- Предности технике
- Особине нордијског ходања
- Индикације и препоруке
- Ограничења и контраиндикације
- Опрема
- Техника ходања
- Придржавајте се препорука
- Трајање и место обуке
Успешна употреба технике нордијског ходања у вежбама за физиотерапију јасан је доказ ефикасности таквих вежби. Ако је у почетку особа са моткама врсте скијања привлачила пажњу пролазника, данас то никога не изненађује.
Само име ове врсте говори о њеном пореклу: северно, скандинавско, финско, нордијско ходање. Да би одржали кондицију у ван сезоне, љети тренирају и фински скијаши. Ова врста тренинга постала је основа технике нордијског ходања - физичке вежбе по одређеном програму помоћу штапова.
Садржај
- 1 Предности
- 2 Издвајамо нордијско ходање
- 3 Индикације и препоруке
- 4 Ограничења и контраиндикације
- 5 Опрема
- 6 Техника ходања
- 7 штапића
- 8 Трајање и место обуке
Предности технике
Часови овог програма показали су се ефикасним на курсевима рехабилитације. Успех је последица високог исцељујућег потенцијала методологије за здравље и његовог сложеног дејства на организам. Код људи, као резултат нордијског ходања:
- повећана издржљивост;
- побољшава се доток крви у органе, смањује се ризик од коронарне болести, кардиоваскуларни систем се нормализује;
- мишићни грчеви нестају због елиминације бола у било којем од кичменог дела;
- повећана отпорност на стрес, депресивна стања;
- крвни притисак, ниво шећера се нормализују;
- церебрални проток крви расте;
- тежина се смањује (у поређењу с другим врстама ходања, скандинавско обезбеђује сагоревање највећег броја калорија);
- побољшава се координација покрета, расте осећај за равнотежу;
- функционисање мишићно-коштаног система се нормализује (помаже у борби против различитих кршења функција мишићно-коштаног система, враћање човека у полни живот);
- повећани трошкови енергије због повећаног метаболизма.
Особине нордијског ходања
Употреба посебних штапова омогућава вам да уклоните део терета из сопствене тежине: оптерећење са зглобова ногу и лумбалног простора смањено је за 35%. Традиционално ходање има мање ефикасан утицај на тело.
Током тренинга, особа се одмара на штаповима, док леђа остају равна. Око кичме се формира мишићни корзет, због чега се оптерећење интервертебралних дискова смањује, смањује се и њихова компресија. Као резултат тога, има благотворан утицај на хрскавично ткиво које покрива зглобове - побољшава се његова исхрана.
Следеће позитивне промене се такође дешавају у организму:
- Током тренинга су укључени сви делови тела, односно готово сви мишићи су разрађени. За поређење: 65% мишића ради током трчања, пливања - 45% радних мишића, бициклизма - 42%, и нордијског ходања - око 90%.
- Рад свих органа и система се нормализује. Запремина потрошеног кисеоника повећава се због повећања оптерећења на мишићном систему, које је 45% веће од традиционалног ходања.
- Побољшава се микроциркулација, хемодинамика. Повећава се рад срца.
- Активирају се мозак и срчана активност.
Индикације и препоруке
Нордијско ходање се успешно користи као елемент рехабилитационе медицине у многим специјализованим медицинским установама. Приказује се људима током периода опоравка након кичменог биља, плућних болести, који су били подвргнути операцијама мишићно-коштаног система, а такође и након срчаних удара.
Часови овом техником препоручују се за следеће болести: вегетоваскуларна дистонија, артроза, ортопедски поремећаји, болести зглобова, остеопороза, остеохондроза. Препоручљиво је укључити се у нордијско ходање у борби против неурозе, несанице, благих облика депресије, вишка килограма.
Ограничења и контраиндикације
Овакав тренинг није опасан у следећим случајевима:
- током погоршања хроничних болести;
- истек краћег периода након операције;
- инфекције, грозница, бол;
- хипертензивна криза;
- упала мишићно-коштаног система;
- дисфункције органа;
- тешки дијабетес, тромбофлебитис;
- ангина пекторис;
- срце, респираторно затајење;
- дегенеративне промене у кичми, зглобовима ногу.
