Како израдити сандук са бучицама

Да би се упумпали главни мишићи пекторалиса потребно је применити свеобухватан програм, који укључује посебан систем исхране, употребу посебних алата, као и редовне тренинге са теговима.

Садржај

  • 1 Које су предности и потребе за тренингом са бучицама "> 2 Основна правила и правила тренинга за изградњу грудних мишића
  • 3 Принципи изградње мишићног мишића
  • 4 Дијета за изградњу мишићних мишића
  • 5 специјалних лекова за стимулацију мишића
    • 5.1 Рибокин
    • 5.2 Тамоксифен
    • 5.3 Аспаркам
  • 6 врста вјежби за тренинг груди
    • 6.1 Подизање руку у страну у склоном положају
    • 6.2 Подизање бућица у нагнутом положају
    • 6.3 Дубок пуловер
    • 6.4 Остављајући руке у страну у леђима
    • 6.5 Подизање руку на водоравну клупу
    • 6.6 Подизање бучица док лежите на правој клупи
  • 7 Како изградити мишиће грудног коша са бућицама код куће - Видео

Које су предности и потребе за вежбама са бучицама?

Многе бучице подмићују својом приступачношћу: с њима можете радити било где, а то не захтева посебне новчане трошкове. Поред тога, бућице имају и низ предности:

  • Једноставност - много је теже носити се са шанком, јер ова метода захтева посебне технике извођења;
  • Недостатак могућности за бављење теретаном или под надзором тренера;
  • Недостатак ефекта код других вежби: код многих мишића руку и рамена су много јачи и издржљивији од грудних мишића. Због тога током наставе са шанком преузимају главни терет на себе, а груди остају равнодушне. Такав тренинг не доноси жељени ефекат и не пумпа груди. У овом случају, бучице могу да делују као алтернатива;
  • Дају потпуну слободу покрета, која вам омогућава да се истежете и да оптерећујете одређени део тела;
  • Бучице омогућавају исправљање асиметрије у развоју грудних мишића: врло често је десна развијенија од леве;
  • Способност рада са сваким грудним мишићима заузврат за равнотежу и равнотежу;
  • Слобода покрета, која вам омогућава рад са мишићима у свим правцима.

Основна правила и правила тренинга за изградњу грудних мишића

Груди су подељене на главни и мањи мишић. Међутим, вежбе су груписане према излагању горњег, средњег и доњег дела . Свакој од ових група треба посветити дужну пажњу.

Укључите програм тренинга у грудима за своје уобичајене активности, за то су довољна три тренинга недељно, у трајању од око сат времена .

Након сваког вежбања, дајте мишићима време да се одморе и одмори најмање један дан.

Такође, током вежбања, стално мењајте редослед њиховог извођења - како се мишићи неће навикнути и прилагођавати се оптерећењима.

Имајте на уму да је мишиће доњег и средњег вежбања лакше тренирати, зато горњи део посебно пажљиво вежбајте. Препоручује се издвојити посебан тренинг за то и изводити приступе само овом делу.

Најбоља опција: два тренинга недељно за општу групу грудних мишића и један дан у недељи да се препустите горњем делу.

Принципи изградње грудног мишића

Гручни мишићи су велики мишићи који се налазе изнад дијафрагме.

Ово је велики мишић, за који вежбање требате велику потрошњу енергије и калорија. Састоји се из два дела:

  • Главни пекторалис или велики мишић који се причвршћује на раме и протеже се до стернума. Овај део грудног коша пружа главни волумен и леп облик, а такође обезбеђује функционисање подлактица, доприносећи његовој ротацији и савијању;
  • Мали пекторалис, или мањи мишић грудног коша, много је мањи од великог и служи као помоћ главном и има облик троугла.

Да би се пумпао овај део тела, користе се разне преше са рукама и подлактицама у различитим положајима тела: водоравно и са косинама.

