Концентровано подизање бицепса

Концентровани пораст бицепса често се може видети у ходницима. Верује се да управо он помаже да се пумпе бицепси до врхова. Али научно још увек није доказана могућност „појављивања“ врхова на руци особе која није генетски предиспонирана за то. Међутим, вежбање је популарно. Омогућава вам употребу малих и средњих тежина и симетрично радите оба бицепса.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Препоруке
  • 2 Опције
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 радних мишића
    • 3.2 Прос
    • 3.3 Недостаци
    • 3.4 Припрема
    • 3.5 Исправно извршење
    • 3.6 Грешке
    • 3.7 Савети за перформансе
  • 4 Укључивање у програм
  • 5 Контраиндикације
  • 6 Занимљива чињеница
  • 7 Замене и сродне вежбе

Техника извршења

Почетни положај

  1. Покрет се изводи из седећег положаја;
  2. Спортиста широко рашири ноге, изводи савијање напред, наслони лакат на бедро тако да му је положај фиксиран;
  3. Леђа остају равна, рамена издвојена од ушију;
  4. Слободна рука може да се ослони на колена или бедра

Кретање

  • Због контракције бицепса, рука се савија у зглобу лакта;
  • На врху, на врхунцу контракције, можете се задржати, напрежући свој бицепс;
  • Рука се извлачи полако и контролисано;
  • Удах - спуштање, издисај - на контракцију;
  • Нема паузе доле, одмах се морате кретати у супротном смеру и поново смањити мишиће;
  • Кретање се изводи у истом броју понављања

Опрез

  • Боље је да у току вежбе не савијате зглоб, како не бисте користили „додатне“ мишиће и не уклањали терет са бицепса;
  • Покрет није „изоштрен“ за извођење са значајним тежинама. Биће боље ако се почне изводити таквом тежином којом ће успон остати концентрисан, а лакат се неће померати у односу на кук;
  • Не треба скинути лакат са кука, јер се у супротном губи цела поанта вежбе;
  • Спуштање бучице доле и агресивно радите екстензију, „клик“ у зглобу се такође не препоручује;
  • Тело не би требало да изводи „љуљање“ и покрете који помажу да се тежина подигне;
  • Не би требало да узимате сву тежину пројектила „у зглоб“, активно одмарајући се на бедру лактом.

Препоруке

  1. Ова вежба је концентрисана, требате максимално да напрежете руку, пажња је усмерена на ово;
  2. Не би требало да одаберете такву тежину код које не постоји начин да самостално уклоните бучицу са нижег положаја;
  3. Ноге је боље поставити тако да постоје стабилни положај, обично се то постиже приликом постављања стопала ширег од рамена;
  4. Савијање зглоба горе је лоша стратегија која води до преоптерећења подлактице;
  5. Амплитуда треба да буде велика, ово није смањена амплитуда у вежбама које укључују брахиалис и брацхрадиалис;
  6. Леђа треба да буду неутрална, кичма - што је могуће равнија, издужена, без прогиба

Опције извршења

  1. Подизање бицепса док стојите у концентрисаном стилу . У ствари, ова вежба долази у два облика. Спортиста може користити ослонац или клупу да би учврстио подлактицу или одложио лакат у тело како би се искључило кретање у подлактици. Обе опције се препоручују само са здравим леђима и не користе се ако постоје проблеми;
  2. Устаните са супинацијом . То је назив за класично подизање бучица за бицепсе у концентрисаном стилу док седи, али када спортиста окрене руку према горе;
  3. Усредсређени стил се пење сједећи на клупи Ларрија Сцотта . Да, ова популарна верзија са једним бучицом у потпуности ће копирати једноставан лифт;
  4. Вежба на доњем блоку . Коришћење дршке доњег блока омогућава вам да се савијање још више усмери и концентрише. Тако ће спортиста бити у стању да обезбеди сталну напетост и рад мишића.

Вежбање са разбијањем

Радни мишићи

  • Главни покретач је бицепс руке;
    Помоћни мишићи - брацхиалис, мишићи подлактице.

Прос

  • Ово је покрет највеће амплитуде, помаже да се истеже бицепс што је више могуће;
  • Једноставан инвентар омогућава вам да тренирате код куће или у самој основној соби;
    Много опција за вежбање помаже извођење покрета у било којим условима;
  • Емпиријски је доказано да ова вежба може повећати руке и помоћи у изградњи „врха“ бицепса, мада студије на електромиографу то не доказују;
  • Помоћ је потпуно искључена због накупљања, лактови су фиксирани;
  • Постоји варијабилност - ако бучицу подигнете не са стегнутим, већ са сувисим држањем, можете користити брахиорадијални мишић;
  • Вежба је технички једноставна, не захтева основне вештине, могу је изводити и почетници и професионалци.