Без обзира на сложеност здравственог проблема, прво морате да се обратите лекару. Настава се не сме започети ако нису примљене одговарајуће препоруке од стране стручњака.
Опрема
Једина опрема су штапови. У основи, захтеви су само за одећу. Дакле, требало би:
- удобан;
- предност природним тканинама, јер имају способност апсорбирања влаге, пропуштања ваздуха;
- водоотпоран (по кишном времену - лагана вјетровка);
- топло (у хладној сезони је боље прво обући мајицу, дукс / дукс, а ветробран на врху је поузданија заштита од хладноће од једне ствари, чак и најтоплије и најдебље).
Што се тиче ципела, на њему се постављају мањи захтеви: флексибилност и добар пријањање ђона. Тенисице с дебелим и опруженим потплатом и високом чврстом потпетицом су оптималне.
За нордијско ходање користе се само посебни штапови направљени од карбонских влакана, композитних материјала или алуминијума. Треба да буду лагане, али издржљиве, да могу да издрже велика оптерећења. На крајевима штапова налази се карбидни врх, чије присуство настаје због потребе за додатним спајањем са клизавом површином. Гумени врх на врху омогућава вам да ублажите ударце приликом ходања по асфалтираним површинама.
Трака има посебну намену - широки ремен који се може скинути. Причвршћује се на штапове помоћу дугмади, учвршћује се на зглобовима крилом тако да не омета циркулацију крви. Ремен долази у комплету са штаповима и дизајниран је да их држи када се крећу уназад и хватају се док се крећу према напријед (то јест, ручка се може отпустити и потом лако ухватити и наслонити на њу).
Техника ходања
Прва фаза хода је подршка, друга је трансфер. Карактеристична карактеристика технике је нагиб стопала, који је за многе неуобичајен: покрет почиње од пете, затим стопало пада до врхова прстију. Основна правила:
- Прва фаза: прво се стопало поставља на цалцанеус, затим је задњи део пете у контакту са површином, на крају - врховима прстију. Односно, потребно је направити нога у покрету. Друга фаза почиње када је стопало у потпуности у контакту са површином - ова нога постаје носећа, друга нога се преноси.
- Како би се избегли поремећаји здравља зглоба зглоба, повучена рука треба да се отвори након притиска. Правилним извршавањем штап се отпушта и не пада због сигурног причвршћивања четком.
- Ако су штапови одабрани правилно, они неће дозволити кичми да се савија приликом померања, у противном морате набавити друге, јер леђа морају бити равна.
- Узорак дисања: удахните два корака, издахните следећа два. Уз уобичајени ритам ходања, морате удахнути кроз нос, издахнути кроз уста, уз интензивни тренинг, удахнути / издахнути кроз уста.
Кретање треба бити слично скијашима: лева нога ради замахом десне руке и обрнуто. Кораци у ширини регулишу се померањем руку напред / назад. Широк опсег препоручује се онима који се баве ради смањења тежине, јер се у том случају повећава оптерећење на телу.
Придржавајте се препорука
Да би се терет равномерно распоредио, потребно је следити технику ходања и користити штапове жељене дужине. Током наставе са штаповима који нису погодни за особу у овом параметру, зглобови и кичма имају повећано оптерећење.
Формула за одређивање дужине штапова:
- темпо ходања је низак (почетник, особа која се опоравља, група „здравље“) - раст к0, 66;
- просечан темпо ходања (група „фитнес“) - раст к0, 68;
- темпо ходања је висок (тренирана особа, група "спорт") - раст к0, 7.
Дозвољено је заокруживање вриједности за 1-2 цм у било којем смјеру. Штапови су подељени у две врсте: фиксне и телескопске телескопске (2-3 везе), за последње препоручујемо да одаберемо да ли ће куповина бити обављена у интернет продавници.
Трајање и место обуке
Нордијским ходањем можете ићи било где на свежем ваздуху. Вежбе на неравном терену са утезима су ефикасније.
У осталим стварима, као што су интензитет, темпо и трајање тренинга, све зависи од појединачних карактеристика. Најбоља опција је најмање три пута недељно у трајању од пола сата. Свакодневне вежбе су дозвољене, али трају један сат. Немојте преоптеретити своје тело. Нордијско ходање обезбедиће најважнију ствар - добро здравље, подбухло и лепо тело.
