Како брзо да добијете килограме

Не сањају све жене да изгубе килограме. Много је девојака које желе да постану женственије, а да би постигле тај циљ морају добити на тежини. Прекомјерна мршавост може изазвати сумњу у себе и чак је препуна лошег здравља. А ако они који желе постати мршавији, добију неколико килограма и више не праве проблеме, што постаје главни узрок вишка килограма, онда је тај „луксуз“ често недоступан онима који пате од прекомерне мршавости. Да би добили облике за испирање уста, морају покушавати ништа мање од губитка килограма.

Садржај

  • 1 Како да добијем телесну тежину за девојчицу: акциони план
  • 2 Који начин живота промовише дебљање "> 3 тренинга снаге
  • 4 Прехрана - основа за дебљање
  • 5 Колико калорија је потребно за дебљање?
  • 6 Каква би требала бити дијета?
    • 6.1 Принципи повећања телесне тежине - однос БЈУ
    • 6.2 Протеини
    • 6.3 Масти
    • 6.4 Угљикохидрати
    • 6.5 Приближна дневна исхрана
  • 7 Опште прехрамбене смернице
  • 8 Резиме

Како да добијете телесну тежину за девојчицу: акциони план

Постизање овог циља подразумева израду јасног акционог плана који ће брзо добити жељену тежину. Оно се своди на три основне тачке:

  • промене у прехрамбеним навикама;
  • редовни тренинзи снаге;
  • ревизија животног стила.

Свака од њих захтева детаљно разматрање, јасну перцепцију, примену у свакодневној рутини. У супротном, тежина ће или остати непромењена или ће, обрнуто, почети да опада.

Који начин живота промовише дебљање> Тренинг снаге

Добивени килограми представљају и масно и мишићно ткиво. А ако се не ријешите првог, резултат неће бити заобљени женски обриси, већ набори који ни на који начин неће додати фигури привлачности. Тренинг снаге са циљем да се осигура да пораст масе долази углавном захваљујући мишићима омогућава да се то избегне.

Трошкови енергије по сату за извођење вежби снаге крећу се од 350 до 450 килокалорија, што неће дозволити да се тежина смањи, али ће дати значајан подстицај расту мишићног ткива. Управо ће део тела који се проради повећавати количину. Тако можете лако прилагодити своју силуету и најпроблематичнија подручја пумпајући задњицу, трбушњаке, телади и тако даље. Главна ствар је одабрати праве вежбе.

Прехрана - основа за дебљање

Без промене начина исхране није могућ напредак у дебљању. Добивање телесне тежине догађа се у телу када су храњиве материје вишак. Вишак се троши на:

  • изградњу мишићног ткива током тренинга снаге;
  • подршка за залихе гликогена и масти, које су резерве енергије.

Масне наслаге, односно нежељени набори, појављују се само када је храна неконтролирана и када је снажна активност сведена на минимум. Због тога је неопходно изводити вежбе снаге.

Потребно је да унесете више калорија него што трошите током дана. Ако су мањи, једноставно је немогуће постићи било какав напредак у добијању масе - ни мишићи ни масти се неће повећавати.

Колико калорија је потребно за повећање тежине ">

Одговор на ово питање омогућава проналажење равнотежне тачке - ово је показатељ када тежина остаје стабилна, односно да се човек не опорави и не смршави. Да бисте то учинили, потребно је да се одмерите и једете у нормалном режиму недељу дана, рачунајући дневну калоријску количину.

Изненадни скокови не би требали бити дозвољени. Потребно је да једете сваки дан у оквиру истог броја калорија. Не поричите себи ништа. Једноставно морате строго рачунати калорије, укључујући главна оброка и ужине.

Након седам дана морате поновити поновљено вагање. Боље у исто време као и први. Ако се тежина није променила, тада је просечни калорични садржај недељно равнотежна тачка у којој телесна тежина остаје непромењена.

Девојкама се препоручује да добијају 500 г недељно, односно отприлике 2 кг месечно. Нечија фигура ће, овисно о појединачним карактеристикама, бити нешто нижи показатељ. Међутим, укупно повећање у року од 30 дана требало би да буде од 1 до 2 кг. Ако се придржавате овог курса, с временом ће се добити жељена тежина.

