Бодибуилдинг за почетнике

Бавити се бодибилдингом није само радити тренинге снаге, него и посветити пуно времена појачаним тренинзима, показујући велику снагу воље. За почетнике који се одлуче постати бодибилдер, није довољно само посетити теретану. Потребно је имати довољну залиху знања и основних принципа бодибилдинга. У супротном, било би једноставно немогуће израдити рационални програм обуке. Чврста основа омогућава почетнику бодибилдеру да се прилагоди редовним физичким активностима. Главна ствар је да компетентно приступите процесу обуке и да се не оптерећујете одмах. Не би требало журити. Главни бодибуилдинг је правилна расподела између оптерећења и опоравка.

Садржај

  • 1 дневник тренинга
  • 2 Правилна исхрана је основа успеха у бодибилдингу
  • 3 Дозвољени и забрањени производи
    • 3.1 Здрава храна
    • 3.2 Које су намирнице штетне за бодибилдера "> 4 Нормализација распореда
    • 5 Концепт напредовања оптерећења
    • 6 програм обуке
      • 6.1 загревање
      • 6.2 Први циклус -1-4 недеље
      • 6.3 Други циклус - 5-8 недеља
    • 7 основних савета за почетнике
    • 8 Колико можете напумпати?

    Дневник тренинга

    Да бисте пратили свој напредак, благовремено прилагодите програм, ако је потребно, прва ствар коју било који почетник бодибилдер треба да уради је да води дневник тренинга. У личну бележницу треба да буду забележени следећи предмети:

    • Резултати
    • тренинг
    • нацртати програме обуке.

    Захваљујући дневнику, спортиста има прилику да контролише свој напредак и постави нове циљеве. Поред тога, постизање одређених резултата записаних у свеску је мотивирајући фактор.

    Правилна исхрана је основа успеха у бодибилдингу

    Бодибуилдинг није само рационалан приступ тренингу и опоравку, већ и темељни приступ одабиру производа који се налазе у дневном менију. Храна за бодибилдера је извор енергије и материјала за изградњу мишићних влакана. Избалансирана прехрана за бодибилдисте укључује поштовање одређених правила која се своде на следећа питања:

    • раздвајање извора угљених хидрата уместо мешања неколико производа одједном;
    • пити пуно воде током дана;
    • пажљива контрола порција вагањем;
    • недостатак хране са великом концентрацијом масти и угљених хидрата у исхрани;
    • употреба маслиновог уља за облачење салата;
    • искључење из менија „празних“ калорија - сода, чипс, фабрички сокови и друга пића са адитивима, као и грицкалице;
    • оброк не пре два до три сата пре почетка вежбања.

    Важно! Ако заиста желите јести, можете јести, али уз јабуку или нешто слично. Главна ствар је јести воће пола сата пре наставе, а не касније.

    Дозвољени и забрањени производи

    Постоји здрава и нездрава храна. Један је обавезан део исхране, а други, напротив, изузетно је непожељан и штетан. Потоњи је у стању да минимизира све напоре и снаге које бодибилдер улаже у тренинг.

    Здрава храна

    Да бисте изградили добру мишићну масу, храна са високим садржајем протеина мора бити укључена у исхрани:

    • телетина и пилетина (можете одабрати једно од два);
    • скута и јаја (пилетина);
    • плодови мора;
    • махунарке.

    Наведена храна помаже спортисти да набави грађевински материјал за изградњу огромног мишића, јер садржи много протеина.

    За ефикасан тренинг, спорташу је потребна енергија која улази у организам заједно са храном која садржи угљене хидрате:

    • разне житарице, али углавном хељда;
    • јабуке, краставци, зеље, парадајз;
    • паста.

    Потоњи се морају припремити од тврдих сорти.