Приликом рада на грудним мишићима водите се следећим принципима:

  • Одморите се између вежби на 50-65 сати. Одмор у структури мишића игра подједнако важну улогу, зато се не преоптерећујте тренингом. Ако занемарите ово правило и пречесто се бавите, процес регенерације ће се успорити, а изградња мишића ће бити врло успорена или ће се потпуно зауставити;
  • Укључите се у шему једног вежбања за 3-4 дана;
  • Следите посебну дијету;
  • Пауза између сетова направите за 4-5 минута. Потребно је времена да се ефикасно сакупе и произведу протеини, као и да се поправи оштећено ткиво;
  • Све вежбе изводите полако и замишљено, без наглих покрета;
  • Када радите на мишићима, држите их у напетости, тако ћете повећати оптерећење на њих;
  • Не концентришите се само на једну мишићну групу. Такође радите на леђима и рукама. У супротном, имат ћете лоше држање и криво леђа;
  • Не изравнавајте руке током приступа - држите их савијеним. Тако ћете задржати напетост и тонус мишића;
  • Подигните бућице са обе руке истовремено и једним нивоом, равномерно распоређујући тежину;
  • Мишићи груди су прилично велики, тако да тренинг треба да буде интензиван, а тежина бучица велика. У супротном, ефекат ће бити мало уочљив;
  • Започните вежбање с мало тежине како бисте загрејали мишиће и тонисали их. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде и угануће;
  • Вежбе изводите у неколико сетова 10-15 пута;
  • Не фокусирајте се на број понављања, већ на квалитет;
  • Што више подижете руке, то ће мишићи боље прорадити;
  • Како се повећавају тежине, смањите број понављања;
  • Обратите посебну пажњу на вежбање на клупи под углом од 30-40 степени - изводите их неколико приступа више од осталих вежби;
  • Дајте предност бучицама које можете раставити - како бисте могли да контролишете тежину, непрестано је повећавајући;
  • Тежина једног бутеља треба да буде у просеку 30-40 кг;
  • Ако сте почетник, користите помоћ партнера који ће вам донети бучице;
  • Ако у свом арсеналу немате посебну клупу или тренерку, користите столице на које ћете поставити јастуке ради лакшег сналажења;
  • Руке држите што је могуће спорије;
  • Вежбама на прсима треба да претходе вежбама које јачају делтоидне мишиће и трицепсе.

Дијета за изградњу мишићних мишића

Најважнија улога у изградњи мишићне масе игра дијета, односно правилан однос протеина, угљених хидрата и масти.

Основа дневног менија би требало да буде месо, риба, јаја, поврће и млечни производи са мало масноће.

Свакодневно пијте пуно чисте воде. Да бисте израчунали дневну стопу, умножите своју тежину на 400 мл. Дакле, особа тежина 80 кг треба да попије 3, 2 литре течности. Одржавање равнотеже воде олакшава подношење вјежби, потиче бољу апсорпцију хранљивих састојака и нормализира тјелесну температуру.

Главни грађевински материјал за мишићну масу и извор енергије је животињски протеин. Треба га пити свакодневно - у малим порцијама током дана. Потребно је израчунати дневну стопу на основу своје тежине - 3 грама протеина по килограму . Храна која садржи протеине мора бити висококвалитетна и природна. У своју исхрану унесите следеће намирнице:

  • Соја
  • Ораси
  • Риба и морски плодови;
  • Ћуретина, пилетина и зец;
  • Скута и сиреви;
  • Желатин;
  • Јаја
  • Млеко, кефир и јогурт;
  • Пасуљ и пасуљ.

Током кувања минимизирајте количину масти, шећера и соли. Преферирајте јела од печене, кухане на пари или са роштиља. Када рачунате шта се једе дневно, имајте на уму да ове намирнице нису 100% чисти протеин. На пример, тврди сир и жуманце садрже доста масти.

Ништа мање важни угљени хидрати. Они пружају енергију и прилив снаге, што олакшава издржавање дугих вежби. Већина угљених хидрата поједених дневно треба конзумирати прије вечере. Тако добијате осећај ситости и издржљивости током целог дана. Не препоручује се вечерати са великом количином угљених хидрата - то угрожава скуп телесних масти. "Брзи угљени хидрати", који се такође називају "тов", забрањени су - пецива, шкробна храна, слаткиши и сода.

Дајте предност спорим угљеним хидратима који се постепено сагоревају током дана:

  • Хлеб од пуног зрна и пецива;
  • Бури пиринач;
  • Хељда, зобена каша и грашак;
  • Воће (осим грожђа, персиме, лубенице и банане);
  • Поврће и зеље;
  • Гљиве;
  • Бран;
  • Паста од брашна од целог брашна;
  • Бундева

Најбољи доручак током интензивних тренинга је зобена каша. Преферирајте зобене каше него житарице.

