Хацк чучњеви у симулатору - женска кондицијаОпширније

Техника извршења
Препоруке
Стављање и утоваривање
Који мишићи раде?
Предности и недостаци чучња у Гакки
Припрема вежбе
Програм инклузија
Учитајте дозирање
Вјежба с ногама, укључујући и сјецкалицу
Како заменити
Закључак

Хацк машина стекла је велику популарност чим је у моду ушла номинација за фитнес бикини. Бројни тренери чак пишу да здрава задњица не може да се ради у куку. Али тврдоглави кинезиолози инсистирају на томе да људи чуче без машина за вежбање онолико колико се опрема не подигне. Да ли је заиста немогуће да почетници чучнују у куку и шта је улов у овој уобичајеној вежби

Садржај

1 Техника
- 1.1 Почетни положај
- 1.2 Кретање
2 препоруке
3 Стављање и убацивање
4 Који мишићи раде?
5 предности и недостатка чучња у Гакки
6 Припрема за вежбање
7 Укључивање у програм
8 доза оптерећења
9 Тренинг ногу, укључујући и машину за сјецкање
10 Како заменити
11 Закључак

Техника извршења

Почетни положај

Станите на платформу симулатора у сталак који је удобан за обичан чучањ. Требало би бити могуће да се колена повуку у истом правцу са чарапама на бочне стране и спустимо карлицу ако чучимо, притискајући леђа на леђа;
Даље се леђа ставља нагласак у леђа, полуге су наслоњене на рамена. Потребно је активирати прешу, повлачећи је мало према унутра, али не и потпуно уклонити природни одмак кичме;
Глава се наслања на јастук са стражњим дијелом главе, рамена су испод полуга, ограничења скидате рукама.

Кретање

Потребно је почети да се спушта због флексије у коленском зглобу;
Покрет се наставља све док је могуће савити кољено и осећати се угодно;
Неко крочи паралелно, неко спушта, то зависи од стања зглобова кука и колена. Ако у њима нема нелагодности, пете се не спуштају током покрета, нема разлога да се не наклоне у пуној амплитуди;
За време покрета руке држе ручке;
Од доње тачке треба да глатко поравнате ноге у зглобу колена и кукова, а затим да се одмакнете;
Број понављања одређује се планом, спортиста би, ако је могуће, изводио сва понављања истом техником.

Опрез

Амплитуда и техника су у великој мери зависни од антропометрије спортисте. Људи који имају дугачко бедро и кратку ногу не препоручују да чучају леђа до леђа у Гакка симулатору. То могу учинити окренутим према леђима, снажно повлачећи карлицу назад да не би дошло до повреда зглоба колена. Такви људи, у идеалном случају, морају да ставе технику чучња са шипком пре него што изведу било које варијације бодибилдинга. Захтијева вештину управљања телом мишићима и потпуну елиминацију кичменог преоптерећења;
Ноге можете бацати на различите начине, али све то за оне који користе релативно мале тегове у тренингу и здравом приступу. Свако постављање стопала утицаће на лигаменте зглоба колена и може допринети њиховој повреди ако ово постављање није природно за људе. Да бисте одредили да ли је природно једноставно - морате скочити са потпорња или са клупе и погледати;
Такође је важно како спортиста може чучати са шанком. Ако вам амплитуда у зглобовима не дозвољава да седите с покретним пројектилом тако да је карлица испод колена, можда се овај покрет уопште не би требало изводити.
Не препоручује се кидање леђа са стражње стране симулатора;
Не савијајте се у доњем делу леђа;
Било би боље да се пете такође не померају и сиђу током вежбе

Препоруке

Тежиште треба да лежи у средини лука стопала, спортиста током вежбе не помера се на ножне прсте и не мења положај тела, покушавајући да се нагне напред. Ако се то догоди, требало би да промените вежбу, ова жудња није баш погодна за постизање жељеног ефекта тренинга.

Стављање и утоваривање

Висок и узак положај стопала носи оптерећење на бицепсима бедара и задњице, али само људи са бедрима приближно исте дужине као и потколеница могу сигурно чучати у овом положају. Ако не спадате у њих, требали бисте бити пажљивији у одабиру вјежби. Боље је одвести опцију леђима у ходник, а не на полеђину симулатора;

"Сумо" омогућава пребацивање оптерећења на средњим главама квадрицепса, али у већини случајева су аддуктори укључени у ову технику;

Анатомски положај релативно равномерно распоређује терет између квадрицепса и бицепса.

Који мишићи раде?

Главни покретачи овде су квадрицепс и бицепс кука. Са добром амплитудом у покрету, стражњица се укључује. Теле и солеус такође раде у овој верзији чучњева. Погрешно је мишљење да је чучањ у Гакки намењен почетницима. Обична особа са канцеларијским послом нема потребну покретљивост у глежњем и зглобовима кука и зато не би требало да се грчи у Хакки.

Грешка произлази из чињенице да симулатор искључи штампу и назад. Многим људима је лакше чучати. Међутим, такав чучањ није природан за особу. У свакодневном животу седимо и стојимо уз лагано нагињање тела према напријед са увученим мишићима леђа. Те мишиће морамо активирати да бисмо одржали равнотежу.

Леђа су искључена не ради превенције повреда и не ради рехабилитације, већ ради постизања циљева бодибилдинга. Чучњем у Гакки желе „укључити“ ноге и „искључити“ попречни абс и латиссимус дорси из процеса максимално. Ово је потребно да бисте добили оптерећење које не повећава ширину струка. Све ово важи само за професионалне спортисте, њихову количину тренинга и средства за опоравак. А обични аматер који је дошао да ојача мишиће и побољша изглед, али не и да постане бодибуилдер, не би требало да брине због тога. Још увек му није суђено да "маше струком" обичним вежбама снаге.