Добитак од пола килограма омогућава повећање уноса калорија. Овде нема тачних препорука. Неким је девојкама довољно да уђу у исхрану 400 килокалорија, док за друге чак 500 килокалорија није довољно. Тачан број можете пронаћи само емпиријски.

Прву недељу од почетка програма за дебљање калорије треба повећати са равнотежне тачке на минимум 300 килокалорија. Ако нема повећања или је мањи од 500 г, мало повећајте дневни унос калорија и тако даље, све док се не постигне неопходно повећање.

Каква би требала бити дијета ">

Калорије су енергија коју тело троши како на одржавање виталних функција и система, тако и на спровођење било које физичке активности коју човек обавља. Долази искључиво из конзумиране хране. Извор енергије може бити било који главни нутријент - протеин, масти, угљени хидрати.

За 1 грам протеина и угљених хидрата, 4 кцал, а масти - 9 кцал. Дакле, за дебљање није важно какву храну конзумирате. Главна ствар је колико калорија тијело добије са собом. Ово вам омогућава да једете што је могуће уравнотеженије и да не ускраћујете себи разне укусне ствари, а то су углавном угљени хидрати.

Принципи повећања тежине - однос БЈУ

Девојка која жели да се опорави, али килограме добија углавном због мишићног ткива, а не масних наслага, требало би правилно да дистрибуира храњиве материје у исхрани.

Веверице

Тренинг повећава потребу за протеинима, али количина по килограму телесне тежине варира од 1 до 2 г дневно. Препоруке произвођача спортске хране мало су веће, али често настају због жеље да продају прилично скупо хранљиво тело, а то је протеин.

Његов вишак се претвара у глукозу када је потребна енергија, или се излучује ако јој није потребна. Девојке би требале узимати у просеку 1, 5 г на 1 кг властите телесне тежине. Ова количина је довољна не само за надокнаду трошкова енергије, већ и за изградњу мишићних влакана. А ако је тежина 50 кг, дневно треба конзумирати 75 г протеина.

Масти

Тело треба есенцијалне масне киселине и витамине растворљиве у мастима. Ако су искључени из исхране, то доводи до здравствених проблема. Страх од масти је у великој мјери неутемељен. Много калорија садржи масти које се брзо и добро заситију. Главна ствар је придржавати се дневне норме од 20-30% укупне исхране. Ако је дневни калоријски садржај 1500 кцал, тада масти треба износити отприлике 375 кцал (25%), односно 42 г (375/9).

Угљикохидрати

Они представљају најчишћи извор енергије. Рачунањем количине протеина и масти остатак исхране може се сигурно напунити и спорим и брзим угљеним хидратима. Главна ствар је придржавати се оквира калорија.

Приближна дневна исхрана

Ако се дневно потроши 1500 кцал, а почетна тежина је 50 кг, тада се за хранљиве материје може користити следећи омјер:

  • Протеини: 75 г дневно к4 = 300 кцал
  • Масти: 44 г дневно к9 = ​​400 кцал
  • Угљикохидрати: 1600 - 700 = 900 кцал / 4 = 225 г дневно

На основу овог израчуна можете лако израчунати дневну вредност калорија.

Опште смернице о исхрани

Расподјела хранљивих састојака није једини принцип којег треба поштовати приликом стварања менија за дебљање. Потребно је пити велику количину течности, али не само воду, већ чај, компот, сок и тако даље. Течност директно учествује у свим процесима који се одвијају у организму. Главни показатељ довољне влаге је недостатак жеђи.

Обавезно пијте витамине. Боље је давати предност спорту. Ако то није могуће, апотека ће урадити. Цена за њих је различита, али не формира се због разлике у квалитету, ако је састав сличан, већ због бренда. Пажљиво треба да проучите листу и дозе минерала и витамина који чине комплекс.

Поврће треба бити присутно у исхрани. Они су драгоцени извор минерала, витамина и влакана. Њихов број из дневног менија не сме бити већи од 30%. Можда неће бити укључене у укупну калоријску вредност. Главна ствар је не заменити поврће угљеним хидратима, мастима и протеинима неопходним за дебљање.

Број оброка треба одредити према сопственом осећају глади. Можете јести три до шест пута дневно и пропустити оброк да надокнадите велике порције. Тежина се повећава не због учесталог грицкања, већ због повећаног уноса калорија.

Резиме

Ако правилно једете и радите тренинг снаге, тада ће тело ускоро попримити лијепе женствене обрисе.

Занимљиви Чланци