    Која је храна лоша за бодибилдера ">

    Немогуће је постићи добре резултате без напуштања одређених производа. Из свог уобичајеног менија морају искључити:

    • димљено месо;
    • сода;
    • кисели краставци;
    • печени (лепиње, пите);
    • полупроизводи;
    • Кондиторски производи

    Придржавање строгих прехрамбених стандарда пола је успеха. Почетници морају одмах да прегледају своју исхрану и изврше одговарајућа прилагођавања. У супротном, добијање добре мишићне масе неће успети. Угљикохидрати и протеини су највише корисни након тренинга. Потребно их је конзумирати у току првих 20-40 минута на крају предавања.

    Графика нормализације

    Бодибуилдинг није само тренинг, већ стил живота. Ако желите да искористите часове који се одржавају у теретани, морате напустити лоше навике. Без пушења, алкохолних пића или недостатка сна. Морате спавати најмање осам сати дневно. Дневна рутина је од највеће важности. Омогућује тијелу да се прилагоди надолазећим оптерећењима и осјећа се будно и пуно енергије.

    Потпуна суперкомпензација, односно одсуство умора, чини тренинг ефикасним и што продуктивнијим. Другим речима, долазак у теретану треба да се добро одмори. То не значи да морате себи да средите дуг период опоравка. Главна ствар је да се не доведете у стање претренираности и да се не ангажујете када дође до лошег стања.

    Концепт напредовања оптерећења

    Немогуће је учитати од првих часова до стања потпуног неуспеха. Бољи резултати би требали бити постепени. Прогресивна оптерећења могу варирати. То укључује или смањење брзине одређене вежбе, или повећање интензитета тренинга. Обе опције су погодније за искусне спортисте. За почетнике је боље усредсредити се на радне ваге, које се постепено повећавају. Овај приступ је последица чињенице да почетници још увек не могу добро да осете сигнале које шаље тело.

    Присилна понављања узроковат ће само пуно грешака и могу узроковати инхибицију у току. Да би се то спречило, потребно је повећати радну тежину и савладати технику, а не јурити повећање броја приступа. Овај приступ треба следити у првој години обуке. Након 12 месеци интензивног и редовног тренинга, већ ће се моћи усредсредити на сложеност самог програма тренинга.

    Да бисте научили да разумете сигнале које тело шаље и да слушате своје тело, не треба одмах да почнете са сложеним вежбама. Стручњаци препоручују да се прво фокусирате на основне покрете. Хона техника у основним вежбама омогућава вам да пређете на сложеније без икаквих проблема са правилним извођењем.

    Програм обуке

    Компетентна селекција вежби за бодибуилдер-почетник је најважнија фаза од које зависи даљи успех спортисте. Исправно дизајниран програм кључан је за успостављање живчано-мишићне везе, омогућава тијелу да реагује на извршена кретања, а такође омогућава припрему за велика оптерећења, односно за напредовање. То омогућава не само постављање добрих темеља за интензивнији тренинг, већ и смањење вероватноће повреда. А ако искусни спортисти већ могу самостално да направе сопствени програм, почетник би дефинитивно требало да послуша савете искусног тренера.

    Прве лекције би требале бити посвећене кружним тренинзима. Састоје се од основних елемената, што вам омогућава да брзо савладате технику извођења, као и побољшате физичку кондицију и без озбиљних проблема пређете на сложеније вежбе. Ако слушате овај савет, повећање оптерећења неће представљати проблем.

    Кружни тренинг савршен је за апсолутно све почетнике, али само у првим фазама. Даљњи програм је направљен узимајући у обзир индивидуалне карактеристике бодибилдера, као и циљеве које је себи поставио. Ако је план обуке уопште или уопште изостао, прави напредак је једноставно немогућ.

    Загрејте се

    Сваки почетник бодибилдер мора савладати технику извођења три основне вежбе - мртво дизање, клупа, чучњеви. Наравно, само ти покрети не могу саставити програм. Нужно га допуњују други елементи. Главна ствар је не заборавити да превелика оптерећења и додавање других сложених вежби могу довести до претренираности, као и до смањења ефикасности у савладавању исправне технике.