Предности и недостаци чучња у Гакки

Обично таква питања постављају људи који вежбају без тренера или неискусни инструктор. У основи, чучањ без тежине се разликује од Хацк машине у биомеханици. У чучњу, тежина шипке је релативно равномерно распоређена између леђа и бокова, посебно у техници која је сигурна за дизање.

У машини за хаковање врши пуни притисак на рамена, пројекује се на бокове и делује на прилично велико оптерећење на коленима.

Предности и недостаци хака могу се сумирати на следећи начин:

Варијација је добра за циљеве бодибилдера. Омогућује вам да оптеретите ноге смањеним повратним ударима у леђа и добијете прилично квалитетан тренинг без употребе огромних тежина и метаболичког стреса повезаног са таквом праксом;
Вежба се може користити за оне који покушавају да стекну вештину сиве боје са вертикалним леђима, али не могу да задрже равнотежу са шипком постављеном на врху трапеза. У исто време, таква особа у принципу може савити кукове и колена и седети у пуном седлу са ниском шипком;
Покрет је погодан за оне којима је потребно нешто да „заврше“ ноге након редовних чучњева, а преша за ноге није погодна због нестабилног положаја доњег дела леђа или неког другог сличног фактора;
Сматра се да је симулатор сигурнији за извођење комплета и суперсетова, али није предвиђен да чучи са гуменим амортизерима. Иако је за верзију чучњева с гуменим амортизером око бокова, нож погоднији од мрене, јер вам омогућава да активирате бедро;
Значајан минус Хакка је што он не може замијенити чучњева са мреном на леђима и грудима, али често се користи као замјена, па људи који практикују такве ствари ријетко постигну значајан напредак. Они могу патити и од свог незнања, и зато што га је тренер уверио у потребу да "изолује ноге и искључује леђа из кретања". Подсјетимо да је вриједно то радити тек након што су мишићи леђа ојачали. Није потребно изводити чучњеве у Гакки с великим утезима, исто се односи и на вагу. Али хармоничан развој тела даје само комбинацију основних покрета са слободном тежином и вежби на симулаторима.

Припрема вежбе

У идеалном случају, вежбач би требао бити у стању да чучи без мрене у пуном седименту, изводи чучањ са шалицама и седан са шипком на грудима и леђима. Прва вежба у Хацк плану је само у једном случају - човек се бави бодибилдингом, а не кондицијом, и дошао је да намерно замахне ногама, не окрећући се леђима.

Ако је чучањ у Гаки прва вежба плана, активно се загревајте. Најприје морате котрљати бокове и задњицу на ваљку од пене, након МФР - прошетати тркачком стазом или педалирати бицикл за вежбање. И тек након тога потребно је започети са специјалним загревањем.

Симулатор је по себи прилично тежак, тако да ће почетници морати искључити опцију када се одмах пребаце на симулатор и почну чучати. Њихов задатак је да седну на пар сета без тежине, а тек онда започну рад у симулатору.

У супротном, не препоручује се да одмах почнете са радном тежином, морате да урадите 1-4 приступа загревању. Што је већа радна тежина, дуже ће бити загревање. Ако се користе субмаксимални утези, а вежба није прва, приступ загревању је свеједно.

Програм инклузија

Многи сматрају да помоћне вежбе у плану нису потребне, а довољно је да урадите једну базу. То није тачно.

Рад у симулатору хака може:

Помозите у развоју заосталих ногу ако се спортиста креће са значајним ангажманом леђа;
Ојачати квадрицепсе и бицепсе кукова;
Да бисте побољшали неуромускуларну комуникацију и навикли особу на сам покрет - савијање ногу у коленском зглобу. То се практикује ако особа нема проблема са флексибилношћу, али му не досади због недостатка неуромускуларне комуникације

Као и било који други посао на симулаторима, хацк је укључен у тренинг по потреби, односно да би се постигао одређени циљ - побољшати чучњеви или учитати више ногу.

Варијација вежбе је обрнути чучањ у Гакки, односно покрет у којем се карлица повлачи назад, а лице је усмерено на леђа симулатора. За многе је ова вежба више налик нагиба према напријед са шипком, али се често користи као главна у тренингу за жене.

Учитајте дозирање

Запремина тренинга мери се бројем дизала. Дакле, за тренинг заљубљеника у фитнес који се одвија без учешћа у фармакологији постоји ограничење радне запремине. Вежбе за једну мишићну групу не треба изводити у више од 12 радних приступа. У пракси се обично бирају 4 вежбе и раде се у 3 приступа.

Вјежба с ногама, укључујући и сјецкалицу

Пажња - рад "на неуспех" препоручује се само онима који се баве бодибилдингом и могу да повежу разне алате за опоравак. Аматери и почетници имају довољно уобичајених сетова понављања.

Код таквих тренинга изолација се обично минимизира. Спортиста започиње са чучњевима са шипком, затим одлази на Гакку, затим - изводи 1 изолациону вежбу за бицепсе кукова и квадрицепса.

Ако се тренинг фокусира на задњу страну кукова, препоручује се почетак са мртвом дизањем, а затим укључите машину за хаковање.

Занимљива чињеница! Симулатор је изумио руски спортиста и тренер Георг Гаккенсхмидт, а машина је била један од првих симулатора ногу познатих човечанству.