Не заборавите на масти: оне пружају енергију и садрже киселине које помажу у одржавању чврстоће и еластичности коже. За бодибилдоре је веома важно разликовати засићене и незасићене масти.

Први су напуњени водоником и представљају опасност по организам. То су масни сосови, маргарин, мрви колачићи, масна кобасица, сланина, пржена, брза храна и колачи. Поред високог калоричног садржаја, ови производи повећавају холестерол у крви, изазивају дијабетес и гојазност.

Незасићене масти су неопходне за функционисање тела. Њихов недостатак доводи до губитка снаге, проблема са кожом и длаком, губитка мишићне масе и крхкости зглобова.

Извори квалитетних масти:

  • Масна риба
  • Маслинова, сезамова и ланена уља;
  • Семенке и орашасти плодови (грчки, кикирики, индијски индијски индијски орах и бадеми);
  • Рибље уље;
  • Кукурузно уље;
  • Сунцокрет.

За конзумацију је довољно ујутро на празан стомак пити кашику ланеног уља и зачинити салате било којим биљним уљем. Такође можете пити рибље уље које се продаје у апотекама.

Специјални лекови за стимулацију мишићног лучења

Понекад протеинска дијета није довољна за ефикасан тренинг и добре резултате. У овом случају можете прибећи употреби посебних алата који су слободно доступни у апотекама и безбедни су за тело.

Рибокин

Главне функције ове супстанце су снабдевање ћелије тела кисеоником, повећање издржљивости и налет енергије, што може значајно повећати издржљивост.

Лијек се производи у облику таблета и узима се према упутствима. У просеку курс траје 3-4 недеље, након чега је потребно направити паузу од 2-3 месеца.

Рибокин практично нема контраиндикације, осим индивидуалне нетолеранције.

Ако се открију нежељени ефекти (свраб, иритација, вртоглавица или бол у стомаку), морате престати са узимањем лека.

Тамоксифен

Још један популарни лек међу бодибилдерима који се издваја из масе по томе што не доприноси излучивању женских хормона. Многи људи верују да је тамоксифен најефикасније средство за изградњу мишићне масе.

Тамоксифен снижава ниво холестерола у крви, помаже да издржи дуже тренинге, производи праву количину протеина и одржава ниску телесну масноћу.

Међу недостацима лека је његово споро деловање, а предности су смањење опасности од кардиоваскуларног система.

Нежељени ефекти - мучнина, осип, исцрпљеност.

Аспаркам

Приступачан фармацеутски лек, који доприноси асимилацији калијума и магнезијума ћелијама, а такође покреће метаболичке процесе.

Бодибуилдери користе овај лек током губитка тежине пре наступа и током сушења да би смањили телесну масноћу и дали телу лепу текстуру и облик мишића.

Аспаркам помаже повећати издржљивост спортисте, а такође неутралише грчеве, што вам омогућава повећање оптерећења мишића и повећање опсега покрета.

Лек је доступан у облику таблета, а дозу и линију за унос одређује лекар.

Приликом одабира додатних средстава за подстицање раста мишића, важно је консултовати се са лекаром и стриктно поштовати дозирање.

Врсте вежби за тренирање груди

Овај систем вежби омогућава вежбање грудних мишића и у теретани и независно код куће.

Детаљна упутства за имплементацију и шеме дијаграма налазе се у наставку.

Раширене руке у страну у склоном положају

У том положају су горњи део грудног коша и горњи делтоидни мишићи.

Извршни налог

  • Прихватамо лежећи положај на клупи са нагибом од 45 степени;
  • У руке узимамо бучице тако да нас дланови гледају и разумију пред нама;
  • Руке савијамо у лактовима и глатко раширимо руке у стране. Крајња тачка је на нивоу груди;
  • На секунду смо фиксни и подижемо руке у прво место.

Мере предострожности: не препоручује се повећање амплитуде покрета и пад испод - то прети мишићном напрезању и трауми. За најбољи ефекат, не постављајте клупу изнад наведене вредности.

Дланови руку треба да гледају директно или један у другог.

Подизање бућица у нагнутом положају

Као и у претходној вежби, и овде су укључени горњи мишићи и делтоидни снопови. Поред тога, трицепс улази у посао.