    Прво о чему треба да се побрине почетник када дође у теретану је да одреди своје радне тежине. То није јако тешко учинити. Тежина којом спортиста може да изведе десет понављања за сваку од вежби сматра се прикладном. Последње понављање треба да буде такво да је следеће једноставно изван моћи да се учини. Ако је сет једноставан, тада је тежина мала. Када није могуће урадити десет понављања, што даје све најбоље, стога је оптерећење превелико.

    Први циклус -1-4 недеље

    Након што утврде почетну тежину са којом почињу да раде, почињу са тренинзима. Главна ствар коју треба узети у обзир је да оптерећење треба постепено повећавати. Свакој наредној недељи додајте 5 кг. За сталак за штампу, тежина је 2, 5 кг. То вам омогућава да повећате оптерећење, али без пренапона. Почетници би чак требали радити вјежбе које ће у будућности, када се састави појединачни програм, постати факултативни.

    Други циклус - 5-8 недеља

    Не постоје фундаменталне разлике у приступу. Тежине се и даље повећавају у сваком сету за загревање. Када дође тренутак да се сетови дају са највећим тешкоћама, добитак тежине се преполови, то јест 2, 5 и 1, 25 кг сваки, а не 5 и 2, 5 кг сваки. Одмор између засебних сетова мора бити најмање минут и по.

    Основни савети за почетнике

    Искусним и професионалним бодибилдерима потребан је дужи период опоравка од почетника који чешће могу да тренирају. Ова разлика је због физичких аспеката. Бодибуилдери са искуством истежу мишиће много више. Почетници си могу приуштити да редовно посећују теретану, али треба имати на уму да ће резултати постати видљиви током неких шест месеци, а код других до краја прве године тренинга.

    Опоравак је потребан и онима који су недавно дошли у теретану. Помаже нормализацији оштећених мишићних влакана. У овом контексту, оштећење се односи на „микротрауме“, које тело натера да усмерава своје снаге на обнављање мишића и, према томе, да се припреми за следеће вежбе. Другим речима, спортиста направи корак уназад, али два напред.

    Да би вам обука била од велике користи, морате стално да надгледате часове. У дневнику свакако треба напоменути број изведених понављања, радну тежину и остале важне нијансе. Те белешке постају основа за следећи програм.

    Колико "" можете пумпати

    Не чекајте тренутне резултате. Бодибуилдинг захтева време и правилност. Да бисте стекли лепо и скулптурано тело, потребно је да две или три године посветите тренингу. Тело је потребно тијелу за реструктурирање, што подразумијева стабилну неуромускуларну везу и успостављање метаболизма.

    Постоји много метода којима бодибилдер може да тренира, али онај који претпоставља повећање радне тежине сматра се најоптималнијим. Уз то, важна је и старост спортисте. Не долазе сви у теретану у 20 или 30. Постоје мушкарци старији од 40 година који одлучују да преузму своје тело. У овом је узрасту већ тешко издржати оптерећења која млађи људи могу да ураде.

    Да бисте постигли своје циљеве, свако ко дође у теретану са циљем да напумпа своје тело мора се сетити следећих важних нијанси:

    1. Планирање програма обуке не треба занемарити. Записе треба редовно чувати, јер ће помоћи контроли целокупног процеса.
    2. Обавезно прилагодите исхрану и време за одмор. Ниједан спортски додатак не може заменити храну богату протеинима и угљеним хидратима. Препоручује се опоравити тачно онолико времена колико тело захтева, али не мање или више.
    3. Да пружите све најбоље у тренингу, али првих месеци само са циљем да створите добру базу за стварно интензивно оптерећење снаге. Другим речима, они прво припремају своје тело и уче га слушати, а тек онда почињу напорни тренинги.
    4. Не злоупотребљавајте велике тежине. Оптерећење треба постепено повећавати, али треба започети с оним који одговара конкретном спортисти.
    5. Ако немате увек времена да посетите теретану, можете то учинити код куће са бућицама, шанком и тегом. Главна ствар је да нема прекида. У супротном, сви постигнути резултати ће бити изгубљени.

    Почевши са тренинзима, требали бисте бити стрпљиви и систематски се кретати према свом циљу.

Занимљиви Чланци