мала је, али присутна. Највише се такво оптерећење осети када изводите вежбе у симулатору и у Смитху, као и са шипком на раменима. Што је већа радна тежина, већи је степен оптерећења. Да бисте се фокусирали на рад мишића тела, препоручује се рад са просечном тежином.
Људи који пате од киле, грлића матернице, остеохондрозе, кифозе и других озбиљних проблема повезаних са кичмом, боље је тренирати мишиће тела у симулатору дизајнираном за прешање ногу. Биомеханика се не разликује од класичног стојећег прста, али уклања непотребан стрес.
Који мишићи раде?
Телични мишићи представљају готово све динамичко оптерећење. То је отприлике деведесет процената. Остатак се дистрибуира на екстензоре вертебралног одсека, задњицу, квадрицепс, трапез. Да би се мишићи ногу у потпуности развили, потребно је обратити пажњу на тренинг мишића солеуса, који се налази директно испод тела.
Да би постигли равномерно испумпавање потколенице, они изводе подизање чарапа не док стоје, већ седе у симулатору. Добро развијен мишић солеуса дословно „гура“ теле. Ово даје доњој нози облик врха. Задњи и средњи снопи делтоидних мишићних група раде слично.
Разнолике вежбе
Постоје различити начини за извођење вежбе. У зависности од методе, полазнику ће можда требати велика разноликост опреме.
У симулатору
Представља најчешће варијације. Машина за вежбање теличних мишића данас је у готово свакој модерној теретани. Његова главна предност је максимална погодност за истезање мишићних група на најнижој тачки амплитуде. То је због удаљености која остаје између платформе и подне површине.
Техника извођења:
- Постаните у почетној позицији. На платформи постоје само чарапе за стопала, а пете су спуштене доле. Требало би да пропадну што је више могуће. Важност прихваћеног положаја показује се истезањем у мишићима тела. Од овог тренутка изводи се свако наредно понављање.
- На дну се екстремна тачка задржава неколико секунди. То вам омогућава да истежете теле мишиће што је више могуће. Неопходно је покушати да вежбу изводите у максималној могућој амплитуди.
- Опет се дижу до чарапа. Покушајте да стојите што је више могуће и извршите вршно стезање на врху.
Неопходно је држати се у крајњем горњем положају што је дуже могуће. Бол треба савладати и мишиће тела стиснути. Што дуже, то боље. То вам омогућава да постигнете максимални могући ефекат и резултат.
Вршна контракција задржана 3-4 секунде прилично је добар показатељ. Снажно пумпање почиње да се осећа након 6-8 пораста. Обавезно извршите још најмање 5 понављања која ће се дати кроз бол.
Главни задатак приликом извођења ове вежбе је вежбање теличних мишића до потпуног неуспеха. Неколико контракција мора се обавити након што је немогуће извршити вршно стезање и максимално истезање. То вам омогућава да у потпуности "завршите" мишић.
Ова препорука односи се на апсолутно све врсте ове вежбе, а не само на оно што се ради помоћу симулатора. Ако овај уређај није доступан, може се извести у куку.
Друга алтернатива је Смитх. У овом случају, шанк се држи на трапезу сличном чучњевима или испруженим рукама.
Са вагом
Нажалост, није свака теретана има машину за рад на телећим мишићима. Ако је ово ваш случај, дизала се изводе или у Смитху или са шанком. Да бисте симулирали читаву биомеханику вежбе у симулатору, испод чарапа треба да се постави мала платформа. То вам омогућава да повећате амплитуду покрета и истежете телади у најнижој тачки. Овај услов је обавезан. Недостатак платформе моментално ће умањити ефикасност вежбе за половину, а оптерећење ће постати лошије. Не упуштате се у превелике тежине, јер не треба само осетити рад сваког мишића, а не само подигнутих килограма.
Са бучицама
Нема много разлике са претходним варијацијама. Разлика је у томе што се радни тегови не држе на леђима, већ у рукама. Ова сорта такође захтева постављање платформе испод чарапа ради истезања телећих мишића на доњој тачки амплитуде. Без овог стања, оптерећење неће бити наглашено на мишићима телади. Ово, као и у претходним верзијама, смањује ефикасност за 50%.
Тегови се могу заменити теговима. Нема неке посебне разлике у овоме. Вежба се изводи стојећи на две или једној нози. У последњем случају, материјали за пондерисање се држе у супротној руци. То вам омогућава да додатно оптеретите мале мишиће који су одговорни за координацију или равнотежу.
Резиме
Постоје многе варијације вјежби подизања стојећих ножних прстију. Омогућују вам да диверзификујете своје вежбе и изводите их чак и кад не постоји начин да користите симулатор. Главна ствар је проматрати технику извођења, издишући зрак напором. Не можете да јурите велику радну тежину. Нема потребе за тим. Ако обратите пажњу на спортисте са развијеним телећим мишићима, онда они раде са малом тежином. Спортисти са слабо надуваним телетима поткољеница, напротив, подижу велику масу. Закључци сами сугерирају.