Недостаци

  • Ова вежба елиминише употребу значајних тежина. Замишљено је да „ојача“ форму, а не да ствара велике количине мишића руку. Тренинг само овим покретом вероватно неће моћи да „замахује“ рукама

Припрема

Да бисте пумпали бицепсе у концентрисаном стилу, прво морате добро да се истежете. Упркос привидној једноставности, вежба можда није сигурна ако је изводите, активно додајући радну тежину без загревања. Ретко неко креће са концентрисаним подизањем на бицепс, обично вежбе леђа или други покрети за бицепс иду прво на тренинг, а ова вежба је негде ближе крају тренинга.

Дизачи концентрисаног стила често се користе са различитим методама повећања обујма и интензитета тренинга. Неки спортисти воле да раде ову вежбу са капањем, други - само у 3-4 сета од 12-15 понављања, али пажљиво прате сваки покрет.

Исправно извршење

  • Стопала треба ширити што је могуће шире. Прекомерно постављање ногу у седећем положају може довести до блокаде тела у једном или другом смеру. Такође би требало активно да подижете колена тако да је положај стабилан. Оптимално оптерећење помоћи ће вам да одаберете не само правилан размак стопала, већ и активно укључивање мишића кукова. Стопала треба одбити од пода. У исто време, клупа не сме да буде превисока, тако да се зглобови колена не савијају под тупим углом;
  • Кретање се врши само захваљујући подлактици. Лакат почива на бедру током вежбе, што обезбеђује стабилан положај рамена и искључивање га од рада;
  • Ову флексију треба извести с максималном концентрацијом на бицепсу, спортиста је фиксиран на највишој тачки и мишиће стисне што је више могуће;
  • Руку није потребно спуштати бучицом доле, препоручује се спуштање полако и под контролом;
  • Издах се изводи при подизању тегова, удисаји - при спуштању

Грешке

  • Читање тела;
  • Одвајање руке од кука;
  • "Стоји" на лакатном зглобу

Савети за перформансе

  • Ово је вежба завршне обраде. Сви покрети се изводе са релативно лаганом тежином. Можете покушати да радите "након неуспеха", помажући себи слободном руком;
  • У овој вежби, ефикасно делују 2-3 капи са лакшом тежином;
  • Поједини спортисти воле да користе гумене амортизере за свој бицепс, стављајући их на своју радну руку и, по потреби, "закључавају" крв у својим бицепсима да повећају оптерећење

Програм инклузија

Овај покрет се тешко може ставити на прво место у плану. Мало људи започне с тим, осим оних који раде руке 3 пута недељно и имају један лак вежбање међу свим тим обиљем бицепс вежби. Неки спортисти имају тенденцију да изводе концентрисану флексију са 2-3 покрета, али то није сасвим тачно. По својој природи, он може бити само коначан.

Обично се раде 2-3 сета од 10-12 понављања по сету. Могуће повећање на 12-15, ово је појединачни показатељ.

Контраиндикације

  • Било какве повреде циљане мишићне групе, укључујући сузе и сузе, који су сасвим типични за спортове са моћи, контраиндикација су за тренирање бицепса;
  • Такође је потребно добро здравље лигамената лакатног зглоба. Поред тога, упални и дегенеративни процеси у лактовима и зглобовима недвосмислена су контраиндикација овом покрету.

Занимљива чињеница

Научници са Америчког колеџа за спортску медицину измерили су активност мишићних влакана током флексије бицепса. Концентрисано подизање укључује чак 97% мишићних влакана. Ово је више од класичног стојећег вага. Али студија није доказала да је ово најефикаснија вежба за добијање укупне мишићне масе руку. Још увек се верује да су најбољи у том погледу повлачења на пречки и стајања на бицепсу.

Замене и сродне вежбе

Покрет сличан у биомеханици подиже једну бучицу на клупи Ларрија Сцотта. Мења се само амплитуда, мања је на Скотовој клупи, али спортиста може добити више оптерећења због повећања радне тежине.

Али најчешће је покрет замењен концентрисаним подизањем бицепса једном руком на доњем блоку кросовера. Дршка у облику слова Д причвршћена је на коноп симулатора, а рука је савијена, доводећи длан у раме.

Ову вежбу можете заменити концентрованим дизањем са гуменим амортизерима, посебно у тренингу намењеном рехабилитацији.

Можете да концентришете бицепсе у уобичајеном стилу и са супинацијом зглоба. Окрените руку или не, свако бира самостално. С тим у вези, спортисти морају пажљиво одабрати оптерећење за себе. Покрет треба укључити у тренинг руку или леђа и бицепса једном недељно, ако се руке тренирају 2 пута недељно и спортиста се специјализује, има смисла извести овај покрет у једном тренингу, у другом - подизање на Скотову клупу или другу верзију концентрисане флексије бицепса. са вагом.

Занимљиви Чланци