А. Сцхварзенеггер у чувеном филму " Пумпинг ирон " (1977) уверава да је његова запањујућа фигура искључиво резултат компетентног развоја свих мишића. Рекао је да ако ће повећати било који мишић за бар 1 цм, тада ће морати да повећа и остале мишиће. Такође је додао да се никада неће бавити повећањем или смањењем само једног мишића, јер би све требало бити у складу. То се с правом примећује. Ову филозофију треба проширити и користити у другим областима тренинга, посебно током извођења тренинга рамена.
Према научном прегледу објављеном у часопису Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх у јуну 2010. године, рамена су највероватније повређена у тренингу са теговима. Највероватније, чињеница је да већина спортиста посвећује пажњу таквим вежбама као што је бенцх пресс. Познато је да јачају активност мишића који ротирају рамена према унутра, на пример, субкапуларис мишића. Међутим, истовремено, нажалост, готово у потпуности игноришу мишиће који рамена окрећу према напољу.
Као што знате, субкапуларис мишића је најважнији мишић који учествује у окретању рамена према унутра. Пресинг клупа - ово је једна од вежби где се користи такав окрет. У фебруару 2002. године спроведена је студија на коју је позвано 20 професионалних поверлифтера. Као резултат ове студије, примећено је да је најзначајнија анатомска карактеристика која се односи на атлетске перформансе спортиста показатељ дебљине мишића субсцапуларис.
Али цела поента је да претерани развој овог мишића доводи не само до повећања ефикасности поверлифтер-ова, већ и до развоја структурне неравнотеже, што доводи до превеликих повреда.
Иако се већина поверлифтер-ова и осталих снаге спорташа слажу да неравнотежа мишића може довести до озбиљних проблема са раменима, они немају довољно вештина да се изборе са тим проблемима. На крају тренинга изводе посебне лагане вежбе за мишиће раменог појаса. Међутим, то очигледно није довољно за отклањање ове неравнотеже. Специјализоване вежбе за ове мале мишиће у последњим фазама тренажног процеса, наравно, треба сматрати врло успешном идејом, али све је знатно сложеније.
Чињеница је да су вежбе за мишиће раменог појаса само један аспект корекције / спречавања структурне неравнотеже рамена. Захваљујући затегнутим раменима, може се постићи напетост и напетост мишића малих мишића и инфраспината. Као резултат тога, ризик од стискања синдрома ротатора рамена може се повећати. Да бисте изравнали извијена рамена, треба да радите вежбе за мишиће који доводе рамена (на пример, ромбоидни мишићи) и спуштате их према доле (на пример, доњи део трапеза). Због тога је препоручљиво извести такву вежбу као што је жудња за лицем. Током ове вежбе, рамена су смањена, а затим раме се окреће према напољу. Наравно, не треба се ограничити само на ову вежбу.
Један од најважнијих принципа за развој програма тренинга заснован је на чињеници да се вежбе за велике мишићне групе изводе на самом почетку тренинга. На пример, спортиста је одлучио да се повуче након подизања бицепса или да изведе сет вежби за подлактице. Важно је напоменути да ће у овом случају акумулирани умор повезан са проучавањем малих мишићних група довести до наглог пада ефикасности у каснијој студији снажних латисимусних мишића.
Такође, у случају умора ромбоидних мишића на почетку тренажног процеса, биће много теже одржати рационалну технику приликом извођења предњих чучњева или дизања различитих утега, на пример, подизања мрене на груди.
Да бисте у потпуности развили мишиће раменог појаса, потребно је да се бавите многим врстама вежби. Чињеница је да, захваљујући зглобној структури, раменски зглоб прима врло широк распон покрета. Зато су врло ефикасне технике у ту сврху тросети и суперсети.
С обзиром на горе наведене тачке, сматрамо примером тренинга који ће пружити корекцију неравнотеже у структури, што се може извршити у завршној фази обуке. Такође ће бити корисно додати да ако постоји значајна неравнотежа у свим вежбама, може се додати пар додатних приступа.
А1. Подизање равних руку са бучицама напред, лежећа прса на клупи нагнутој на 30 степени, 3 × 10-12, 3011, одмор 10 секунди
А2. Спољна ротација рамена руке са бућицом, са подршком за лакат у колену, 3 × 10-12, 3010, одмор 10 секунди
А3. Спољна ротација рамена руке на ниском блоку под углом од 30 степени у лакту, 3 × 10-12, 3010, одмор 60 секунди
Овај протокол треба изводити 6 пута заредом. Након тога, спортиста може почети да изводи и друге вежбе за мишиће рамена. Такође би требало да размислите о постојању многих других вежби које доприносе побољшању здравља рамена. На пример, дуга глава бицепса причвршћена на раст преко раменог зглоба веома је честа област нелагодности код људи који се жале на болове у рамену. Стога би се процјена равнотеже структуре раменских мишића требала састојати од анализе неколико мишићних група, чак и ако постоји могући недостатак повезаности тих мишића са раменским зглобом.
Закључно треба додати да вежбе структуралне равнотеже треба да раде сви спортисти. Када је реч о бодибилдерима, значај ових вежби не може се преценити. Без сумње, чак и на врхунцу своје славе, Сцхварзенеггер би изгубио чак и на модерним турнирима за професионалце. Али важно је размотрити следеће: Арнолд је инспирисао огроман број жена и мушкараца да тренирају користећи гравитацију. Истовремено, дао је одличне савете о спровођењу обуке, што до данас није изгубило на важности.
