Диже се на чарапама стојећи и седећи

Мишићи тела и потплат чине мишићну масу поткољенице. У животу се ови мишићи константно стежу када ходамо, пењемо се на прсте, носимо ципеле с високом петом. Јаки су и издржљиви. Зато је тешко пумпати јаја, она се не развијају уобичајеном амплитудом вежби и лаганим утезима.

Дизачи ножних прстију добро раде ако:

  1. Спортиста пружа довољну амплитуду. Само почетници спорташи могу само стајати на чарапама од пода и развити мишиће. За оне који су стално ангажовани, боље је одабрати другу опцију - пењање на чарапе уз степеницу, палачинку са шанка или малу платформу или шипку;
  2. Тежине су изабране значајне. У идеалном случају, спортиста треба да попуни 10-12 понављања с том тежином. Због тога је најприкладније користити стегу у Смитх-овом симулатору, или машину за Хацк чучњеве, ако нема вештина за стабилизацију тегова

Садржај

  • 1 радна мишића
  • 2 Предности и контраиндикације
  • 3 Стална техника пењања
    • 3.1 Са шипком
    • 3.2 Са бучицама
    • 3.3 У симулаторима
  • 4 техника седења
    • 4.1 У симулатору
    • 4.2 Слободни утези
  • 5 Колико сетова и понављања треба урадити

Радни мишићи

Низ теличних мишића су мишићи потплата и поткољеница, као и Ахилова тетива. Изглед телади зависи од волумена мишића, али снаге и амплитуде покрета и тетива. Ако обављате дизала, укључене су тетиве и лигаменти.

Премештање чарапа омогућава оптерећење мишића акцентима:

  1. Уз паралелни став, обе мишићне главе раде на исти начин, и нема наглашавања;
  2. Кад се стадију, када су чарапе већ у петама, већину телесне тежине преузима спољна глава мишића, али постоји велики ризик од преоптерећења лигамента зглоба глежња и траума, стога је ова опција добра само за оне који могу да стопала држе стабилно и не губе контролу над мишићима;
  3. Ако су чарапе шире од пете, можете обрађивати унутрашњу површину телади. Ово место остаје проблематично за многе људе.

Ова верзија вежбе, као подизање на чарапама док седите, није намењена толико мишићима тела колико и потплату. Овај покрет даје волумен тачно у центру мишића.

Предности и контраиндикације

За спортисте свих спортова где су важна снага и снага ногу, ове вежбе је тешко преценити. Поткољеницу раде не само поверлифтери и дизачи тегова, већ и представници играчких спортова у којима је потребна добра способност скакања.

Они који желе побољшати пропорције, важно је знати да је без развоја тела тешко направити ноге витким. Мушкарци који имају снажне бицепсе и квадрицепсе кука губе много пропорција ако не тресе доњу ногу.

Ови покрети помажу женама да направе визуелно тање глежњеве и грациозна колена. Поред тога, развијена телади помажу да се реше болова који често настају ходањем у пете.

Контраиндикације за пумпање телади:

  • Озбиљне фазе варикозних вена;
  • Озљеде ахилове тетиве, дислокација зглобова, уганући, сузење мишића

Техника устајања

Стајање на ножним прстима могуће је у Смитховом симулатору, Хацк машини, као и са слободним теговима - шанком, бучицама, врећама с песком, теговима.

Са вагом

Опција за оне који знају како да стабилизују језгру и да правилно задрже тежину у леђима. Ако не постоји таква вештина, исплати се научити, али за сада - у симулаторима изводите вежбе за потколеницу.

У ствари, постоје две опције са мравом - са мравом на леђима и у испруженим рукама.

У правим испруженим рукама техника је следећа:

  • Да бисте устали равно, подигните тежину на ниво џепова због истезања у зглобу кука и колена, тежину држите мало шире од кукова;
  • Затим чарапе ставите на носаче или палачинке;
  • Извршите потребан број дизала у природном покрету, као да устајете на врховима прстију;
  • Склоните се са подршке;
  • Спустите шипку на под

Ако нема начина да радну тежину задржите директним хватаљком или „бравом“, можете извести опцију вежбања када се радна тежина узима на леђима, као у чучњу. Морате поставити шипку на висини која је доступна за чучњеве, дланове поставити мало шире од рамена, устати, савити ноге у коленовим зглобовима и једним потезом уклонити ременицу из регала, одмакнути се од њих и ставити чарапе на палачинке. Тада се обавља потребан број понављања и пројектил се враћа у сталке.

Са бучицама

Ова је опција једноставнија за оне који имају проблема са одржавањем равнотеже и стабилизацијом основних мишића.

Опција са бучицама се врши овако:

  • Да стојите равно, да једним потезом подижете бучице са пода, као у кампу;
  • Поставите их са стране, супови су паралелни једни другима;
  • Извршите сва понављања успона;
  • Скините чарапе с палачинки, одмакните се, ставите бучице на под

Опција на једној нози са једном бучицом или палачинком и држање слободне руке иза вертикалног потпорња (зида или симулатора) добра је за креирање симетричног тела, ако особа има сколиозу, као и за разне тренинге.

У симулаторима

Заједнички плус свих симулатора је могућност извођења вежби у већој изолацији, без „повраћања“ додатног оптерећења на мишиће тела.

Техника је следећа:

  • Поставите утеге на леђа или рамена;
  • Уклоните сигурносну потпору симулатора;
  • Ставите чарапе тако да их је угодно подизати;
  • Извршите потребан број дизала;
  • Вратите тежину на своје место и закључајте сигурносни граничник

Техника седења

Вјежбе сједења више вјежбају средњи дио поткољенице и користе мишић потплата. Постоје две опције за његову примену - у симулатору, или са слободним утезима

У симулатору

Све је једноставно:

  • Подесите висину застоја на симулатору тако да је бедро паралелно са подом када седите;
  • Скините симулатор из браве, пребаците тежину на бокове;
  • Извршите потребан број понављања подизања ножних прстију;
  • Вратите газиште у стабилан положај.

Са слободним утезима

Тежина ће се морати ставити на бокове. Ако се користи шипка, можете ставити простирку да не би оставила модрице на ногама. Са бућицама је још лакше - користе помоћ партнера и постављају их на бокове.

Техника је следећа:

  • Тежина се поставља на бокове;
  • Спортиста сједи на стабилној клупи, леђа можете поставити тако да вам буде удобно;
  • Подизање чарапа се врши активно, тежина терета се стабилише рукама;
  • Након завршетка покрета, асистент скида тежину са ногу спортисте или се спортиста сам носи са тим задатком

Колико сетова и понављања треба урадити

Циљ тренинга и утези одређују број понављања и приступа. Обично се препоручује да се раде више од 15 понављања на терену у 3-4 приступа, на "тежини" - 8-12 понављања с великом тежином, а за одржавање форме у форми - 12-15 понављања.

Други извори указују да кавијар увек треба пумпати до грешке, једини начин на који ће се моћи прилагодити њихов облик и додати му волумен, јер су то издржљиви мишићи којима је потребно повећано оптерећење.

Број сетова мора бити одабран појединачно. Неки спортисти раде много вежби које укључују мишиће теле. Пуно чуче, повлаче се и не би требало да изводе 4-5 комплета подизања ножних прстију. То ће, пре, довести до исцрпљивања мишића и пада снаге, а не до пумпања и раста волумена. За такве спортисте довољно је 2-3 сета на поткољеници.

Они који се баве класичним програмима бодибилдинга требају 3-4 комплета.

Не заборавите на поткољенице, и изградићете складно тело и заштитити се од повреда.

Занимљиви Чланци