Извршни налог

  • Лезите на клупу под углом не мањим од 45 степени;
    Узмите бучице у руке тако да дланови гледају према доље;
  • Закључајте бучице у рукама савијеним у лактовима у нивоу груди, притискајући их на рамена;
  • Исправите руке, подигните бучице преко главе. Затим заузмите почетни положај и поновите поново.

Савети:

  • Спустите се на ниво груди - не виши и не нижи;
  • Оптимални угао нагиба није већи од 45 степени;
  • Када се нагнете више, главно оптерећење је на делтоидним мишићима, а не на грудима;
  • Да бисте повећали оптерећење, спуштајући руке, лагано раширите лактове у странице;
  • У овој вежби највеће оптерећење на грудима је током спуштања руку. Ако палчеве узмете длановима према унутра, врх ће пасти у тренутку исправљања руку;
  • За константан тон мишића, не фиксирајте се на тачкама и не довршите вежбу.

Дубок пуловер

Ова опција омогућава оптерећење целог грудног мишића, а такође укључује мишиће предњег дентата.

Напредак

  • Заузмите лежећи положај на водоравној клупи;
  • Савијте руке у лактовима и повуците се иза главе тако да лактови изгледају према горе;
  • Подигните бучицу са неутралним дршком и подигните је изнад груди. Руке остају у савијеном положају;
  • Полако доњи део леђа.

Савет: Уместо бучице, можете да користите и вагу. Ради практичности, немојте узимати бучицу за дршку, већ за палачинку.

Водећи руке у странице у лежећем положају

За истезање средњег грудног мишића, требаће вам клупа са нагибом од 20-30 степени. Поред мишића грудног коша, радите и трицепсе и делтоидне мишиће.

Извршни налог

  • Лезите на клупу главу доле;
  • Узмите бучице у руке длановима према унутра и подигните их на ниво груди;
  • Савијте руке у лактовима и подигните их изнад груди;
  • Из овог положаја спустите руке до груди.

У овој вежби препоручује се вагање материјала са длановима према унутра, међутим, такође је дозвољена метода длановима према поду.

Алтернативно, током вежбе можете променити положај дланова: док фиксирате горњу тачку, окрените руке према унутра, а током ширења руку - паралелно са телом.

Оптимални угао нагиба клупе у овом случају не сме бити већи од 3-40 степени.

Руке горе на водоравној клупи

Главни ефекат ове вежбе је да прса добије леп и гладак облик, као и да повећа свој волумен. Поред тога, у рад су укључени и делтоидни мишићи.

Налог за вежбање

  • Лезите на равну водоравну клупу и покупите бучице;
  • Подигните руке испред себе без савијања лактова;
  • Водите рачуна да вам руке нису преблизу - у овом случају главни нагласак неће бити на грудима, већ на рукама;
  • Оптимална удаљеност између руку је најмање 20 цм;
  • Лагано раширите руке на стране, лагано их савијајући у лактовима, у крајњем положају бучице треба да буду паралелне са подом.

Савети:

  • За веће оптерећење на тачкама фиксације, смањите прстенасте мишиће;
  • Пазите на положај лактова: они увек треба да буду благо савијени када спуштате руке;
  • Не исправљајте руке, то ће довести до телесних повреда;
  • У фиксним тачкама руке морају бити под правим углом према телу;
  • Да бисте развили само горњи део грудног коша, користите клупу под углом од 45 степени;
  • Пазите на положај подлактица: док спуштате руке не би требале да падну испод 45 степени у односу на тело.

Дизање бучица док лежи на правој клупи

Ова вежба помаже да ојачате мишиће грудног коша и напумпају његов спољашњи део. Као и у многим другим сличним вежбама, оптерећење такође иде на делтоидне мишиће и руке.

Предност извођења ове вежбе са бучицама има предност слободе кретања, што вам омогућава да боље истегнете грудне мишиће.

Извршни налог

  • Лезите на водоравну клупу и покупите бучице, савијајући их у лактовима;
  • Спустите лактове до пода;
  • Руке подигните изнад груди, у потпуности их исправите.

Препоруке за спровођење

  • Када спуштате руке према доле, лактима скрените у различитим правцима;
  • Не спуштајте руке прениско;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Занимљиви Чланци